Төмен калориялы тағамдар мен салмақ жоғалту мәзірлері

Арықтау процесін тамақтануды және жалпы тамақтану тәртібін түзетуден бастау ұсынылады. Диетологтар тиісті тамақтанусыз қажетті нәтиже алу мүмкін емес екенін атап өтті. Тамақтанудың негізгі ережелерін, жоғары калориясы жоқ тағамдарды, дәмді және пайдалы тағамдардың рецепттерін қарастырайық.

Арықтайтын тағамдар - төмен калориялы тағамдардың тізімі және кестесі

Қажетсіз килограммдардан құтылу үшін сізге диета дұрыс жасау керек. Төмен калориялы тағамдарды қолдану салмақ жоғалту үшін тамақтанудың негізі болып табылады. Диетологтар арнайы тізімдер, кестелер, рейтингтер жасайды, онда ең танымал, қол жетімді, ең төменгі калориялы тағамдарды жинайды. Бұл ақпаратты Интернеттен табуға болады, әрі қолдануды жеңілдету үшін тізімдерді басып шығаруға және тоңазытқышқа іліп қоюға болады.

Төмен калориялы тағамдар - бұл ас қорытуға арналған, организм өнімнің құрамындағыдан көп энергия жұмсайды. Егер 100 граммға 100 килокалориядан аз болса, онда бұл өнімді төмен калориялы деп санауға болады.

Барлық өнімдерді келесі шарттар бойынша шартты түрде бөлуге болады:

• сүт, қышқыл сүт, жануарлар сүтін алмастырғыштар;
• көкөністер;
• жемістер, кептірілген жемістер, жидектер;
• ет, ішек;
• балық, теңіз өнімдері;
• жарма;
• атбас бұршақтар;
• саңырауқұлақтар;
• жаңғақтар;
• тоқаштар, нан, қытырлақ нан;
• майлар, майлар, тұздықтар.

Дұрыс тамақтану осы санаттардың барлығынан тұруы керек. Дегенмен, әртүрлі калориялы тағамдар бір санатта болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Диета құрған кезде оны ескеру керек. Бірақ барлық нәзіктіктер мен нюанстарды ескере отырып, салмақ жоғалту үшін құзыретті мәзір жасайтын маманнан көмек сұраған дұрыс.

Санат бойынша ең танымал төмен калориялы тағамдардың кестесін қарастырыңыз:

Сүт, сүт өнімдері:

Өнім	Ақуыздар, грамм	Май, грамм	Көмірсулар, грамм	килокалория
Сүт	2. 8	3. 2	4. 7	58
Майлылығы төмен айран	3	0, 1	3. 8	отыз
Аз май	бес	1. 5	3. 5	51
Майсыз сүзбе	он сегіз	0. 6	1. 5	86
Ряженка	3	6	төрт	85

Көкөністер жемісі

Өнім	Ақуыздар, грамм	Май, грамм	Көмірсулар, грамм	килокалория
Баялды	0. 6	0, 1	5. 5	25
Асқабақ	0. 6	0, 3	5. 7	27
Түрлі-түсті орамжапырақ	2. 5	0	4. 9	29
Қияр	0. 8	0	3	он бес
Қызанақ	1. 1	0, 2	3. 8	24
Тәтті бұрыш	1, 3	0	5. 7	23
Сәбіз	1, 2	0, 1	7	33
Атбас бұршақтар	төрт	0	4. 2	отыз
Қызылша	1. 7	0	он бір	елу
Шалғам	1, 2	0	төрт	жиырма
алма	0, 4	0	11. 5	45
апельсин	0. 9	0	8. 5	39
Банан	1. 5	0, 5	21	96
Алхоры	0. 6	0	10	44

