Қатты диеталар артық салмақпен күресте ең жақсы көмекші бола алмайды: бірнеше апта ішінде біртекті мәзірде жартылай аштық өмір сүрген кезде жеккөрінішті килограммдар жойылатын болады, бірақ шектеулер жойылғаннан кейін ғана оралады. Сонымен қатар, стресстің салдарынан баяулаған метаболизмді қайтадан тездету оңай емес, денеде қорғаныс реакциясы пайда болады, ол салмақ жоғалтуды тоқтатады. Егер сіз денсаулығыңызды сақтай отырып, сымбатты болғыңыз келсе, дұрыс әзірленген диетасыз жасай алмайсыз. Арықтау үшін қалай дұрыс тамақтану керек? Диетологтың күнделікті мәзірінде барлық қажетті заттар мен дәрумендер бар.
Сонда диетолог әр күн үшін сауатты түрде құрастырған мәзір салмақ тастауға, сонымен қатар көптеген жылдар бойы сымбатты болуға, артық салмақпен байланысты көптеген аурулардың пайда болуына жол бермейді. Сау тамақтану мәзірінің негізгі ережелерін жатқа білу керек:
- метаболизмді жылдамдату үшінмәзір күнінекем дегенде 5 реткішкене бөліктерде жеуге кеңес береді. Бөлшек тамақтану денеге түскен қоректік заттарды толығымен игеруге, олардан энергияны өмірлік процестерге жұмсауға және аштық сезінбеуге мүмкіндік береді. Диетологтар ескертеді: тамақтың 4 сағаттан артық болмауы подсознание ретінде стресс, майдың жиналуына сигнал ретінде қабылданады, сондықтан ас мәзірін минимумға дейін төмендетпеңіз;
- Мәзірдегі тағамдардың жартысы жаңа піскен көкөністер мен жемістерден жасалған салаттар. Күнделікті күрделі көмірсулардың мөлшері міндетті болып табылады, өйткені ботқа ағзаны тазартады, ас қорыту жүйесін қалыпқа келтіреді. Балық пен ет ақуыздың қайнар көзіне айналады, ал сүт өнімдері сізді кальциймен қамтамасыз етеді және микрофлораны қолдайды. Жаңғақтар туралы ұмытпаңыз, күніне бір уыс жеткілікті. Көріп отырғаныңыздай, әр күннің мәзірі әртүрлі;
- Пісірудің дұрыс тәсілі өте маңызды. Бумен немесе фольгада пісірілген тағамдардың пайдасына қуырылған тағамдардан аулақ болыңыз. Мәзір мүмкіндігінше жеңіл болсын -майонезсіз салаттар, ең аз тұз бен май.Кешкі ас кешкі сағат сегізден кешіктірілмеуі керек, ал кешкі тамақ - бұл ең төменгі калория;
- күніне кем дегенде 2 литр таза су ішіңіз,таңертең екі стаканнан аш қарынға бастап. Су майлардың ыдырауына, организмнен зиянды заттарды шығаруға қажет. Шай, кофе, компоттар, шырындар мәзірді әртараптандырады, бірақ бұл сұйықтық, олар суды алмастырмайды;
- Әр күн үшін мәзір жасаған кезде міндетті түрде калорияларды санаңыз.Бастапқыда бұл әрекет сізге қызықсыз және ыңғайсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ көп ұзамай сіз жиі тұтынылатын тағамдардың калория мөлшерін есіңізде сақтайсыз және олардың бөліктерін автоматты түрде басқарасыз. Орташа алғанда, қазіргі салмақты ұстап тұру үшін әйелге тәулігіне 2000 ккал ас мәзірін жасау керек, алартық салмақтан арылу үшін диетаны 1200-1500 ккал-ға дейін азайту керек.
Мәзірдегі шектеулерді алғашқы күндері өте қатал деп тануыңыз мүмкін, бірақ бұрынғы азық-түлік еркіндігі аясында. Дұрыс тамақтану өте тез үйреншікті дағдыға айналады, ал нәзік силуэт қосымша мотивацияға айналады.
