Үйде салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану негіздері

Арықтау процесінде фитнес тамақтану үлкен рөл атқарады. Жалғыз қалау жеткіліксіз болады. Жақсы әсер ету үшін көбірек дайындық қажет. Мұндай интеграцияланған тәсіл және жеке ерекшеліктерді ескеру сізге үйде де жақсы нәтиже береді. Шыдамды болыңыз, берік болыңыз және денеңізді өзгерту процесінен ләззат алыңыз.

Дұрыс тамақтануды қалай ұстануға болады

Үйде тиімді салмақ жоғалту үшін белгіленген режим бойынша дұрыс тамақтану өте маңызды.

Көптеген адамдар кез-келген кестесіз, тіпті үйде тамақтанады, ал тағамның калориялығы мен зияндылығына мән бермейді. Сондықтан, сіз осы шартты орындағаннан кейін салмақ жоғалтудың алғашқы белгілерін сезінесіз.

• Өзіңіздің күнделікті өміріңізге негізделген диета жасаңыз. Тамақтың барлық болжамды мөлшерін бірнеше тағамға бөліңіз. Күніне кемінде бес рет кішкене бөліктерде тамақтану керек.
• Таңертең денеде метаболизм күшейеді. Сондықтан тағамның негізгі бөлігі таңғы және түскі ас кезінде жейді. Ешқандай жағдайда таңғы асты жіберіп алмау керек және ол міндетті түрде болуы керек, сонымен қатар мүмкіндігінше толық болуы керек. Оны осындай пайдалы өнімдерден дайындаңыз: дәнді дақылдарға арналған кез-келген жарма, сүт, сүзбе, йогурт, жұмыртқа, мюсли, тост немесе нан.
• Түскі асқа су немесе майсыз сорпа мен көкөніс салаты қосылған жеңіл сорпа өте пайдалы. Ұсақ, жеңіл сіңімді тағамдар түскі астан бұрын және одан кейін рұқсат етіледі.
• Кешкі ас мөлшері ең жеңіл және ең кіші болуы керек, өйткені зат алмасу процестері түнде бәсеңдейді. Негізгі кешкі астан кейінгі соңғы тамақ ұйқыдан бірнеше сағат бұрын болуы керек. Тренингтен кейін бір стакан айран ішкен немесе алма жеген дұрыс.
• Тісбасарлар мен тағамдар жаңа піскен жемістерден, көкөністерден, жемістер мен көкөністерден жасалған салаттардан тұруы мүмкін. Сіз майсыз сүзбе және басқа майсыз сүт өнімдерін қосуға болады.
• Әр тамақты бір уақытта жасауға тырысыңыз. Қысқа уақыт өткеннен кейін дене тез арада қатаң белгіленген режимге үйренеді. Бұл сізді жиі және ашуландыратын аштық шабуылдарынан құтқарады.

Жақсы тамақтануды жаттығумен қалай үйлестіруге болады

Дене жаттығулары мен жаттығулар майды жағуға және теріні қатайтуға жақсы. Дене күші аз немесе мүлдем болмаса, минималды энергия жұмсалады. Сондықтан артық калориялар организмде артық май ретінде сақталады.

Үйде сіз ең көп таралған үй жұмыстарын жасау арқылы олардан арыласыз. Бірақ салмақты жоғалту және жаттығу залында тәжірибелі жаттықтырушының басшылығымен жаттығулар жасау өте пайдалы болады.

Салмақ жоғалту жүйелі түрде қарқынды тазалағаннан және үтіктегеннен кейін пайда болады.

Диетаны жоспарлау кезінде міндетті түрде жаттығу кестесін ескеріңіз. Тренинг алдында жақсы тамақтануға тырысыңыз. Бұл түскі ас толық болуы керек және қажетті энергиямен қамтамасыз етуі керек. Оны ас қорыту қабілеті төмен тағамдардан жасаңыз. Жаңғақтар мен кептірілген жемістер, банандар мен нан ең қолайлы. Тренингтен екі-үш сағат бұрын тамақтану керек.

