Іштің арықтау жаттығулары

іштің арықтауына арналған жаттығу

Көктем келісімен, көптеген адамдар айнадағы бейнелеріне сын көзбен қарай бастайды. Сонымен қатар, көптеген адамдар олардың формалары идеалдан алыс екенін анықтайды және бұл туралы бір нәрсе жасау керек. Қыста сырт киімдер дененің артық шығыңқы жерлерін жасыруға мүмкіндік берді, ал қазір көктемде сыртқы қабықшалар саны тез азаяды. Шығу белгілі бір проблемаға айналады, өйткені организм белгілі бір кешендер тудырады.

Сонымен қатар, бірнеше килограмм салмақ тастағысы келетіндердің көп бөлігі әртүрлі диеталар қолдана бастайды, фитнес бөлмелеріне барады немесе үйде өз бетімен жұмыс істейді. Сондықтан, егер сіз өзіңізге және, атап айтқанда, денеңіздің пішіндеріне күтім жасауды шешсеңіз, келесі спорттық жаттығулар кешені сіз үшін тамаша көмекші болады.

іш пен бүйірді арықтауға арналған жаттығулар

Құрсақ пен бүйір жағынан салмақ жоғалтуға бағытталған спорттық жаттығулар салмақ жоғалтудың барлық кезеңдерінің ең маңызды бөлігі болып табылады. Әйелдер мен ерлер үшін жаттығулардың басқа жиынтығы бар екенін ескеру керек, өйткені екі жыныстың физиологиясы айтарлықтай ерекшеленеді. Салмақты жоғалтудың стандартты әдістерінен басқа, іштің салмағын тез жоғалту үшін тиімді болатын тыныс алу жаттығуларын қолдану жақсы себеп болады. Физикалық белсенділікті де, тыныс алу жаттығуларын бірге қолдану салмақ жоғалтудың тез және тұрақты әсеріне қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Әйелдерге арналған жаттығулар

Кейбір диеталар көмегімен іш қуысынан артық сантиметрді алып тастау біршама қиынға соғады. Сондықтан, ең тиімді жаттығуларды қамтитын жүйелі жаттығулар ғана осы қиын мәселеде алға басуға көмектеседі.

скват - бұл сәттілікке жетелейтін жол

Скважиналар әдетте өте танымал емес және оларды аулақ ұстауға үйрету маңызды емес болғандықтан аулақ болуға болады. Бұл тұжырым біршама дұрыс емес, өйткені әйелге іштің төменгі бөлігі сияқты дененің осындай бөлігін жаттықтыруға мүмкіндік береді. Сондықтан бұл жаттығу сіздің сабақтарыңызда болуы керек.

денені бұрау

Іштің тік бұлшық еттерін жаттықтыру үшін денені бұруға бағытталған жаттығу жақсы нұсқа болып саналады. Мұны істеу үшін сіз еденге отыруыңыз керек. Бұл кезде аяқтар бүгіліп, қолдар бастың артында. Демді ішке тарту кезінде еденнен төбеге қарай бас пен иық пышақтарын көтеру керек. Максималды көтеру нүктесіне жетіп, сіз қысқа уақытқа тоңып, содан кейін бастапқы нүктеге оралуыңыз керек. Жаттығу тоғыздан он екіге дейін қажет.

виртуалды сандар

Жаттығуды бастамас бұрын еденге отырып, қолдарыңызды артқа қойыңыз. Бұл жағдайда аяқтар алға қарай созылуы керек. Жаттығудың мәні аяғыңызды көтеріп, ауада нөлден тоғызға дейінгі сандарды салу үшін оларды қолдану керек екендігіңізге байланысты. Тыныс алу адаспауы керек, сондықтан біркелкі тыныс алуға тырысыңыз. Бұл жаттығу үш тәсілді қамтиды, оларды жарты минуттық үзілістермен бөлу керек.

жұмсақ түртіңіз

Қолды дененің ұзындығына, ал аяқтарын түзу ұстай отырып, аяқтарын бірнеше сантиметрге көтеріңіз. Содан кейін сіз бір-біріңіздің аяғыңызбен бірнеше жеңіл соққылар жасап, бастапқы позицияны ақырын алуыңыз керек. Жаттығу тоғызға дейін қайталауды қарастырады.