Ет балықтары

Өнім	Ақуыздар, грамм	Май, грамм	Көмірсулар, грамм	килокалория
Тауық	жиырма	8. 8	0. 6	165
Үй қоян	22	он бір	0	183
Сиыр еті	он тоғыз	12. 5	0	187
Түркия	21. 6	12	0. 8	197
Алабұға	18. 5	0. 9	0	82
Зандер	он тоғыз	0. 8	0	83
Кальмар	он сегіз	0, 3	0	75
Асшаян	он сегіз	0. 8	0	83
Теңіз балдыры	0. 9	0, 2	3	бес
Поллок	15. 9	0. 9	0	72

Дәнді дақылдар, бұршақ, саңырауқұлақтар

Өнім	Ақуыздар, грамм	Май, грамм	Көмірсулар, грамм	килокалория
Қарақұмық	12. 6	12. 6	68	330
Сұлы майы	11. 9	5. 8	66	345
Күріш	7	0. 6	74	323
Геркулес	13	6. 2	6. 6	355
Атбас бұршақтар	6	0, 1	8. 3	58
Ақ саңырауқұлақтар	3. 2	0. 8	1. 6	25
Руссула	1. 7	0, 3	1. 4	17

Нан өнімдері, майлар, майлар

Өнім	Ақуыздар, грамм	Май, грамм	Көмірсулар, грамм	килокалория
Нан	4. 7	0. 7	елу	215
Өсімдік майы	0	100	0	900
Сарымай	0. 6	82. 5	0. 9	750

Бұл салмақ жоғалту кезінде қолдануға болатын толық тізім емес. Бірақ берілген өнімдер дұрыс және толық диетаны құруға жеткілікті болады.

Тағамдардың калориясына әсер ететін факторлар

Көптеген адамдарды азаптайтын сұрақ: «Неліктен кейбір тағамдар басқаларға қарағанда калориялы болады? Кестелер мен тізімдерсіз қай өнімде қанша калория бар екенін қалай білуге болады? «

Өнімдердің пайдалылығын бірнеше параметрлер бойынша бағалауға болады:

• Көп май, көп калория. Бұл қарапайым ереже негізгі калория мазмұнын анықтайды. Майлардың ыдырауы үшін ақуыздар мен көмірсуларды өңдеуге қарағанда бірнеше есе көп энергия қажет.
• Жоғары талшық құрамы төмен калориялы көрсеткіш болып табылады. Бұл организмге талшықтарды өңдеу үшін әлдеқайда көп уақыт қажет болуына байланысты. Сондықтан көптеген диетологтар салмақ жоғалтуға арналған талшықтарды қосуға кеңес береді, өйткені аштық сезімі ұзақ уақытқа созылмайды. Бірақ жылдам көмірсулардың тұтынылуын азайту керек, өйткені олар әлдеқайда тез сіңеді.
• Төмен калориялы тағамдардың құрамында суы көп. Мұндай тағамның қанықтылығы ұзаққа созылмайтындығын есте ұстаған жөн. «Сулы» тағамдардың көмегімен сіз жеңіл тағамдар ұйымдастыра аласыз.

Жоғарыда келтірілген кестеге сүйене отырып, көкөністердің калориялары бойынша ең төмен, содан кейін жемістер, балықтар, теңіз өнімдері, сүт және құс еті екенін анықтауға болады.

Майлар мен дәнді дақылдардың калория мөлшері ең көп болғанына қарамастан, оларды диетадан шығаруға болмайды. Құрамындағы пайдалы майлар дененің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі.

Салмақты жоғалту үшін күніне қанша калория қажет: калорияларды тұтыну және жұмсау балансы

Тұтыну мен тұтынудың тепе-теңдігі - бұл ең маңызды көрсеткіш, ол тікелей дене белсенділігіне байланысты. Бұл калория тұтынуды анықтайды. Көптеген диетологтар адамның эмоционалды фонына да назар аударады. Қатты уайымдайтын адамдар қосымша фунттан тез арылтады деген пікір бар. Мұнда біраз шындық бар, өйткені стресс пен депрессия кезінде адамның тәбеті нашарлайды, демек тұтынылатын тамақ мөлшері азаяды.

