Арықтататын жүгіру

Жүгіру арнайы құрал-жабдықтар мен құрылғыларды қажет етпейді, бұл спорттың бұл түрін барлығына қолжетімді етеді. Бұл артық фунт жоғалту және фигураны әдемі ету үшін қалай және қашан жүгіру керектігін біліңіз!

Жер планетасының көптеген тұрғындары тез арықтап, денелерін ретке келтіруді армандайды. Жүгіру - салмақ жоғалтудың пайдалы, арзан және тиімді әдісі. Жүгіруді бастау үшін әрбір бастаушы мұндай жаттығулардың көптеген ережелері мен ұсыныстарын білуі керек, бірақ жаттығулардың барлық ерекшеліктерін ескерсеңіз, қысқа уақыт ішінде бұлшықеттеріңізді қатайтып, денені нығайта аласыз, ең бастысы, айтарлықтай салмақ жоғалтады.

Тиімді жүгіруге арналған кеңестер

Жүгіру - бұл артық фунттарды ауыртпалықсыз және тиімді түрде тастаудың және денеңізді қалыпты жағдайға келтірудің тамаша тәсілі. Ең пайдалы және нәтижелі жаттығуларды ұйымдастыру үшін оларды жеңілірек және жағымды етуге көмектесетін кейбір ережелерді сақтау керек.

Тез салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керек?Сабақ кезінде мына ережелерді сақтау керек:

• Жолға шығудан бір сағат бұрын ағзадағы көмірсулардың қорын толықтыру керек.
• Жүгіру кезінде көп су ішуден аулақ болыңыз.
• Тыныш және өлшемді тыныс алу керек.
• Жүгіру кезінде дұрыс позаны сақтау керек.
• Аяқтар әрқашан тізеде аздап бүгілген.
• Қозғалыс кезінде қолды сермеудің қажеті жоқ, бірақ оларды денеге қатты қыспау керек.

Қарапайым жүгіру жаттығулары сізге бір айдан аз уақыт ішінде артық фунттан арылуға мүмкіндік береді. Жаттығу кезінде ұстануға болатын қарапайым ережелер сіздің денсаулығыңыз үшін тиімді және қауіпсіз жүгіруге көмектеседі.

Жүгірудің салмақ жоғалту мәні

Күн сайын арықтағысы келетіндер мыңдаған рет сұрайды: салмақ жоғалту үшін қалай жүгіру керек? Таңертең немесе кешке тәуліктің қай мезгілінде жаттығу керек? Сіз қаншалықты жиі жаттығуыңыз керек?

Бұл сұрақтардың жауабы өте қарапайым: сіз үнемі, ең бастысы, үнемі жүгіруіңіз керек.

Жүгіру арқылы дене майынан құтылу үшін сіз тұтынғаннан гөрі көбірек калорияларды жағуыңыз керек. Бүгінгі таңда заманауи әлемнің шындықтары адамдарда қалыпты өмір кестесі жоқ: олар әр түрлі уақытта ұйықтайды, тәулік уақытына қарамастан тамақтанады, кейбір жағдайларда мүлде қозғалмайды немесе өте физикалық белсенді. . Өмірдегі мұндай теңгерімсіздік денеде май қорының пайда болуына әкеледі, одан құтылу өте қиын.

Неліктен жүгіру салмақ жоғалту үшін пайдалы?

1. Жүгіру кезінде барлық дерлік бұлшықет топтары жұмыс істейді, ал артық салмақ салмақ түсіретін агент ретінде әрекет етеді.
2. Бұлшықет жұмысы майлы тіндерді жағу процесін бастайды.
3. Жүгіру көп алдын ала дайындықты қажет етпейді. Нұсқауларды оқығаннан кейін сіз бүгін жаттығуды бастай аласыз.
4. Жүгіру - бұл генетикалық түрде бізге тән жаттығу. Бұл қауіпсіз, табиғи, қолжетімді және барлық жастағы адамдар үшін қолайлы.

