Бұлшық іштің және бүйірінен жатады мускулам қалыптастыратын корсет. Сондықтан олардың жұмыс жұмылдырады көптеген өзара байланысты бұлшық орналасқан жоғары шалқалап және жоталарының арқылы бөксе қарай-алдыңғы және ішкі бөлігін бедер. Енгізіңіз кейбір өзгерістер, өмір салтын және орындаңыз жаттығулар арықтау үшін іш және бүйірінен үй жағдайында алу үшін фигураны арман.
Стратегия арықтау, іштің және бүйірінен
Май іш көрінеді эстетикалық ұсқынсыз. Сонымен қатар, ол әсер етуі мүмкін тұтастай алғанда, сіздің денсаулығыңыз, егер жоқ тежеуге, оның өсуі. Отырықшы өмір салты – бұл негізгі себептерінің бірі пайда іштің. Болмауы тұрақты жаттығулар және төмен дене белсенділігі бірге перееданием әкеледі отложению май айналасында талия. Тіпті болмаған жағдайда, артық салмақтан жаман сымбат және әлсіз бұлшық, осы саладағы жатады, оның соңы жинақтауға май іш және түйіршікті. Барлық сізге керек – келтіру бұлшық тонусын алу үшін нәзік белге. Егер сіз ойлайсыз, бұл тек диета көмектеседі май жағып іш, сіз жоқпыз. Диета ықпал етеді жалпы похудению, бірақ алмайды ықпал точечно ішпен және бүйір. Күштік жаттығулар қарқындылығы орташа қамтамасыз етеді жылдамдығы жоғары метаболизм және мүмкіндік береді калория жағу аса жоғары қарқынмен дамуда. Сіз үлкен әсер жаттығулар арықтау үшін боков, егер сіз осы кеңестерді орындаңыз:
- Жасаңыз қозғалыс талия, жамбас тиіс қозғалмайтын.
- Ұстаңыз бұлшық баспасөз напряженными бойы жаттығулар.
- Терең дем – бұл күшейтеді бұлшық престің және қорғайды төменгі бөлігі, арқа.
Жаттығулар болуы тиіс іске қосу саны көп бұлшық және жұмсауға энергиясын қамтамасыз ету үшін қарқынды жағу калория. Бұл жерде көмекке келеді высокоинтенсивный тренинг сжигающая май жаттығу. Табысы 80% байланысты қолдану тағамды. Сақтаңыз теңдестірілген диетаны байланысты барабар мөлшерде макро-және микронутриенттердің. Тағамды дайындалған үй және нарықтағы фаст-фуд және дайын тағам. Егер сіз орындаңыз салауатты диеталар бірлесіп, тұрақты жаттығулар мен жарыстар ішінде 30-45 минут 4-5 күн, апта, салмағы біртіндеп төмендейді, ал май іш және бүйірінде балқып.
Ең тиімді жаттығулар іш және бүйірінен
Сіз мүмкіндігін қарастыру үшін сіздің денесі емес привыкло к типті техниканың машықтандыру. Бұл үшін кейде переключайтесь нұсқалардың арасындағы жаттығулар:
- тікелей, кері және бүйір бұрау, өру, оның ішінде мяче;
- приседания отырып, отягощением;
- еңістігі, с гантелями;
- сермейді және элементтері степ-аэробика.
15-минуттық жаттығудың алдында әрбір жаттығуды жақсы подойдут жүгіру, секіртпемен секіру немесе велосипед.
Тікелей бұрау, өру жатып.
Ештеңе заставит жанып май іш тезірек бұрау, өру. Бұл жаттығу бар көптеген вариация. Емес задерживайте тыныс алу кезінде. Қайталаңыз 2-3 тәсіл бойынша 10 рет. Согните тізе және қойыңыз аяқ басуға еденге немесе көтеріңіз тік бұрышпен. Қолына ұстаңыз сложенными кеуде – сіз избежите артық қысым бұлшық мойын.
Напрягите бұлшық престің және дем шығаруда поднимайте корпус. Арналған дем алуда опускайтесь еденге. Ұқсас бастапқы позиция, бірақ көтергенде дененің наклоняйте сол иыққа оң жағына тұрып, бұл ретте оң жағына орналасқан еденде. Содан кейін жасаңыз бұл қозғалыс басқа жаққа. Болады бір мезгілде түсіру, тізе еденге қарай қарама-қарсы жаққа – бұл сфокусирует қозғалысы бүйір бұлшық. Бастауыш позицияда жаттығу жасалады аяқпен емес, айтпайсын. Заставляйте жұмыс бұлшық престің емес, пайдаланыңыз дамуына раскачивания аяқпен. Аяқ басуға бұл жағдайда тұр, еденде, ал фитбол қолдайды төменгі бөлігі, арқа, иық үстінде салмағы. Мұндай ережені орындауға болады тікелей және бүйірлік бұрау, өру. Жөн толық отыруға көтеру кезінде корпустың приподнимайте дене тұрқы бұрышпен 30-40 градус – бұл сақтайды арқасына зақым. Барлық қозғалыс баяу орындалады.