Тағы бір маңызды фактор - бұл базальды метаболизм. Ол бүкіл ағзаның жұмысын, соның ішінде келесі жүйелердің жұмысын сақтауға арналған энергия шығыны үшін жауап береді:

• тыныс алу;
• қан айналымы;
• жүйке.

Диетаны құрастырған кезде адамның денсаулығы мен энергиясы тамақтану тепе-теңдігіне байланысты екенін есте ұстаған жөн.

Салмақ жоғалту үшін әдеттегі диетаның калория мөлшерін азайту қажет. Осы мақсатта сіз салмақ жоғалту басталған кезде адамның күніне қанша калория тұтынатынын есептеуіңіз керек, содан кейін осы нәтижеден 10-20% алып тастаңыз, бұл әдетте 250-500 килокалорияны құрайды. Әйелдерге арналған тәуліктік калория мөлшері - 1700-1850 килокалория, ал ерлер - 2500-2600.

Арықтаған кезде қандай тағамдарды жеуге болады?

Диета кезінде диетада болатын тағамды таңдау процесіне сауатты, парасаттылықпен қарау маңызды. Калорияны ақылмен тұтыну керек, осылайша ғана жеккөрінішті килограмдармен бөлісу оңай болады.

Диетада болуы керек тағамдардың тізімін шамамен келесі санаттарға бөлуге болады:

• Ақуыздар. Дене бұлшықет массасын ұстап тұруы керек осы материал. Ақуызы көп тағамдар организмге көп энергия шығындаумен қорытылады. Сонымен қатар, мұндай тағамдар аштықты тез қанағаттандырады. Ақуыздың ең көп мөлшері сиыр, балық, тауық еті, жұмыртқада болады. Май мен құрылыс бұлшықеттерін жағуға арналған оңтайлы формула - дене салмағының әр килограммына 0, 7 грамм ақуыз.
• Ашытылған сүт өнімдері кальций, ақуыз, А, В және Д дәрумендері сияқты пайдалы заттардың нақты қазынасы болып табылады. Ашыған сүт өнімдері денені энергиямен қамтамасыз етеді және бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі. Оларды кешке қосымша фунт алудан қорықпай ішуге болады. Мұнда тек айран ғана жатады деп ойламаңыз, диетаға сүзбе, йогурт, майсыз ірімшік, йогурт қосуға болады. Сіз тек майдың пайызын ескеруіңіз керек, майсыз өнімдерге артықшылық беру керек.
• Көкөністер, жемістер, жидектер - бұл құрамында су мөлшері жоғары тағамдар. Олар глюкозаның ас қорытуын бәсеңдетіп, өзіңізді қанықтырады. Мәзірді келесі тағамдармен толықтыруға болады: брокколи, қырыққабат, балдыркөк, грейпфрут және шие.
• Күрделі көмірсулар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Ботқа - салмақ жоғалтуға арналған таптырмас өнім. Сұлы, қарақұмық жармасы, арпадан жасалған төмен калориялы таңғы ас құрамында талшықтар бар, бұл ас қорыту үшін көп энергияны қажет етеді, демек, көп калориялар жағылады, ал метаболизм жеделдетіледі.
• Дәмдеуіш. Көптеген адамдар хош иістендіру денсаулыққа зиян деп ойлайды, бірақ бұл мүлдем дұрыс емес. Олардың кейбіреулері, керісінше, майды жағуға көмектеседі. Олар аштықты басуға, тағамдарға деген құштарлықты азайтуға көмектеседі. Кайен бұрышы, куркума және даршын - сіздің денсаулығыңызға зиян келтірмей артық салмақтан арылуға көмектесетін бірнеше дәмдеуіштер. Сондай-ақ, кез-келген тағамға сарымсақ қосуға болады - ол жылыну әсеріне ие, ол да энергияны қажет етеді. Алма сірке суы сізге аз мөлшерде тамақ ішуге мүмкіндік береді, сонымен бірге ас қорытуды жақсартады, тәттілерге деген қажеттілікті азайтады. Зімбір - аштықты азайтады, ал лимон шырыны метаболизм процестерін қалыпқа келтіруге көмектеседі.
• Май қышқылы. Май сөзінен қорықпаңыз, өйткені полиқанықпаған қышқылдар салмақ жоғалтуға ықпал етеді және дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін рационда болуы керек. Бұған жаңғақ жатады. Салмақ жоғалту үшін күніне қанша жаңғақ рұқсат етіледі? Тәуліктік мөлшерлеме 100-200 грамм. Оларды ботқа, йогурт немесе сүзбеге таңертең қосуға болады, немесе оларды тіскебасар ретінде пайдалануға болады.