Рұқсат етілген және тыйым салынған мәзір өнімдері
Сіздің көз алдыңызда пайдалы және қалаусыз ингредиенттер тізімі бола отырып, күн сайын пайдалы тамақтану мәзірін жасау әлдеқайда оңай болады. Сонымен, күнделікті тамақтанудағы жасыл шам келесі тағамдар үшін жанады:
- диеталық ет, майсыз құс- бұзау, қоян, күркетауық, тауық;
- асшаян, мидия, кальмар, балықтың барлық түрлері(әрине лосось немесе галибут мәзірге сирек енгізілуі керек)
- тауық жұмыртқалары,қатты қайнатылған немесе буға пісірілген омлет;
- мүлдем бәрікрахмалданған көкөністер емес, тәтті жемістер де емес;
- қара күріш;
- тофу ірімшігі;
- Сүт, ашытылған сүт өнімдерімайлылығы 2% -дан аспайды. Тәтті йогурттар, тіпті төмен калориялы, мәзірден шығарылады;
- нан,дәнді дақылдар қосып, ұнтақталған ұннан және кебектен жасалған;
- бұршақ тұқымдастары- бұршақ, бұршақ, жасымық.
Тиісті дайындықпен және кішкене бөліктермен тізімдегі барлық элементтер күн сайын мәзірдің негізіне айналуы керек. Жеке топта диетологтаррұқсат етілген, яғни сирек кездесетін, аптасына бір рет болатын тағамдарды шығарады:
- жоғары крахмалды көкөністер- картоп, қызылша, жүгері. Олар мәзірге тек қайнатылған түрде қосылады;
- тәтті жемістер- банан, жүзім, хурма;
- бал, қара шоколаддесерт ретінде пайдалануға болады;
- кілегей, қаймақ, май(10 г) мәзірді байытады, бірақ бұл жерде өзіңізді алып жүрмеу маңызды;
- Кейде таңертеңөзіңіздіқатты ірімшігімен, стакан табиғи шырынмен еркелетіңіз.
Бұл өнімдерді толығымен алып тастамаңыз, мәзір әр түрлі болып қалсын. Жоғары және төмен калориялы тағамдардың ауысуы майдың жағылуын ынталандыратын метаболикалық свинг деп аталады.
Соңында, жаңа мәзірдіңтағамдық категориялық тыйымдарының тізімін қарастырайық:
- Кез келген ысталған ет пен шошқа еті.Өте қанағаттанарлық, олардың құрамына сіңбейтін, бірақ белге қонатын ауыр майлар кіреді;
- бидай ұнынан жасалған нан және орама;
- майонез, барлық тұздықтаркүнделікті мәзірден мәңгілікке кетуі керек;
- Сүт шоколады, оралған шырындар.Олардың пайдасы жоқ, ал қант құрамы қорқынышты;
- Тәттілер, тұз, қант, газдалған сусындар.Оларды ғана қабылдамай, сіз бір айда салмақ жоғалтуыңыз мүмкін;
- Алкоголь.Калория мөлшері жоғары болғандықтан және ағзаға жағымсыз әсер ететіндіктен, барлық күш-жігер жойылады.
Дұрыс мәзірге тыйым салудың саны онша көп болған жоқ. Жалғыз қиындық - соңғы тізімдегі барлық өнімдер тәуелділікте, олардан бас тарту қиын. Бірақ ештеңе істемейсіз, салмақ тастау және сау болу майонез қосылған салат жегеннен гөрі маңызды емес пе?
тәулік бойы тамақ айналымы
Денсаулыққа пайдалы жеңіл тағамға мәңгі ғашық болу үшін бір апта жеткілікті. Ең бастысы - мәзірде кезектесу принципін сақтау, әйтпесе скучный сұлы үшінші күні скучно болады, котлеттерге деген сағыныш қайта пайда болады. Жаңартылған мәзірден бес тамақтану үшін күнделікті режимді өзгертуіміз керек:
| уақыт | таңдаулы тауарлар тізімі |
| 7: 30 таңғы ас | талшықтар мен күрделі көмірсуларұзақ күнге қуат береді. Бұл суда қайнатылған кез-келген ботқа және лимон қосылған шай кесе болуы мүмкін; |
| 10: 00 түскі ас. | жеңіл ақуызды тағаммәзірдің негізі болып табылады, ол барлық өмірлік процестерді максималды деңгейде қолдайды - буға пісірілген көкөністер, сүзбе қосылған майсыз құс еті. Қаласаңыз, ақуызды жемістермен немесе печеньелермен алмастыруға рұқсат етіледі; |
| 13: 00 түскі ас | Бірінші және екінші тағамдарды қамтуы керек толыққанды тамақ. Дұрыс сорпа майсыз, картоптың минималды мөлшері бар, жақсырақ оларсыз. Гарнир көкөніс салатымен бірге тұзсыз дайындалады; |
| 16: 00 түстен кейінгі тағамдар | Кішкене тәттілердің уақыты: Егер сіз түскі асқа тәтті тамақ ішпесеңіз, өзіңізді жақсы көріңіз. Немесе таңертең біраз босаңсыған күндері десертті майсыз йогуртпен алмастырыңыз; |
| 19: 00 кешкі ас | осы уақытта желген көмірсулар төсек алдында сіңбейді, сондықтан белоктарға артықшылық беріңіз. |
Егер сіз шынымен кешке тамақтанғыңыз келсе, бір стакан майсыз айран немесе йогурт ішуге болады, бұл мәзірге тыйым салынбайды. Печеньемен айран жеудің қажеті жоқ: біреуін ғана жеуге шешім қабылдағаннан кейін, оны қосудан бас тарту өте қиын, сондықтан процесс бақыланбайтын болып қалуы мүмкін.