мостик
Бұл жаттығу белсенді жұмылдырады бұлшық іш және бөксе. Ол да бірнеше түрі бастапқы дейінгі деңгей. Жасаңыз 10-12 қайталау 2-тәсіл. Қадағалаңыз жоқ иілу да арқасына көтерген кезде бөксе. Орындалады позиция жатып бастап согнутыми коленями, аяқ басуға тұр, еденде. Кезіндегі демалу кідірісі көтеріңіз бөксе жоғары, напрягите бұлшық престің. Түсіріңіз жоғарғы нүктесінде және опуститесь баяу еденге. Ілгерінді нұсқа көздейді, бұл сіз удержите тепе-теңдік сүйене отырып, бір аяғыңызды, әзірге екінші созылған жоғарыға қарай төбеге. Бұл жағдайда, жаттығуларда күрделене түседі қосылған салмақ. Салыңыз ішпен блин жылғы штанга немесе зафиксируйте сан зілтемірді.
Вакуум іш
Бұл жаттығу сондай-ақ, ретінде белгілі төрт нүктелі, көлденең-абдоминалды вакуум. Вакуумдық арналған жаттығулар бұлшық еттерін жасайды көбірек назар демалу емес, арттыру жүрек жиырылуының жиілігін. Оларды орындау керек қарынға.
- Вакуум іш позиция арналған рт. Кезіндегі демалу кідірісі подтяните бұлшық іштің, ұстап тұрыңыз және олардың мұндай жағдайы 15-30 секунд.
- Жасаңыз әр түрлі нұсқалары бұл жаттығу, отырып, тұрып немесе жатып.
Планк
Бұл жаттығу жаттықтырады бұлшық іштің, жамбас және төменгі артқы. Пайдаланыңыз әр түрлі нұсқалары планкалар үшін прокачивать барлық бұлшық ет корпусы. Тырысыңыз ұстап арқасына тура және провисать да плечевом белдеуде. Удерживайтесь мұндай жағдайы, қанша сумеете. Бірте-бірте бұл увеличивайте және өтіңіз орындауға арналған планкалар вытянутых қолында. Бұл озық нұсқалары, бұл жаттығулар көтеруге болады бір қолын немесе аяғын еденнің үстінде. Ұстап, жамбас, еденнен, қр усложненном нұсқада көтеріп бір аяғын жоғары қаратып – бұл заставит аянбай тер төгуіміз бүйір бұлшық және жамбас.
- Кері планк ұқсас мостик ғана тірегі емес, иығына, ал шынтақты немесе көрінісі болып табылады.
- Планк арналған мяче.
Прокатитесь арналған мяче, сондықтан ол қолдап аяқ, қолдарын орналасқан еденге астында плечевым белдігі. Тұрақсыз ереже аяққа арналған мяче қамтиды жұмысқа қосымша бұлшық-тұрақтандырғыштар.
Тыныс алу жаттығуларын азайту үшін талия және бүйірінен
Қолданады және тыныс алу жаттығулары, алып тастау үшін, іш және бүйір.
2 түрін ажыратады техника. Алу үшін жазық іш тиімді bodyflex, occisis. Бірінші нұсқада технология түсуі оттегінің орнын май жағу. Бұл үшін ашқарынға жаттығулар орындайды, оның барысында ерекше назар аударылады тыныс. Дем шығару мұнда ауыстырылуы терең вдохом, содан кейін қайтадан күрт дем шығару, дем алудың кідіруі. Жаттығулар орындалады, әзірше тыныс ұсталды. Бұл күндерге дейін 10 сек., бұл көмектеседі согнать май. Сабақтың bodyflex созылады 15 мин. уақытта жүргізілетін тиімді жаттығулар арықтау үшін іш және бүйірінен:
Жаттығу – аяқтың иық ені, сәл-сәл сгибаются, денесі сәл наклоняется алға, алақан упираются сәл жоғары тізе. Бастау дем алу терең, күші вытолкнуть ауа толық босату өкпе, тез вдохнуть тұмсығымен толық надуванием ішті. Қатты выдохнуть воздух ртом, втянуть іш тоқтату, тынысын 10 секунд. Қайталау кешені.