Велосипедпен

Жаттығу мектеп кезінен бері белгілі және велосипед тебуге ұқсас. Аяғыңызды бұрышқа көтере отырып, бейімді позициядан велосипедтің педальдарының айналуына еліктейтін қимылдар жасау керек. Жаттығудың ұзақтығы - бір минут. Үш рет - қайталаудың қажетті саны.

жастық және шеңберлер

Жаттығу жастықты қолдануды қамтиды, оны аяқтың арасына қою керек. Бұл жағдайда сіз еденде жатырсыз, ал қолдарыңыз жоғары көтерілді. Жаттығу жастықты аяғыңызбен ұстап тұрып, айналмалы қозғалыстар жасайтындығыңызға негізделген. Алдымен ауада кішкене шеңберлер сызыңыз, содан кейін үлкен шеңберлерді сызуға ауысыңыз. Соңында, қайтып, кішкене шеңберлерді қайтадан салыңыз. Егер сіз кем дегенде жиырма шеңбер сала білсеңіз, жаттығу аяқталды деп саналады.

шам

Бастапқы қалып - сіз еденде жатырсыз, қолыңыз бастың артында, аяғыңыз бүгілгенТыныс алғанда, жамбасты еденнен жұлып алып, тізесімен түзу сызық жеткен жерге дейін көтеру қажет. Жоғарғы нүктеде бірнеше секунд тұру керек, сонымен бірге дененің кернеуі максималды болуы керек. Сіз шамның жалынысыз, сондықтан оны сөндіре беріңіз. Экзаляция кезінде сіз бастапқы нүктеге оралуыңыз керек. Ол кем дегенде үш рет қайталанады.

қиын, бірақ қажет

Еденге аяқтарыңызды еденге перпендикуляр көтеріп, қолдарыңыздың бойымен денеңіздің бойымен жататын бастапқы жағдайды қабылдаңыз. Аяғыңызды айқастыра отырып, сіз жамбасыңызды аз да болса көтеруге тырысуыңыз керек. Бұл кезде тыныс алынады. Алынған шиеленіс біраз уақыт ұсталады, содан кейін бастапқы позиция қабылданады. Сонымен қатар, көтерілу деммен жұту, ал түсу дем шығару болып табылатындығын есте ұстаған жөн. Жаттығу жеткілікті қиын болғандықтан, 3-5 қайталау жеткілікті болады.

Hula-обруч - барлық мәселелерді шешу

Hula-hoop - кез-келген әйел үшін тамаша шешім. Шұңқырды қолдану тек асқазанды жинап қана қоймай, үйлестіруді айтарлықтай жақсартады, икемділікті дамытады. Сонымен қатар, hula-hoop терінің салбырап кетуі сияқты жағымсыз сәттен арылуға көмектеседі. Сондықтан, сіз бұл спорттық құралды назардан тыс қалдырмаңыз, егер сізде ол жоқ болса, онда дүкенге барып, оны жедел түрде сатып алыңыз.

жету мүмкін емес

Біз стандартты позицияны қабылдаймыз, яғни жатып. Қолдар дененің бойына орналастырылған. Жаттығудың барысы сізге бейімді қалыптан отыруға ауысып, алға иілу керек екендігімен шартталған. Бұл жағдайда саусақтар саусақтардың саусақтарына жетуі керек. Аяғыңызды кез-келген жолмен бүкпеңіз. Ингаляция кезінде көтерілу пайда болады, ал дем шығарғанда - түсу. Ол кем дегенде сегіз рет қайталанады.

солға, содан кейін оңға қарай

Еденде жатып, аяғыңызды бүгіп, қолыңызды бастың артына жылжытыңыз. Сол аяқты оң жаққа жылжыту керек. Жаттығуды орындау дененің оңай көтерілмейтіндігін және оның солға қарай аздап бұралуын білдіреді. Бұл күйде сіз қысқа уақытқа тоңып, содан кейін қайтып келесіз. Ұқсас әрекеттер тізбегі екінші тарап үшін де орындалады. Жаттығу бес-жеті рет қайталанады.

