Жақсы көңіл-күй, үйлесімділік пен ұзақ өмір - бұл Жерорта теңізінің тұрғындарына құдайлардың сыйы емес.
Мұның бәрі көп тамақ алуға және жүрек, қан тамырларын, бауырды және басқа дене жүйелерін мерзімінен бұрын ажыратуға мүмкіндік бермейтін дұрыс тамақтану дәстүрлеріне байланысты. «Жерорта теңізі диетасы» термині 20 ғасырдың ортасында американдық диетологтардың - жұбайлары Маргарет пен Ансель Киздің арқасында пайда болды.
Ғалымдар диетаны өздеріне сынап көрді: олардың диетасы Жерорта теңізі аймағына тән тағамдардан тұрды. Екі жыл бойы ерлі-зайыптылар шамамен 200 жыл өмір сүрді. Маргарет 100 жасында қайтыс болды, Ансель - 97. 2013 жылы Жерорта теңізі диетасына ЮНЕСКО Материалдық емес мәдени мұра мәртебесін берді (басқа ешқандай диета мұндай мәртебеге ие емес). Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы оны әлемдегі ең дұрыс тамақтану жүйесінің бірі деп таныды. Әрі қарай, біз Жерорта теңізі диетасының негізгі принциптері және денсаулыққа қандай пайда әкелетіні туралы сөйлесеміз.
Жерорта теңізі диетасының принциптері
Кейс диетологтары Жерорта теңізі диетасының негізін қалаған Жерорта теңізі халықтарының өмір салтын зерттеу негізінде тамақ пирамидасын құрды.
Пирамида бойынша көмірсулар диетаның 60% құрайды, өсімдік майлары - 30%, белоктар - 10%.
Жерорта теңізі диетасының негізгі принциптері:
- Күн сайын тамақтаныңыз: көкөністер, жемістер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ тұқымдастар, дәнді дақылдар, дәнді нан, шөптер, дәмдеуіштер, балық, теңіз өнімдері және зәйтүн майы.
- мөлшерде тамақтаныңыз: құс еті, жұмыртқа, ірімшік және табиғи йогурт;
- өте сирек тамақтаныңыз: қызыл ет;
- жеуге болмайды: тәтті сусындар, қант, өңделген ет, тазартылған дәндер (ақ өңделген күріш).
Жерорта теңізі диетасын ұстанатын адамдар келесі тағамдардан аулақ болады:
- тазартылған дәнді дақылдар және олардың негізіндегі өнімдер (ақ нан, макарон өнімдері және жоғарғы ұнға негізделген қамыр);
- тазартылған майлар (атап айтқанда, рапс және соя майы);
- тазартылған қант қосылған өнімдер (газдалған сусындар, кәмпиттер, печенье және т. б. );
- өңделген ет (шұжық, шұжық және т. б. );
- консервіленген тамақ.
Не бар?
Диетада көкөністер мен жемістер басым болуы керек. Балық пен теңіз өнімдерін аптасына кем дегенде екі рет жеген жөн. Қызыл ет айына бір реттен артық емес тұтынылады. Сізге Жерорта теңізі диетасына негіз бола алатын тағамдардың тізімі келтірілген:
- Көкөністер: қызанақ, цуккини, қытай қырыққабаты, брокколи, шпинат, пияз, гүлді қырыққабат, сәбіз, Брюссель өскіні, қияр, шөптер;
- Жемістер: алма, банан, апельсин, алмұрт, құлпынай, жүзім, құрма, інжір, қауын, шабдалы;
- Жаңғақтар мен тұқымдар: бадам, жаңғақ, макадамия жаңғағы, фундук, кешью, күнбағыс тұқымы, асқабақ тұқымы;
- Бұршақ дақылдары: бұршақ, бұршақ, жасымық, бұршақ, жержаңғақ, ноқат;
- Картоп, тәтті картоп, репа, ямс;
- Тұтас дәнді дақылдар: сұлы, қоңыр күріш, қара бидай, арпа, жүгері, қарақұмық, бидай, дәнді нан және макарон
- Балық және теңіз өнімдері: лосось, сардина, форель, тунец, скумбрия, асшаян, устрица, моллюскалар, шаяндар, мидия;
- Құс еті: тауық, үйрек, күркетауық;
- Жұмыртқа: тауық, бөдене, үйрек жұмыртқалары;
- Сүт өнімдері: ірімшік, грек йогурті;
- Шөптер мен дәмдеуіштер: сарымсақ, насыбайгүл, жалбыз, розмарин, шалфей, мускат жаңғағы, даршын, бұрыш;
- Сау майлар: зәйтүн майы, зәйтүн, авокадо және авокадо майы.