Арықтау кезінде қандай тағамдарды жеуге болмайды?

Тыйым салынған өнімдердің тізімі рұқсат етілгендерден бірнеше есе көп. Олар біздің өмірімізде берік орын алғаны соншалық, олардан бас тарту әрдайым мүмкін емес. Төмендегілердің барлығын бірден алып тастауға болмайды, тек олардың тұтынылуын барынша азайту керек.

• Тәттілер. Қарапайым көмірсулар денеге ешқандай жағымды әсер етпейді, олар тек қосымша фунт пен сантиметр қосады. Пісірілген тағамдарды, тоқаштар мен тәттілерді мәзірден алып тастауға тырысыңыз. Сіз оларды арықтайтын барлармен, арнайы десерттермен, диеталық тәттілермен және қара шоколадпен ауыстыра аласыз.
• Пісіру өте жоғары калориялы, әсіресе оның құрамында ашытқы көп болса. Олар метаболизмді баяулататын микрофлораны бұзады.
• Тұздықтарды, майонездерді сақтаңыз.
• Сода, оралған шырындар.
• Майлы сүт және ашытылған сүт өнімдері.
• Майлылығы жоғары ет пен балық.
• Күріш, макарон. Әдеттегі ақ күріштің орнына қоңырға артықшылық беру керек, макарон қатты бидайды сатып алған дұрыс.
• Картопта фигураға зиян келтіретін көп мөлшерде крахмал бар. Дегенмен, кейде сіз өзіңізді пісірілген картоппен қызықтыра аласыз.
• Алкоголь сіздің денсаулығыңызға зиян тигізіп қана қоймай, салмақ қосуға да көмектеседі. Сондықтан оны күнделікті өмірден алып тастаған дұрыс. Ең пайдалы емес алкоголь қызыл шарап болып саналады.
• Фастфуд, ыңғайлы тағамдар.

Осы өнімдердің барлығын тұтынуды барынша азайту керек екендігімен қатар, рұқсат етілген өнімдердің табиғи екендігіне де назар аударған жөн. Консерванттар неғұрлым аз болса, соғұрлым денеге пайдалы болады.

Топтар бойынша салмақ жоғалтуға арналған калориялы тағамдар

Мәзірді құрастыру кезінде салмағын жоғалтуға рұқсат етілген тағамдардың тізімдерін қолдану өте ыңғайлы, бұл 100 граммдағы калория мөлшерін көрсетеді.

Көкөністер мен көкөністер

• қайнатылған картоп = 80 килокалория;
• ақ қырыққабат = 31 килокалория;
• түс = 30 килокалория;
• зәйтүн = 110 килокалория;
• цуккини = 30 калория;
• баклажан = 20 килокалория;
• бұршақ = 60 килокалория
• пияз = 40 килокалория;
• жасыл = 20 килокалория;
• сәбіз = 29 килокалория;
• қияр = 15 килокалория;
• қызанақ = 20 килокалория;
• қызылша = 22 килокалория;
• жасыл бұршақ = 75 калория;
• асқабақ = 22 килокалория.

Асқабақ салаттарға қосылатын және шайға кәмпиттер жасауға қолданылатын қоректік өнім болып саналады.

Жемістер мен жидектер

Көкөністер мен жемістер сияқты жидектер салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Ең тәтті жемістер салмақ жоғалтуға ықпал етпейтінін есте ұстаған жөн.