Еркектерге арналған жаттығу

Егер сіз, мысалы, сыраның қарнын өсірген болсаңыз, онда сырадан бас тарту тек іш аймағында тегіс және бедерлі силуэт алуға көмектеспейді. Сіз ер адам болғандықтан, спорттан алшақтық жоқ, демек сіздің дене бітіміңізді қалыптастыруға көмектесетін белгілі бір дене жаттығуларын жасау қажет.

1-жаттығу

Сіз еденде қолыңызды денеңізбен жатасыз. Содан кейін, аяқтарыңыз бен денеңізді бір уақытта кернеп, көтеріңіз. Бұл әрекетті орындай отырып, аяқты тізеге бүгіп, алақанды тізе аймағына қарай жылжыту керек. Ол бес рет қайталанады, содан кейін жарты минуттай үзіліс болады және барлық қозғалыстар қайтадан қайталанады. Қайталаудың жалпы саны кем дегенде үш рет болуы керек.

2-жаттығу

Бұл жаттығу біріншісіне ұқсас. Жалғыз ерекшелік - алақаныңызбен тізеңізге емес, сирағыңызға жетуіңіз керек. Қайталау саны бірдей, яғни отыз секундтық үзілістермен үш рет.

3-жаттығу

Үшінші жаттығу сәл қиынырақ көрінеді, өйткені алақанмен аяқтың астына, ал басыңмен тізеге жету керек. Тәсілдер саны өзгерген жоқ, демалу уақыты сол отыз секунд. Осы жаттығуды аяқтағаннан кейін сіз өзіңізге қысқа уақыт демалуға мүмкіндік бере аласыз (1 минут).

4-жаттығу

Сіз өзіңіздің қолыңызбен бастың артқы жағында жатқан күйдесіз. Аяғыңызды бүкпеңіз, бірақ түзу жүріңіз. Аяқтар мен денені бір уақытта шамамен жиырма сантиметр қашықтыққа көтеру керек. Бұл жағдайда дененің денесін бүйірге бұру керек. Қозғалыс жасай отырып, сіз алдымен бір бағытқа, ал қозғалысты қайталай отырып, басқа бағытқа бұрыласыз. Бұл қозғалыстар бес рет қайталануы керек. Одан кейін жарты минуттай тынығу жүреді. Төртінші жаттығуды екі бағытта аяқтаған кезде бір минут демалуға болады.

5-жаттығу

Дененің орналасуы алдыңғы жаттығудағыдай. Сіз сондай-ақ аяқтарыңыз бен өзегіңізді көтеруіңіз керек. Есте ұстаған жөн, енді аяқты көтерген кезде олар бүгілуі керек, ал дененің денесі оң жақ шынтағыңыз сол тізеге тиетін етіп бұрылуы керек, және керісінше. Егер сіздің созылуыңыз бүкіл қозғалысқа кедергі келтірсе, онда мүмкіндігінше тізеге қарай созылуға тырысыңыз. Жиындар арасындағы үзіліс отыз секунд уақыт аралығын қамтамасыз етеді.

6-жаттығу

Соңында, осы жаттығулар жиынтығын пресспен және велосипед сияқты жаттығумен аяқтау керек. Бұл жаттығуда велосипед сіз оны қолыңызбен бастың артында орындайтындығыңызды қамтамасыз етеді. Бұл жаттығулар қанша қайталануға арналған, яғни жұмыс тозуға айналуы керек.

тыныс алу жаттығулары

Тыныс алу жаттығулары - іштегі арықтауға бағытталған қарапайым және жағымды жаттығулардың бірі. Мұнда сізге көп күш жұмсаудың қажеті жоқ және денеңіздің меңгере алмайтын жаттығулар жасауға тырысыңыз. Тыныс алу гимнастикасы - бұл кез-келген адамға қол жетімді, қарапайым жаттығу. Сонымен қатар, бұл жеңілдік төмендегі жаттығулардың тиімділігіне ешқандай әсер етпейді, өйткені тыныс алу жаттығуларының арқасында организм толықтай оттегімен қанықтанады, ал ол зат алмасу процесін белсендіреді және осының негізінде көптен күткен салмақ жоғалту пайда болады. Әрине, мұның бәрі теория, дем алу жаттығуларының артықшылығын жеке өзі тексеру үшін тәжірибеге бару керек. Сондықтан, қымсынбаңыз, салмақ жоғалтуды және бір уақытта рахат сезінуді бастаңыз.