- Қоя-аяқты иық ені, согнуть тізе, алақан қоюға сәл жоғары тізе чашечек жасауға, тыныс алу жаттығу. Төмен түсіру керек сол қолды, шынтақ қоюға сол тізе, оң аяқты көтеру жағына отырып вытянутым носком жоқ отрывания табан. Оң қолын көтере басына қарай, дейін ұстау керек сезім бұлшықеттер бүйірінен. Өткізу циклы 5 қайталауға, поменять қолын.
- Отыр, орын алуы еденге, закинуть ногу на другую, согнуть. Оң қолмен кірісу қарама-қарсы тізе, сол қолын закинуть арқаға. Жасауға тыныс алу жаттығу, жылдамдату және мұның сол жақ тізе өзіне плюс жоғарыға үшін дене крутилось, почувствовалось кернеу талия. Көру үшін, артқа созылу белде, сыртқы жағынан жамбас. Өткізу 5 қайталауға, поменять тараптар.
Жүйесін пайдалану кезінде, occisis жоқ күрт выдохов, олардың орнына қысқа вдохи. Дұрыс техника: 1 терең дем алу, 3 қысқа демді ішке тарту, терең дем шығарыңыз, 3 жеңіл дем шығару. Қайталауға тиімді технологиясын болады дейін 30 рет тамақ ішкеннен кейін. Бұл техника ынталандырады көлбеу бұлшық іш, іш пресс, олар қысқартылады ширек сағатқа дейін 250 рет. Бұл көмектеседі май, некрасивых құрғақтықпен, жұмсақ, бауыры жазық.
Зарядтау үшін, арықтау, іштің және бүйірінен
Қашан келеді алып тастау салмағы, керек мезгіл-мезгіл (дейін 4 рет апта сайын) жүргізу қарқынды жаттығу, күн сайын айналысу тиімді қуаттау. Қр гимнастика қосуға болады келесі жаттығулар:
Арқаға жатып, разогнуть қолдар алақандарын арқа сүйеп жынысы. Баяу үмітті аяқпен бастап совмещенными өкшесімен сүйене отырып тұрады іш, тез распрямить аяқ.
- Арқаға жатып, согнуть тізе, пятки емес дамытуы, қол – артқы бастап орындарына локтями. Выдохнуть көтеру дене тұрқы к коленям, лечь қарай созып түрегеп қолдарын дене бойымен, жылжыту аяғы дейін жанасу саусақпен кілемше жоғары бас. Назад ЖК, көтере аяқтың 20 см, сақтауға 10 секунд.
- Отыруға, ұстап жұлын, қолдың жамбас, напрячь бұлшық престің, бірқалыпты прилечь бұрын сақтай отырып, бұрышы 90 градус арасындағы дене және тікелей аяқпен.
- Терең емес приседания жүкпен баяу отыруға бұрын воображаемый орындық, қалып қалу жағдайы, выпрямиться. Үшін қиындау болады, отыруға, бір аяққа, обруч крутить.
Қалай әсер етеді жаттығулар арықтау, іштің және бүйірінен
Тұрақты орындау тіпті бірнеше физикалық жаттығулар – кейде болады сынау үшін көптеген тілек похудеть. Шын мәнінде, емес, әркім өзін итеріп күн сайын назар аударып спорты, сондықтан көпшілігі шешеді, бұл бір дұрыс тамақтану жеткілікті. Алайда, дәл осындай проблемалы аймақ ретінде іші мен бүйірі өте қиын ретке келтіру арқылы ғана тапшылығын калория. Айтпақшы, қалай жасауға калория тапшылығы мұнда оқыңыз. Көлемі, әрине, азаяды, бірақ жалпақ іш бәрібір болады. Үшін животик болды жалпақ болуы қажет подтянутые бұлшық құрсақ. Егер олар әлсіз болса, іші бәрібір выпирать, образовывая некрасивую сызық пішінді. Ал жылдамдату және мұның ақ бұлшық бір тиімді жаттығулар арықтау үшін іш және бүйірінен. Сонымен қатар, физикалық жүктеме, әрине, көмектеседі, артық салмақтан арылу тезірек.
5 жаттығуларды арықтау үшін іш және бүйірінен
Бастау үшін туралы сөйлесейік бүйірінде. Бірнеше қарапайым, бірақ тиімді жаттығулар азайтуға көмек беретін бүйір және жылдамдату және мұның бұлшық іш. Қарастырайық 5 жаттығуларды арықтау үшін іш және бүйірінен, олар кепілді түрде подтянут фигураны. Алғашқы үш ұсынылған бағытталған бүйірі көмектеседі қарапайым және жеткілікті тез құтылу үшін қажетсіз шоғырлану осы саладағы. Осы жаттығуларды жеткілікті болады улум артық, бірақ раскачать көлбеу бұлшық престің, бұл қолайсыздыққа көлемінің ұлғаюымен талия. Қалған екі көмектеседі жылдамдату және мұның пресс жетуге жазық ішті.