Жүгіру мифтері

Жаттығуды бастаған немесе салмақ жоғалту үшін жүгіруге қызығушылық танытқан көптеген адамдар жаттығулар туралы әдеттен тыс және қарама-қайшы мәлімдемелерді естіді. Олардың ішінде келесі мифтер ерекшеленеді:

• Аш қарынға жүгіру керек.Мұндай мәлімдеме дұрыс болуы мүмкін емес, өйткені дене кез келген жағдайда алдын ала тамақтануды қажет етеді. Диетологтар мен жаттықтырушылар жүгіруден жарты сағат бұрын күрделі көмірсулардың аз бөлігін жеуге кеңес береді, осылайша сіз асқазаныңызды жүгіртіп, оның өнімділігін арттырасыз.
• Жүгіру аяқтың бұлшықеттерінің жиналуына ықпал етеді және аяқтардағы майдың жағылуын тудырмайды.Төменгі аяқтарда ғана салмақ жоғалтудың жеке әдістері жоқ, тез салмақ жоғалту үшін жүгіруді бүкіл денені жаттықтырумен біріктіру керек.
• Неғұрлым тыныш жүгірсеңіз, соғұрлым майды тез жағасыз.Жылдам «тозу» қарқыны тыныш қозғалысқа қарағанда денені оттегін көбірек тұтынуға мәжбүр етеді және бұл процесс үшін дене әлдеқайда көп энергияны қажет етеді.
• Салмақ жоғалту үшін таңертеңгі жүгіру түстен кейінгі немесе кешкі жаттығуларға қарағанда пайдалы, бірақ бұл тәсіл жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысында қиындықтар тудыруы мүмкін, өйткені күрт ояту және жүрекке жоғары жүктеме адам ағзасына оң әсер ете алмайды.

Қарсы көрсеткіштер

Жүгіру салмақ жоғалтудың ең қауіпсіз жолы болып көрінуі мүмкін, бірақ олай емес.

Тренинг келесі көрсеткіштерге ие адамдарға қарсы:

• жұмыстағы ауытқулар немесе жүрек-тамыр жүйесі аурулары;
• тірек-қимыл аппаратының жарақаттары;
• флеберизм;
• қан аурулары;
• жүктілік;
• лактация;
• Жоғарғы қан қысымы;
• көру проблемалары, тордың аурулары.

Жүгіру және салмақ жоғалту үшін денсаулыққа ықтимал асқынуларды болдырмау үшін дәрігерлер келесі ережелерді сақтауды ұсынады.

• Көлік жүргізу кезінде тыныс алу санын сақтаудың қажеті жоқ. Тыныс алуды және шығаруды табиғи түрде жасаған дұрыс, өйткені оттегінің шамадан тыс жүктелуі бас айналуды, әлсіздікті және қан қысымының жоғарылауын тудырады.
• Кейбір жаңадан бастағандар сабақтың басында жеңіл демікпеге тап болуы мүмкін. Жағымсыз тұншығуды болдырмау үшін дәрігерлер орманды жерлерде немесе тас жолдардан алыс орналасқан арнайы жаттығу алаңдарында серуендеп, жүгіруді ұсынады.
• Асфальт төселген тротуарларда жүгіруден аулақ болыңыз. Асфальтпен жүгіру кезінде күшті соққы жүктемесі пайда болады, бұл буындар мен омыртқаның жарақатын тудыруы мүмкін.

Сабақтарды бастамас бұрын диета мен өмір салтыңызды тексеріңіз. Жүгіру арқылы салмақ жоғалту үшін алкогольдік сусындардан, қантты және майлы тағамдардан бас тартуға тура келеді. Сіз сондай-ақ тұрақты ұйқы кестесін ұйымдастыруыңыз керек.

Дұрыс жүгіруді қалай үйренуге болады

Қосымша фунттары бар адамдар үшін жүгіруді бастау үшін қауіпсіздік шараларын сақтау өте маңызды, өйткені жүгіру кезінде өте үлкен салмақ бұлшықеттер мен буындарға жүктеменің ұлғаюына әкеледі.