Қандай сусын?
Жерорта теңізі диетасы тек қантты газдалған сусындарға қатысты. Су, кофе, шай - бұл сіздің күнделікті өміріңізде болуы мүмкін.
Және . . . бір стакан қызыл шарап.
Бұл диетадағы жалғыз даулы мәселе болуы мүмкін. Жерорта теңізі елдерінің тұрғындары қызыл шараппен тамақтануға дағдыланған. Бірақ ресми медицина әлі күнге дейін бұл рәсімді әдетке айналдырмауға кеңес береді. Алкогольдің аз мөлшерінің өзі қатерлі ісіктің жеті түріне шалдығу қаупін арттырады, дейді Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы. Сондықтан алкогольдік ішімдіктерге қатысты «қауіпсіз дозалар принципін» ұстанған дұрыс.
Неліктен дәрігерлер Жерорта теңізі диетасын қолданады?
Ғалымдар Жерорта теңізі диетасына 1960 жылдары қызығушылық таныта бастады. Содан кейін Грецияда, Италияда және Испанияда және Жерорта теңізінің басқа елдерінде жүректің ишемиялық ауруынан өлім-жітім АҚШ пен Солтүстік Еуропаға қарағанда әлдеқайда төмен екендігі байқалды. Сол жылдардағы зерттеулер диетаның бұл түрі жүрек-қан тамырлары ауруларының төмендеу қаупімен байланысты екенін көрсетті. Бүгінгі күн туралы не деуге болады?
Сау салмақ - сау бауыр
Уинстон-Салемдегі (АҚШ) Вейк-Орман Университетінің ғалымдары Жерорта теңізі диетасы салмақ қосуға мүмкіндік бермейтінін, сондықтан денеде майдың жиналуына байланысты бауыр ауруларының алдын-алу қызметін атқаратынын анықтады. Жерорта теңізі диетасын ұстанатын адамдар батыстық диетаны ұстанатындарға қарағанда бауыр майлы ауруымен (NAFLD) әлдеқайда аз. NAFLD, өз кезегінде, жүрек-қан тамырлары аурулары, цирроз және бауыр ісігі үшін қауіпті фактор болып табылады. Бір диета «бірнеше құсты бір таспен өлтіре» алады екен: жүректі, қан тамырларын, бауырды сау ұстаңыз және сонымен бірге сымбатты болыңыз.
Жүректі күшейтеді, өмірді ұзартады
Жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтуда Жерорта теңізі диетасының тиімділігін нақты дәлелдейтін көптеген ғылыми зерттеулер бар. 2006 жылы АЛҒАШҚЫ зерттеу нәтижелері Жерорта теңізі диетасының жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіпті факторларына тиімді әсер ететіндігін көрсетті. 2013 жылғы New England Journal of Medicine журналында жарияланған зерттеуде Жерорта теңізі тұрғындарының инсульт, инфаркт және өлім ықтималдығы 30% -ға аз екендігі айтылған. 1999 жылы жүргізілген алғашқы зерттеу көрсеткендей, Жерорта теңізі диетасы омега-3 қосымшасы екінші инфаркттың алдын алуға көмектесті.
Ішектер «рахмет» дейді
Солтүстік Каролинадағы (АҚШ) Wake Forest баптисттік медициналық орталығының ғалымдары Жерорта теңізі диетасын ұстанушылардың ішектерінде батыс стилін жейтіндерге қарағанда 10% көп жақсы бактериялар болатынын анықтады. Батыс диетасы - Жерорта теңізі диетасына мүлдем қарама-қарсы. Оның құрамында зиянды майлар мен тазартылған көмірсулар көп. Израильдік мамандардың тағы бір зерттеуі Жерорта теңізі диетасының ішек қатерлі ісігінің қаупін азайтатынын көрсетті.
Керемет, бірақ шындық: Жерорта теңізі диетасы - әр түрлі, дәмді, қоректік - бұл әлемдегі ең пайдалы диеталардың бірі. Қатаң талаптар мен шектеулер жоқ. Үнемі аштық сезімі болмайды. Денсаулық сақтау жолында сіз өзіңізге үнемі қандай-да бір түрде зиян келтіресіз деген сезім жоқ. Бірақ рахат пен жақсы көңіл-күй бар. Жерорта теңізі диетасының неге ЮНЕСКО-ның мәдени мұрасына айналғаны түсінікті. Бұл жай ғана құбылыс емес, әлемнің сегізінші таңғажайып құбылысы.