- 1 Көлбеуі. Бастапқы жағдай аяқ айналады ені иық, қол мен аяқтары бүгілген да локтях, белде ұстаймыз. Кезекпен наклоняемся жағынан, бұл ретте тянем бір қолын жағына көлбеу. Егер наклоняемся оң жаққа қарай болса, онда созылып жатқан сол қол және керісінше. Қайталауға 30 рет. Бұл жаттығу өте қарапайым, бірақ жеткілікті тиімді. Не істеу керек, екі-үш әдісті қайталауға болады күнде.
- 2 Бұрылыстар корпусы. Бастапқы жағдай аяқ айналады ені иық ұстаймыз қолды кеуде деңгейінде орнатамыз қолдың құлып. Поворачиваемся бұрын тырысып, толығымен жаюға дене тұрқы, аяғы мен жамбасы бұл ретте қалдырамыз қозғалмайтын. Жасаймыз 20 рет әр жаққа екі-үш тәсіл.
- 3 бұрау, өру. Бастапқы жағдай – лежим шалқасынан, қолын ұстаймыз үшін басымен, аяқ басуға тұр, еденде аяқтары иілген да тізе. Биік дәрежеге көтереміз дене тұрқы к коленям, бұрылыс жасаймыз, ораламыз бастапқы жағдай. Қайталаймыз 10 рет әр жаққа. Ол бір-екі тәсілдер.
- 4 кеудені Көтеру. Екі вариация осы жаттығулар. Бірінші нығайтуға бағытталған жоғарғы престің, ал екінші жақсы мүмкіндік береді пысықтау төменгі пресс. Сонымен, ложимся еденге аяқ сгибаем да тізе стопами упираемся еденге, қолын ұстаймыз үшін ризашылықтарын білдірді. Отрываем жауырын еденнен қалды тянемся жоғары, ғимарат толығымен биік дәрежеге көтереміз, қабылдаймыз бастапқы ереже. Орындаймыз екі-үш тәсіл бойынша 12-15 рет. Екінші вариация жасаймыз барлық бірдей, тек корпус биік дәрежеге көтереміз толық притягивая кеудеге қарай коленям.
- 5 Көтеру көмектеседі. Ложимся еденге қолымен упираемся еденге, ұстаймыз олардың денесінің бойында, белге жақсы прижимаем еденге. Аяқтары биік дәрежеге көтереміз перпендикуляр денеге және баяу опускаем, задерживаем 1-2 секунд шамамен 5-10 см, еденнен және тағы да биік дәрежеге көтереміз. Қайталаймыз жаттығуды 15-20 рет жасаймыз, екі-үш тәсіл.
Тиімді жаттығулар үшін престің
Қиын қол жеткізуге жетілдіру фигуралар, әсіресе осындай "қиын" облыстың іші мен бел. Ұстап салмағы сақтап, нәзік белге, тегіс іш жасы 40+ жыл болуда, осы проблема. Бірақ, мүмкін емес ештеңе жоқ. Тиімді жаттығулар ұсынылған тәжірибелі фитнес-нұсқаушы Гей Гаспер, кепілді түрде алуға мүмкіндік береді нәзік белге және тегіс іш. Гей Гаспер және атады — кешені "Құрсақ баспасөз шайнектің үшін". Әрбір жаттығулар ұсынылады, сондай-ақ неғұрлым қиындатылған түрлендіру үшін жоғары деңгейлі немесе керісінше, жеңіл нұсқа, егер бірінші кезеңінде ауыр күресу тіпті базалық деңгейі. Сізге емес, талап етіледі арнайы жабдық немесе снарядтар, қана кілемше. Сондықтан кешені үшін жазық іш Гей Гаспер үшін тамаша сабақ болды. Гей Гаспер ұсынады біріктіруге арналған жаттығулар пресс сабақтарымен аэробика және теңгерімді тамақпен, т. б. тек бір ғана тербелістер пресса үшін жеткіліксіз жазық ішті. Май жағып мүмкін емес, тек нақты бір саласындағы, сондықтан без аэробты жүктемелерді және теңгерімді тамақтану жазық ішті емес аласың, ал тіпті прокаченный құрсақ баспасөз жасыруға болады қабаты тері астына май. Орындай отырып, бұл ұсыныстар, 2-3 айдан кейін Сіз кепілді түрде алыңыз нәзік белге және тегіс, әдемі животик. Иә, өкінішке орай, бұл процесс жылдам. Бірақ алғашқы мотивирующие нәтижелерін көре аласыз арқылы, егер айналысу арқылы.