Жаңадан бастаушыларға жаттығуды жеңілдететін және қуанышпен жүгіруді жеңілдететін кейбір принциптерді ұстануға кеңес беріледі:

• Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз немесе ұзақ үзіліс жасасаңыз, жүгіруді бірден бастай алмайсыз. Бірнеше күнді жүгіруге арнаған дұрыс, содан кейін бірте-бірте жүруді жеңіл жүгірумен біріктіру.
• Жаяу жүру үшін бір сағатты жоспарлаңыз. Тиімді салмақ жоғалту үшін сіз үнемі қозғалуыңыз керек. Тіпті қарапайым еркін жаяу жүру сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Компанияны табыңыз немесе өзіңіз үшін тамаша ойнату тізімін жасаңыз. Жаңа таныстар оқуыңызды үзбеуге және оқуыңызды жалғастыруға әрқашан көмектеседі, ал жақсы музыка сіздің жалғыздығыңызды жарқыратады.

Қалай бастау керек

Жаңадан бастаушы үшін жүгіруді қалай дұрыс бастау керектігін түсіну үшін қажетті ырғақты және бастапқы жүктемелерді анықтау керек. Жаңадан бастаушылар үшін келесі оқыту ережелері кеңінен қолданылады:

• Сабақтардың жиілігі аптасына кемінде екі рет.
• Жүгірудің бастапқы қашықтығы 1, 5-2 км-ден аспауы керек.
• Жас спортшыларға ылғалдан басатын және майды жағу процесін ынталандыратын спорттық киіммен жүгіруді бастау ұсынылады.
• Жүйелі жүгіруді жүгірумен біріктірген жөн. Бұл тәсіл төзімділікті дамытады, бұл бір айда жүгіру қашықтығын арттыруға мүмкіндік береді.

Сондай-ақ, жаттығу процесіне жылдам қатысу үшін жаңадан бастаушыларға алдын ала құрастырылған бағдарлама бойынша жүгіру ұсынылады. Жоспарды ұстану арқылы сіз бастапқыда физикалық стрессті жеңе аласыз, содан кейін жүгіруден рахат аласыз.

Қалай дұрыс тыныс алу керек

Жүгіру жаттығулары кезінде қалыпты тыныс алу жүрек-тамыр жүйесіндегі стрессті азайтады және бұлшықет тініне оттегінің ағынын арттырады. Бұл процесс физикалық белсенділікті арттыруға мүмкіндік береді және салмақ жоғалту үшін жүгіру тиімділігін арттырады.

Сабақта қалай дұрыс тыныс алу керек? Тыныс алудың бірнеше қарапайым ережелері бар, бірақ олардың барлығы шартты, өйткені бұл процесс әр адам үшін қатаң жеке.
Қалыпты жылдамдықпен жүгіру кезінде адам ағзасы қарапайым өмірге қарағанда оттегін бірнеше есе көп тұтына бастайды, сондықтан дұрыс емес тыныс алу процесі өкпенің жұмысында бұзылулар тудыруы мүмкін, тиісінше, денсаулыққа байланысты проблемалар.

Жүгіру техникасына байланысты ерлер мен әйелдер үшін тыныс алудың екі негізгі түрі бар.

1. Саябақта немесе арнайы соқпақтарда тыныш жүгіру үшін оңтайлы біркелкі тыныс алу процесі. Бұл жағдайда жүгіру қарқынынан бастап тыныс алу қажет. Тыныс алу оңтайлы болып саналады: терең тыныс алу, 2-3 қадам, дем шығару.
2. Аралық немесе спринт жаттығулары. Мұндай жарыстар кезінде тыныс алуды бақылау мүмкін емес, мұндай жағдайда терең тыныс алу және өткір дем шығару арқылы оттегінің жетіспеушілігін толтыруға тырысу керек.

