Бірнеше ережелерді сақтай отырып, салмақты біртіндеп жоғалту қауіпсіз. Артық салмақтан арылуға дұрыс тамақтану, ішу режимі, жүйелі түрде физикалық белсенділік, кейбір SPA процедуралары және ораза күндері көмектеседі. Салмақ жоғалту әдісін таңдау бастапқы салмақ пен денсаулық жағдайына негізделуі керек.
дұрыс тамақтану
Табысты салмақ жоғалтудың негізі - теңдестірілген тамақтану.
Танымал диеталар көбінесе адамның дәрумендерге, минералдарға, майларға және ақуыздарға деген қажеттілігін елемейді. Оларды қолдану нәтижесінде метаболизм бұзылады, гиповитаминоз пайда болады, тістер, тырнақтар, шаштар жойылады. Қатаң диета тез сарқылуға, бұлшықет массасының төмендеуіне әкеледі.
Біртіндеп, зиянсыз салмақ жоғалту үшін сіз келесі тамақтану ережелерін ұстанғаныңыз жөн:
- Диета ақуыздарға, талшықтарға, күрделі көмірсуларға бай жеңіл тағамдардан тұруы керек.
- Салмақ жоғалтудың барлық кезеңіндегі тәуліктік калория мөлшері шамамен бірдей болуы керек (1500-1700 калория).
- Эндокриндік жүйенің қалыпты жұмысын сақтау үшін күнделікті тамақтану рационында кем дегенде 45-50 г май болуы керек.
- Мәзірден тәтті, крахмал, майлы тұздықтарды алып тастаңыз, тұзды тұтынуды шектеңіз.
- Ыдыс-аяқтарды пісіруге, қайнатуға немесе бұқтыруға кеңес беріледі. Қуыруға құрғақ қуыруға арналған табада майсыз рұқсат етіледі.
- Соңғы тамақтану ұйқыдан 3-4 сағат бұрын болуы керек.
- Аштықтан аулақ болыңыз, әр 2-3 сағат сайын аздап тамақтаныңыз, жақсырақ сол уақытта.
- Диетаға әр түрлі тағамдарды, жаңа піскен көкөністерді, жемістерді қосыңыз.
- Қаптамадағы шырындардан, тәтті йогурттан, газдалған сусындардан аулақ болыңыз. Олардың құрамында қант, калория мөлшері көп және қандағы глюкоза деңгейінің жоғарылауын тудырады.
- Көп мөлшерде таза су ішіңіз (1, 5-2 литр).
физикалық белсенділік
Салмақты тезірек жоғалту үшін калория шығындарын көбейту керек. Спортзалда, бассейнде жаттығулар, тұрақты командалық ойындар, билер тиімді болады. Үйде жаттығуға арналған жаттығулар жиынтығы да бар.
Калория тұтынуды келесі жолдармен көбейтуге болады:
- күнделікті 5-10 км жаяу жүру;
- лифтіні пайдалануды тоқтату;
- балалармен, үй жануарларымен ашық ауада жиі ойын ойнайды.
Салмақ неғұрлым көп болса, соғұрлым физикалық жаттығулар біртіндеп және жұмсақ болуы керек. Күнделікті жеңіл серуендеуден немесе қысқа жаттығулардан бастаңыз. Жаңа өмір салтына бейімделіп, күйзеліске үйрену маңызды. Бұл стресс пен физикалық жүктемелерден аулақ болуға көмектеседі.
SPA процедуралары
Массаж, сауна, денені орау және басқа процедуралар май тіндеріндегі қан айналымын жақсартады, бұл салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Сонымен қатар, сауна бұлшықеттерді босаңсытады, стрессті жеңілдетеді, тұздар мен токсиндерді кетіреді. Бір SPA процедурасында сіз салмақты 0, 5-1, 5 кг-ға азайта аласыз.
Арықтауға болады:
- ыстық, суық орамалар;
- лимфалық дренажды массаж;
- діріл массажы;
- балға массаж жасау.
Емдеуді дербес жүргізуге немесе маманға баруға болады. Нәтижеге жету үшін 7-10 сессия курсы қажет.
Әйелдер үшін үйде салмақ жоғалтудың кейбір қарсы көрсеткіштері бар екенін ескеріңіз:
- варикозды тамырлар;
- гипертония;
- васкулит;
- қатерлі ісік;
- қан тамырлары аномалиясының болуы;
- жұқпалы тері аурулары;
- дене температурасының жоғарылауы;
- жүктілік.
су балансы
Суды жеткілікті мөлшерде қабылдау ісінудің алдын алуға көмектеседі. Сонымен қатар, дұрыс ішу режимі өткір аштықты жоюға және шамадан тыс тамақтанбауға көмектеседі. Күніне шамамен 2 литр су, қантсыз жасыл шай, шөптен жасалған отварларды ішу керек. Жаттығу кезінде міндетті түрде ішіңіз, кішкене сусындармен. Назар аударыңыз, шай немесе су ішу ұсынылмайды - бұл асқазан қабырғаларының созылуына ықпал етеді.
ораза күндері
Бір күндік диета, ол 1-2 тағамды қолдануды қамтиды. Ораза күндері шикі көкөністерге, жемістерге, айранға немесе сүзбеге жұмсалады. Тағам 5-6 тамаққа бөлінеді. Жалпы калория мөлшері 800-1000 ккал-дан аспайды. Салмақ жоғалту үшін қысқа мерзімді диеталар аптасына кем дегенде 1 рет жүргізілуі керек.
Ораза күндерінің пайдасы келесідей:
- Ағзаға арналған қысқа мерзімді стресс метаболизмнің қайта құрылуына ықпал етеді.
- ас қорыту жолын түсіру.
- Азық-түліктің қысқа мерзімді шектеуі денені улы метаболикалық өнімдерден тазартады.
- Дұрыс тамақтануға бейімделген жақсы.
- Түсіру артық сұйықтық пен тұздан арылуға көмектеседі.