Тамақтану жаттығуларынан кейін сізге кем дегенде екі сағат күту керек. Аштықтың қатты шабуылы кезінде кішкентай алманы жеуге рұқсат етіледі. Екі-үш сағаттан кейін сіз жоғары калориялы нәрсе - айран, омлет, сүзбе немесе жұмыртқа жей аласыз.

Көмірсулардың рөлі қандай

Көмірсулардың екі түрі бар - қарапайым және күрделі. Қарапайымдары - глюкоза, фруктоза және лактоза. Олар макарон мен кондитерлік өнімдерде, сүтте және тәттілерде кездеседі. Мұндай тағамдарды шамадан тыс тұтыну және салмақ қосуға және салмақ қосуға әкеледі.

Арықтау үшін күрделі көмірсулар ұсынылады.

Бұл, ең алдымен, талшық. Ол қандағы холестеринді төмендетеді және денені зиянды заттардан тазартады. Талшық жаңғақтарда, жемістерде, көкөністерде, дәнді және бұршақ тұқымдастарында болады. Крахмал мен гликоген де күрделі көмірсулар болып табылады және денені барлық қажетті микроэлементтер мен дәрумендермен қанықтыру үшін қажет. Олар картопта, күріште, қарақұмықта, бұршақ және жарма дақылдарында кездеседі.

Неліктен ақуыздар пайдалы?

Ақуыз - бұлшықеттердің маңызды құрамдас бөлігі. Ақуыз молекулалары метаболизм процестері мен регенерациясы үшін қажет.

Жаттығу кезінде бұлшықет ақуызының жоғалуына байланысты салмақ жоғалту орын алады. Сондықтан дұрыс тамақтану физикалық белсенділік болмаған кезде де ақуызсыз мүмкін емес.

Мұнда пайдалы ақуызды тағамдардың тізімі берілген:

• балық және теңіз өнімдері;
• майсыз ет;
• жұмыртқа;
• сүт;
• сүзбе;
• йогурт;
• қатты сырлар;
• айран.

Майлар сізге не үшін қажет?

Арықтау процесінде майлар да маңызды. Бұл жасушалардың құрамдас бөлігі және энергия жеткізушісі. Май көп болуы керек, бірақ шамадан тыс емес - шамалы. Артық майы бар тағамдар салмақ қосуға ықпал етеді.

Майдың жетіспеушілігі импотенцияның себебі болуы мүмкін.

Дұрыс тамақтану Омега-3 және Омега-6 полиқанықпаған май қышқылдарына бай тағамдардан тұруы керек. Денеде осы пайдалы заттардың болуына байланысты метаболизм процестері қалыпқа келеді және холестерин тамырларда жиналмайды.

Арықтауға арналған диетада майы көп тағамдардан бас тарту керек. Бұл шошқа майы, майлы ет (шошқа еті), май, маргарин, майонез, майлы ірімшіктер. Өсімдік майларына артықшылық беру керек.

дәрумендер мен микроэлементтер қандай рөл атқарады?

Бұл қоректік заттардың болуы салмақ жоғалту үшін диетада да қажет. Витаминдер иммундық жүйені нығайтады және ағзаға инфекциялар мен вирустарға қарсы тұруға көмектеседі. Олар метаболизм процестеріне де қатысады. Микроэлементтер майларды жағу, инсулиннің дұрыс деңгейін қамтамасыз ету, қан қысымы мен жүрек соғу жылдамдығын қалыпқа келтіру үшін қажет.

Күнделікті рационда құрамында А, В, С дәрумендері, калий, мырыш және йод көп мөлшердегі тағамдар болуы керек.

Осы заттар бар пайдалы өнімдердің тізімін жасайық:

• ламинария;
• хурма;
• ет;
• жаңғақтар;
• асқабақ тұқымдары;
• жасымық;
• балдыркөк;
• кептірілген өрік;
• қара өрік.

қанша сұйықтық ішу керек

Су метаболизм процестерін және метаболизмді жылдамдатады. Ол майды жағып, ағзадағы токсиндерді кетіру үшін қажет. Яғни жалпы дене салмағын азайту үшін. Жаттығу кезінде және одан кейін дене көп сұйықтықты жоғалтады, оны су-тұз теңгерімін қалыпқа келтіру үшін оны толтыру қажет.