Бір қызығы, мектеп кезіндегі адамдардың барлығы дерлік мұрындары арқылы тыныс алуды үйреткен, бірақ бұл мәлімдеме даулы.

Мұрын арқылы тыныс алу денсаулыққа пайдалы, алайда жүгіретін жерге байланысты денеге ауаны жеткізу әдістерін біріктіру керек.

Салмақты жоғалту үшін қанша уақыт және қанша жүгіру керек?

Шартты түрде жүгіру жаттығуларын таңертең және кешке бөлуге болады. Дегенмен, әркім өзі үшін сабақтың балама уақытын белгілеуі керек. Белгілі бір уақыт аралығында еңсеруге болатын жүктемені, жылдамдықты және қашықтықты нақты анықтай отырып, бірте-бірте жүгіруге дағдылану керек.

Ертеңгілікте

Таңертеңгі жүгіру сізге күні бойы энергияны толтыруға мүмкіндік береді, бірақ сіз таңертеңгі жаттығуларды белсенді түрде орындай алмайсыз, өйткені жоғары жүктемелер қан қысымының жоғарылауын тудырады, бұл шаршауға және жүрек-тамыр жүйесінің бұзылуына әкеледі.

Таңертеңгі жүгіру уақыты жарты сағаттан аспауы керек, өйткені мұндай ұзақтық дененің шамадан тыс стрессті тудырмай оятуға мүмкіндік береді.

Таңертең жүгіру арқылы салмақ жоғалту үшін келесі ережелерді сақтау керек:

• Оянғаннан кейін жарты сағаттан ерте емес сабақтарды бастау керек, бұл жағдайда денеде күшті жүктеме болмайды.
• Жүгіру алдында аздап жылынуды ұмытпаңыз. Созылу жаттығулары - бұл сіздің денеңіз үшін тамаша жаттығулар.
• Арықтау үшін таңертеңгі жүгіруден бұрын сіз ештеңе жей алмайсыз. Таңғы ас ол аяқталғаннан кейін 15-30 минуттан кейін ғана болуы керек. Дегенмен, аш қарынмен жаттығуға бару денсаулыққа зиян, сондықтан оянғаннан кейін міндетті түрде бір стақан су ішу керек.

Ішкі сағатыңызды қағып алмаңыз. Сізге ең қолайлы жаттығу уақытын таңдаңыз.

Кешкісін

Кешкі сабақтар жұмыс күні бойы барлық күшін жұмсамайтын адамдар үшін түсіруге тамаша балама болады.

Сіз кешке кез келген кесте бойынша жүгіре аласыз, бірақ кез келген жағдайда сіз кейбір ережелерді сақтауыңыз керек.

• Жүгіру алдында тамақтану керек, бірақ оған дейін екі сағаттан кешіктірмей.
• Жұмыстан кейін бірден трассаға шыққан дұрыс, өйткені жұмыстан, кешкі астан және демалудан қайтып келгеннен кейін көшеге шығу психологиялық тұрғыдан қиын болады.

Жүгіру техникасы

Салмақты жоғалту үшін жүгіру техникасын қалай таңдауға болады? Әрине, бастау үшін оның барлық әдістері мен түрлерін қолданып көрген дұрыс, содан кейін сізге сәйкес келетінін анықтаңыз. Жүгіру арқылы салмақ жоғалтудың құпиясы тек жаттығулардың барлық ережелерін сақтауда ғана емес, сонымен қатар сіз оларды орындау кезінде ләззат алуыңыз керек.

Қалай болғанда да, сіз шаршамайтындай және тұншығып қалмайтындай етіп жүгіруіңіз керек, яғни жүктемені бірте-бірте арттыру арқылы жаттығуды бастау керек, ал жүгіру бағдарламаларының алуан түрі сіздің жеке жаттығуларыңызды дамытуға мүмкіндік береді. жүйесі.