• банан = 85 килокалория;
• ананас = 50 килокалория;
• жүзім = 75 килокалория;
• алма = 45 килокалория;
• лимон = 30 килокалория;
• шабдалы = 40 килокалория;
• хурма = 60 килокалория;
• ақ қарақат = 35 килокалория;
• қара қарақат = 37 килокалория;
• қызыл қарақат = 40 килокалория;
• алмұрт = 40 килокалория;
• грейпфрут = 35 килокалория;
• анар = 50 килокалория;
• мүкжидек = 25 килокалория;
• құлпынай = 30 калория.

Көптеген цитрус жемістері, әсіресе грейпфрут семіздікпен күресте ең пайдалы жеміс болып саналады.

Дәнді дақылдар, бұршақ және дәнді дақылдар

Бұл тағамдарды баяу көмірсуларға жатқызуға болады. Олар ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін қамтамасыз етеді.

• қарақұмық = 95-100 килокалория;
• күріш = 115 калория;
• сұлы ұны = 92 килокалория;
• күріш = 80 килокалория;
• қарақұмық жармасы = 135 килокалория;
• манна жармасы = 75 килокалория;
• бұршақ = 35 килокалория;
• бұршақ = 58 килокалория

Бұл тағамдардың барлығы қоректік емес деп саналады, бірақ олар диетада болуы керек.

Балық және теңіз өнімдері

Балық - бұл омега-3 көзі, сіздің ағзаңыз жұмыс істеуі керек қышқыл. Денеге қажетті элементтердің жетіспеушілігінен стресс болмауы үшін балықты диетаға қосыңыз.

• мидия = 50 килокалория;
• поллок = 65 килокалория;
• burbot = 85 килокалория;
• шаян = 95 килокалория;
• форель = 100 килокалория;
• көксерке = 80 килокалория;
• асшаян = 80 калория.

Ет, құс еті және жұмыртқа

Дәл осы тағам түрі жануарлар ақуызының көп мөлшерін қамтиды.

• сиыр еті = 190 калория;
• қоян = 100 килокалория;
• майсыз шошқа еті = 315 килокалория;
• бұзау = 90 килокалория;
• күркетауық = 190 калория;
• тауық жұмыртқасы = 155 калория;
• бөдене = 165 калория.

Жануарлар ақуызы, әрине, ағзаға қажет, бірақ әр адам оны диетаға қосу-қоспауды өзі шеше алады, сонымен қатар теңдестірілген, калориясы төмен диета жасауға көмектесетін маманмен кеңесуге болады.

Төмен калориялы пісірілген өнімдер

Психологиялық тұрғыдан көптеген адамдар нан пісіруден бас тартуға өте қиын, сондықтан оның калория мазмұнын білу өте маңызды.

• ақ нан = 250 калория;
• сұр нан = 200 калория;
• пита наны = 240 килокалория.

Сондай-ақ, диеталық нанды қолдануға болады.

Жаңғақтар мен майлар

Тағамдардың бұл санатында калория мөлшері жоғары, бірақ олар организмге де қажет, өйткені олар құрамында құнды майлар бар.

• жержаңғақ = 550 калория;
• кешью = 650 килокалория;
• жаңғақ = 700 килокалория;
• грек жаңғағы = 660 килокалория;
• пісте = 555 килокалория;
• зәйтүн майы = 780 калория;
• бадам = 815 килокалория;
• өрік = 900 килокалория;
• зығыр = 900 калория;
• күнбағыс = 900 килокалория;
• май = 750 калория.

Бұл ингредиенттер салаттарға жақсы қосылады.

Төмен калориялы сусындар

Көптеген төмен калориялы сусындар бар, төменде біз 100 миллилитрге калория мөлшері ең аз болатын бірнеше нұсқаны қарастырамыз.

• қияр шырыны = 15 килокалория;
• қызылша = 60 килокалория;
• асқабақ = 35 килокалория;
• лимон қосылған су = 30 килокалория;
• қарбыз-жалбыз = 25 килокалория;
• газсыз минералды су = 0 килокалория;
• зімбір шайы = 15 килокалория;
• жасыл = 0 килокалория;
• ақ = 34 килокалория;
• қантсыз қара кофе = 2 килокалория.