тыныс алу жаттығуы 1

Бұл кешеннің барлық дерлік жаттығуларын музыкамен орындауға болады. Айтуынша, тасты немесе металды қоспаңыз. Ең қолайлы нұсқа - бұл релаксациялық музыка. Бірінші жаттығу сіздің толық босаңсып, өтірік күйде екеніңізді болжайды. Осы қалыпта болғанда, сіз жеткілікті терең дем алу үшін тізеңізді бүгуіңіз керек. Ингаляция кезінде іштің ішіне сурет салу керек. Экзаляцияға келетін болсақ, мұнда сіз бәрін керісінше жасайсыз, яғни дем шығарасыз, асқазаңызды сормайсыз, үрленесіз. Тапсырманы біршама қиындату үшін дененің денесін жұмысқа қосуға болады. Мұны істеу үшін, демді ішке алғанда, абсцентті айналдырып жібергендей әсер алу үшін денені ішке бүгіңіз. Жаттығу кезінде тыныс алуды бақылау қажет, қайталану саны кемінде он рет болуы керек.

2-жаттығу

Орнын өзгертпеңіз. Біз дененің ұзындығына қатысты қолымызды созып, тез дем мен дем шығаруды бастаймыз. Бұл тыныс алу түрін жасауға он секундтай уақыт кетеді. Содан кейін асқазанға мүмкіндігінше сурет салып, аяғыңызды ақырын көтеруіңіз керек. Бұл жағдайда аяқтар еденге перпендикуляр болуы керек. Әрі қарай, сіз аяқтарыңызды қолыңызға орап, денеңізге тартуыңыз керек. Біз тынысымызды ұстап, осы қалыпта бірнеше секунд тұрамыз. Жаттығудың соңғы кезеңі бастапқы қалыпқа оралуды және толық демалуды қамтиды. Ол төрт реттен артық емес орындалады.

3 тыныс алу жаттығуы

Торстың орналасуы бірдей, тек қолдардан басқа, өйткені оларды бөкселердің астына жылжыту керек. Біз ритмді жоғалтпастан жеткілікті түрде дем алып, дем шығарамыз. Біз шамамен он секундты өткіземіз. Содан кейін біз аяғымызды көтеріп, асқазанға сурет саламыз. Бұл қалыпта қайшымен жаттығу шамамен он секундта орындалады. Аяқтағаннан кейін, аяғыңызды төмендетіп, толығымен демалыңыз. Бірнеше секундтан кейін барлық әрекеттер жиынтығын қайтадан қайталаңыз. Жаттығуды қайталаудың жалпы саны он еседен кем болмауы керек.

4-жаттығу

Біз сіздің тұрғаныңызды және қабырғаға арқаңызды тірегеніңізді білдіретін бастапқы позицияны қабылдаймыз. Ингаляция кезінде сіз бел аймағындағы шиеленісті сезінуіңіз керек, ал дем шығару кезінде қабырғаға беліңізді қатты басуыңыз керек. Бұл жағдайда іш бұлшықеттері кернеуді сезінуі керек. Жеті-сегіз рет қайталанады.

5-жаттығу

Жаттығуды орындау үшін орындыққа отыру керек. Артқы жағы мүмкіндігінше түзу, ал тізе тік бұрыш жасайды. Бұл жаттығуда асқазанмен тыныс алу керек және сонымен бірге іш бұлшықеттері мүмкіндігінше жұмыс істеуі керек, яғни мезгіл-мезгіл күш салып, босаңсыту керек. Бірінші рет он рет осындай тыныс алынады, содан кейін сіз жалпы жиыны 40 есеге жеткізуге тырысуыңыз керек.