Жүгіру

Жүгірудің ағзаға тигізетін пайдасы туралы әр адам біледі. Табиғи қозғалыс және тіпті тыныс алу тәбетті азайтуға, майды тезірек жағуға және босаңсыту элементтері ретінде әрекет етуге көмектеседі.

Қалай дұрыс жүгіру керектігін түсіндіру қиын, өйткені мұндай жүгіру адамның табиғи және тыныш қозғалысына негізделген.

Жаңадан бастаушыларға арналған үш айлық жаттығуға арналған жүгіру техникасы бар:

1. Жүгіру аптасына үш рет жүргізіледі. Алдымен сіз 10 минут бойы жылынуыңыз керек, содан кейін 10-15 минут бойы еркін қарқынмен жүгіру керек. Әрі қарай, қарқынды жеделдету керек, 10 минут бойы жоғары қарай жүгіру немесе жылдамдықты сәл арттыру керек. Жүгіруді 15 минут бойы тыныш серуендеумен аяқтаңыз.

2. Сабақтар аптасына үш рет өткізіледі, бірақ жүгіру әртүрлі физикалық жаттығулармен біріктіріледі:

   • 1-жаттығу: 10 минут бойы қыздыру, жарты сағат жүгіру, 10 минут бойы созылу.
   • 2-жаттығу: 10 минут жүру, жылдам қарқынмен 15 минут жүру, 10 минут жүгіру, 5-10 минут жүру.
   • 3-жаттығу: он минут қыздыру, 10 минут жүгіру, 5 минут арқанмен жұмыс жасау, 10 минут жүру.

3. Үшінші айда жаттығулар біріктірілген түрде жүзеге асырылады:

   • 1 сабақ: 10 минут қыздыру, 40 минут жүгіру, 5-10 минут жүру.
   • 2 сабақ: 10 минут қыздыру, 20 минут жүгіру, кезектесіп белсенді және тыныш жүгіру.
   • 3-сабақ: 5 минут жаяу жүру, 10 минут жүгіру, 15 минут жоғары көтерілу, 5 минут жүгіру, 10 минут жүру.

Шаттл жүгірісі

Шаттл – 100 метрден аспайтын қысқа қашықтыққа жүгіру. Әрбір адам өмірінде кем дегенде бір рет мектептегі дене шынықтыру сабағында шаттлмен жүгіруден өткен, оның ерекшелігі жүгіру кезінде кенет тоқтап, шекті белгіге тию керек немесе кез келген кедергіні айналып өту керек.

Мұндай жаттығулар ептілік пен төзімділікті дамытуға мүмкіндік береді, ал жылдамдықтың кенеттен өзгеруі қажетсіз салмақты тезірек жоғалтуға көмектеседі.

Спринт

Sprint - максималды жылдамдықпен қысқа қашықтыққа жүгіру. Дәрігерлер салмақ жоғалту үшін тек спринтпен айналысуды ұсынбайды, мұндай жаттығулар аралық жаттығуларға қосылуы керек.

Тегіс жүгіру, онда адам бар жақсылығын береді, сізге тез салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді. Дегенмен, спринтинг жүрек жұмысына теріс әсер ететін күшті кардио жүктемесін тудыратынын атап өткен жөн.

Әдетте, спринтер бағдарламасы келесідей құрылымдалған.

• Оған 15-20 минут қыздыру: жеңіл жүгіру, созылу, кедергілер жолын қосуға болады.
• Жаттығу: спринт жарысы 100 метрден 2-7 шақырымға дейінгі қашықтықта болуы мүмкін. Жаңадан бастаушыларға 300-500 метрге жүгіру ұсынылады.
• Сеанстың аяқталуы 10-15 минут: кез келген жүгірудің маңызды сәті, өйткені дұрыс «салқындату» бұлшықеттерді созуға және олардағы ауыр сезімдерден арылуға көмектеседі. Тыныш жүгірумен немесе толық денені созумен аяқтаңыз.