Мереке күндері көптеген адамдар қандай алкогольдік сусындар төмен калориялы болып саналады деген сұрақ мазалайды. Сусындардың келесі түрлерін ажыратуға болады:

• жартылай тәтті шампанның құрамында 100 миллилитрге 120 килокалория бар;
• жартылай тәтті шарап = 80-100 килокалория;
• құрғақ шампан = 80-85 килокалория;
• қызыл, ақ құрғақ шараптарда ең аз калория бар: 100 миллилитрге шамамен 65-70 килокалория.

Төмен калориялы тағамдардың тізімі

Төмен калориялы тағамдар сіздің фигураңызға пайдалы деп саналады. Үйде PP (дұрыс тамақтану) көмегімен салмақ жоғалту өте қарапайым, тыйым салынған тағамдарды диетадан алып тастау жеткілікті, ал калориялары аз, пайдалысына назар аудару жеткілікті.

Салмақты жоғалтқан кезде денсаулық проблемалары болмауы үшін BJU коэффициентін сақтау керек.

Сонымен, сіз осы элементтердің санын келесідей есептей аласыз:

• Ақуызды қабылдау келесідей есептеледі: 1, 5 салмақпен килограмға көбейтіледі. Алынған көрсеткіш - қажетті ақуыз мөлшері. Оның басым бөлігі өсімдік тектес болғаны дұрыс.
• Әйелдерге арналған тәуліктік май мөлшері 90-120 грамм болуы керек. Майларды толығымен жоймаңыз, оларды пайдалы липидтермен алмастырыңыз.
• Көмірсулар - бұл дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет энергия. Дене белсенділігі жеткілікті болған кезде көмірсулардың тәуліктік мөлшері = 90-95 граммды құрайды.

Келесі тағамдар ең қоректік болып танылды:

• Брокколи - бұл пайдалы, гипоаллергенді көкөніс, оны шикі немесе қайнатуға болады.
• сәбіз дәрумендер мен қоректік заттарға бай. Шикізатпен жақсы тұтынылады, өйткені витаминдердің концентрациясы жоғары болады;
• жасыл шай - ең төменгі калориялы сусын;
• қияр, пияз, салат;
• грейпфрут - құрамында қоректік заттардың барлық жиынтығы бар май жағатын жеміс.

Дегенмен, сіз диетаны тек осы өнімдерден жасамауыңыз керек, әр түрлі тағамдар денсаулық пен ағзаның қалыпты жұмысының кепілі болып табылады.

Метаболизмді күшейтетін және салмақ жоғалтуға ықпал ететін тағамдардың тізімі

Арықтаған кезде метаболизм өте маңызды. Дене салмағының жоғарылауына зат алмасу процестері жауап береді, өйткені тағам тез сіңірілсе, майға түсу қаупі аз болады.

Метаболизмді жылдамдатуға көмектесетін тағамдардың толық тізімі бар:

• Бұрыш және басқа да дәмдеуіштер метаболизмді 25% дейін жылдамдатуға көмектеседі.
• Кофе мен жасыл шай кофеиннің арқасында метаболизм процестерін жылдамдатуға көмектеседі.
• Сүт өнімдері құрамында калий болғандықтан метаболизмді де ынталандырады.
• Цитрустар жеміс қышқылдарының, талшықтардың және басқа микроэлементтердің құрамына байланысты барлық зат алмасу процестерін жеделдетеді.
• Арық ет.
• Көптеген адамдар өз өмірін шоколадсыз елестете алмайды, бірақ салмағын жоғалтқан кезде тек ащы шоколадты жеуге тұрарлық.

Диетаны бастамас бұрын, дененің жеке реакцияларымен байланысты қауіпті азайту үшін маманмен кеңесуді ұмытпаңыз.