деп аталатын «түнгі жор» бірінші жау,артық салмақтан арылу өте қиын. Таза су ішуді ұмытпаңыз, қазір ол сіздің ең жақын досыңыз.
диетологтың апталық мәзірі
Сізге әр күннің мәзірін құруды жеңілдету үшін диетологтың кеңесіне сәйкес әзірленген және артық салмақтан арылуға көмектесетін мысал келтірілген. Оны басшылыққа алыңыз және бірте-бірте пайдалы, жеңіл тағамдармен толықтырыңыз.
дүйсенбі
- қасық джем қосылған сұлы майы, қантсыз шай;
- бананнан жасалған пюре 200гр;
- саңырауқұлақ қосылған сорпа, тауық филесі + қызанақ пен шалғам қосылған қырыққабат салаты;
- Аз майсыз сүзбе, апельсин;
- сүзбе.
сейсенбі
- қарақұмық кешке қайнаған сумен бумен пісірілген + буға пісірілген көкөністер, кептірілген жемістерден жасалған компот;
- 2 жасыл алма;
- салқын борщ, буға пісірілген бұзау + туралған жаңа піскен көкөністер;
- 3Фольгада, грейпфрутта пісірілген үлкен торс стейк;
- ZKefir 1, 5%.
сәрсенбі
- күріш + көкөніс бұқтырмасы;
- 50 г грек жаңғағынан жасалған қасық балмен жасалған десерт;
- қымыздық қырыққабат сорпасы, қайнатылған күркетауық + 3 пісірілген картоп + жаңа қияр;
- Екі қайнатылған жұмыртқа + ірімшік сэндвичі;
- Үлкен стакан табиғи йогурт.
бейсенбі
- 100 г майсыз сүзбемен араластырылған бидай спагеттиі;
- банан + қара шоколад сыны;
- Етті сорпа крутондармен, буға пісірілген сиыр + бұқтырылған қырыққабат;
- 200 г теңіз коктейлі;
- Балмен пісірілген сүтті кружка.
жұма
- қайнатылған балықпен жасымық;
- Екі шабдалы немесе банан;
- Уха, қаймақпен киінген көкөніс салатының үлкен ыдысы;
- грильде тауық еті, жаңа піскен қияр және қызанақ салаты;
- 2 жұмыртқадан тұратын омлет, шөптерге себілген, бір стакан айран.
сенбі
- қайнатылған картоп + сарымсақ қосылған үгітілген сәбіз;
- үш кішкентай киви;
- Жасыл бұршақты мультипісіргішке бұқтырылған сүт сорпасы, қоян;
- үй ірімшігі қорабы + жеміс-жидек қасық;
- сүзбе.
жексенбі
- пияз қосылған табада бұқтырылған гүлді қырыққабат;
- Йогурт салатын жеміс салаты;
- Көкөніс сорпасы, пісірілген бұзау + қызанақ соусымен бұршақ;
- 150 г майсыз ірімшік;
- жарты литр айран.
Артық салмақтан арылуға үміттену кезінде сіз тек дұрыс тамақтану мәзіріне сүйенбеуіңіз керек: диетологтар күн сайын физикалық жүктемені - орташа қарқынмен серуендеуге, велосипедпен жүруге, суда жүзуге және жаттығу залында жаттығуға кем дегенде екі сағат бөлуге кеңес береді.