Күніне кем дегенде 2 литр таза су ішіңіз.

Үй жағдайында бұл қиын емес. Су қантсыз және тыныш болуы керек. Күні бойы бұл мөлшерді біркелкі таратыңыз.

Аштық сезімі пайда болған кезде және жаттығудан кейін су ішуге болады.

қандай өнімдерге артықшылық беру керек

Диетологтар көбіне үйде салмақ жоғалтуға және салмақты оңтайлы ұстауға көмектесетін тағамдардың тізімін ұсынады.

Арықтауға арналған мәзір жасаған кезде не нәрсеге басымдық беру керек:

• макарон және нан(негізінен ұнтақталған ұннан). Бұл тағамдарда талшықтар мен дәрумендер көп.
• С дәруменіне бай тағамдар.Бұл цитрустық жемістер (әсіресе апельсин және грейпфрут), қызыл бұрыш, брокколи, қызанақ. Бұл тағамдарды жаттығудан кейін де жеуге болады.
• майсыз пісірілген ет.Құрамында ақуыз көп, бірақ салмақ қосуға ықпал етпейді.
• сиыр бауыры.Бұл өнімде көптеген дәрумендер мен микроэлементтер бар. Сиыр бауырындағы пайдалы заттар қантты энергияға айналдырады және денедегі артық майдың пайда болуына жол бермейді.
• зәйтүн майы- майдың ең жақсы алмастырушысы. Оны салаттар мен ыстық тағамдарға қолдануға болады.
• даршынқантты сіңіруге көмектеседі және қандағы қант деңгейін төмендетеді.
• Омега-3 мөлшері жоғары тағамдарадреналин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Бұл теңіз өнімдері және жаңғақтар.
• Сүт өнімдері:сүт, айран, сүзбе, сүзбе, ашытылған пісірілген сүт, йогурт. Бұл тағамдарда май жағуға қажет кальцитриол бар.
• теңіз балдыры- құрамында йод мөлшері жоғары өнім. Жеткілікті йод қалқанша безінің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі. Бірақ қалқанша безінің және бүкіл эндокриндік жүйенің дұрыс жұмыс істеуі қалыпты дене салмағының кепілі болып табылады.

Үйде салмақ жоғалтудың толық мәзірін дайындау өте қарапайым. Өйткені, бұл өнімдердің барлығы қол жетімді және тапшы емес.

Азық-түлік дайындағанда есте сақтау керек нәрселер

Сіздің мәзіріңіз туралы ойланған кезде пайдалы тағамдар ғана емес. Дайындау әдісі үлкен маңызға ие.

үйде негізгі ережелерді сақтау оңайырақ:

• Пісірудің барлық тәсілдерінің ішінде бұқтыруға артықшылық беріледі. Осындай өңдеуден кейін тағам құрамында максималды қоректік заттар мен майдың мөлшері қалады.
• Қуыруды пеште немесе грильде қуырумен алмастыруға болады.
• Ботқаны пісіру үшін сүтті емес, суды алған дұрыс. Қантты болдырмауға тырысыңыз. Оның орнына табиғи тәттілерді - бал немесе тәтті жемістерді қолдануға болады.
• Сорпалар мен қайнатпалар дайындау үшін майлы сорпалар мен әр түрлі картоптардан бас тартыңыз.
• Дайын тұздықтарды жеуді ұмытыңыз. Тіпті жеңіл, калориясы төмен майонез салмақ жоғалтуға арналған диетадағы өте күмәнді ингредиент.

Шамадан тыс тамақтанудан сақ болыңыз, жейтін тамақтың жалпы мөлшерін азайтуға тырысыңыз.

«Егер сіз өзіңіздің өміріңізді ұзартқыңыз келсе, тамағыңызды қысқартыңыз», - дейтін Бенджамин Франклин.

Осындай бай ақпарат пен ұсыныстар жиынтығымен үйде салмақ жоғалту процесі сіз үшін оңай және тіпті жағымды болады.

Кішкене күш пен шыдамдылықпен тізімді және диета жоспарын құрыңыз, сонда сіз май жағатын дәрі-дәрмектерсіз артық салмақтан арыласыз.