Төмен калориялы тәттілер

Көптеген адамдар тәттілерден бас тарту кез-келген диетаның ең қиын бөлігі деп санайды. Біз тәтті тісті қуантуға асығамыз - шоколад, десерт және басқа тәттілерден бас тартудың қажеті жоқ. Ең бастысы, сіз не жейтіндігіңізді және күннің қай уақытында екенін түсінуіңіз керек.

Диеталық десерттердің тізімі және қолдану ережелері

Жұқа фигураға тәуекел етпей тәттілерді жеу үшін бірнеше ережелерді білуіңіз керек:

• Таңертең кез-келген тәттіні тұтынған жөн.
• Тәттілердің мөлшері пайызбен тұтынылған жалпы калория мөлшерінің 10% -нан аспауы керек.
• Бұл тәттілерді аптасына екі рет қана жеуге болады.
• Диетадан шоколадты толығымен қоспаңыз, оның құрамында көптеген пайдалы заттар бар.

Рұқсат етілген тәттілер тізіміне қосуға болады:

• Ащы шоколад.
• Бал.
• Жеміс желе, желе, зефир, зефир.
• Қантталған жемістер, кептірілген жемістер.
• Халва.
• Майсыз сүзбе мен йогурт.

Мұндай тәттілерді дүкеннен сатып алуға ғана емес, өз бетіңізше жасауға болады.

Қарапайым тағамдардан төмен калориялы салмақ жоғалту тағамдары - рецепттер

Интернеттен сіз кез-келген талғамға арналған түрлі мәзірлер таба аласыз. Барлық баға сегменттері үшін нұсқалар бар. Қажет болса, сіз бір немесе бір айға дайын мәзір таба аласыз. Біз мақұлданған тағамдарды қолдана отырып, бірнеше қарапайым рецептерді қарастырамыз.

Таңғы асқа микротолқынды пеште алма мен даршын қосылған сұлы пісіруге болады. Бұл үшін 100-150 миллилитр су, 50 грамм (2-3 ас қасық) сұлы, 170 миллилитр майсыз сүт, мейіз, 1 жасыл алма, бір шымшым тұз, даршын қажет болады.

• Пісіру үшін микротолқынды пешке арналған арнайы ыдыс алыңыз, тұздалған жарма, мейіз құйыңыз. Содан кейін сумен толтырыңыз, сүт және араластырыңыз.
• Ыдысты микротолқынды пешке 3-5 минутқа қойыңыз.
• Дайын ботқа туралған аршылған алма, ал үстіне шымшым даршын қосыңыз.

Түскі асқа төмен калориялы ірімшік сорпасын дайындауға болады. Дайындау әдісі:

• Картопты текшелерге, сәбізді жолақтарға кесіңіз.
• Кәстрөлдегі суды қайнатыңыз, ал су қайнатылған кезде оған картоп, лавр жапырағы және тұтас пияз қосыңыз.
• Сәбізді табаға кішкене май қосып қуырыңыз.
• Картоп дерлік піскен кезде, пиязды алып тастап, содан кейін туралған өңделген ірімшікті қосыңыз.
• Ірімшік еріп болғаннан кейін, сәбізді, тұз бен бұрышты сорпаға қосыңыз.
• Екі минуттан кейін, көкөністер толығымен дайын болған кезде, сорпаны өшіріңіз, туралған сарымсақты қосыңыз.
• Сорпаны тік етіп қойыңыз, содан кейін ыдысқа құйыңыз, шөптермен безендіріңіз.

Кешкі ас ішу мүмкін, бірақ калориялары төмен. Сіз қайнатылған кеудеден жеңіл салат жасай аласыз. Мұны істеу үшін сіз кеудеге жолақтармен немесе текшелермен кесіп, қызанақ, майсыз ірімшік, қаймақ немесе зәйтүн майы, біраз жаңғақ немесе бал қосыңыз. Дәл сол салатты мерекелік үстелде жасауға болады, сондықтан мереке күндері сіз өзіңіздің фигураңыздың сұлулығынан қорықпайсыз.