Ешқашан жылынуды және жаттығуды аяқтауды елемеңіз, өйткені олар сіздің өнімділігіңізді арттыруға және сәйкесінше фитнесіңізді жақсартуға көмектеседі.

Аралық жаттығулар

Аралық жүгіру - бұл артық фунттарды тастаудың ең тиімді жолы, өйткені сіз жаттығуды аяқтағаннан кейін де дене май шөгінділерін жойып, оларды энергияға айналдырады.

Интервалдық жаттығулар қалай құрылымдалған? Сіз аралық жүгіруді ашық ауада да, жүгіру жолында да жасай аласыз. Ол үшін жүгіру техникасын анықтап, маршрутты жүктемені арттыратын және азайтатын уақыт аралықтарына бөлу керек. Мысалы: 50 метр қашықтыққа жүгіру, 150 метрден кейін максималды жылдамдықпен қозғалу және 100 метр спорттық жүру.

Қысқа қашықтықтар

Қысқа қашықтыққа жүгіру салмағын жоғалтатындар арасында танымал, өйткені бұл көп уақытты қажет етпейді және әсерге мүмкіндігінше тез жетеді. Қысқа қашықтықтан оқыту мыналарды қамтиды:

• спринт жарыстары;
• шаттл жүгірісі;
• интервалдық кластар.

Жүгіруге негізделген салмақ жоғалту бағдарламасы оларсыз аяқталмайды.

Жоғары жүктемелерді қамтитын жаттығулар денені жылдам «кептіруге», сондай-ақ бұлшықет массасын құруға мүмкіндік береді, сондықтан спортшылар мен бодибилдингшілер жиі қысқа қашықтыққа жүгіреді.

Ұзақ қашықтық

Спортта кәсіпқой да, әуесқой да ұзақ қашықтыққа жүгіру жиі кездеседі. Бұл сіздің денеңізді ретке келтіруге, әл-ауқатыңызды жақсартуға мүмкіндік береді.

Ұзақ қашықтыққа жүгіру төзімділікті арттырады. Ұзақ жолдарды меңгеру үшін сізге тек қалау ғана емес, сонымен қатар табандылық және күшті дұрыс есептеу қажет.

Әдеттегідей, ұзақ жолдар жүгіру арқылы еңсеріледі, бірақ тиімдірек салмақ жоғалту үшін классикалық жүгіруге зарядтау және аралық жаттығулар элементтері жиі қосылады.

Қайда жүгіру керек?

Артық салмақтан тез арылуға болатын көптеген жүгіру әдістері бар, бірақ қайда және қандай бетке жүгіру керектігін білу де маңызды. Оқытудың келесі түрлері бар:

1. Жүгіру баспалдақтары:салмақ жоғалтудың ең тиімді әдістерінің бірі. Жаттығудың бұл әдісі аяқтың бұлшықет массасын тез күшейтуге және салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді. Терлеуді арттыру үшін жүгіру көбінесе денеге орамалмен біріктіріледі.


2. Далада:Жүгірудің ең танымал және пайдалы түрі. Сіз осындай сабақтарды өткізе аласыз:

   • Стадионында:стадиондарда жаттығуға мүмкіндігі бар спортшылар өте бақытты, өйткені бұл орындықтар жүгіру кезінде аяқтың соққы күшін жұмсартатын және аяқ киімнің сырғып кетуіне жол бермейтін арнайы резеңке жабынмен жабдықталған. Сондай-ақ, стадиондарда жүгіру кестесін ұйымдастыру әрқашан оңай, өйткені пікірлес адамдар сізбен бірге жүгіреді, олар сізге демалуға мүмкіндік бермейді.
   • Асфальтта:ең көп таралған қызмет түрі, өйткені қалада жүгіру үшін орын табу өте қиын. Дәрігерлер буындардың зақымдану мүмкіндігіне байланысты асфальт бетінде жүгіруді ұсынбағандықтан, саябақта немесе стадионда жаттығуға мүмкіндігі жоқ адамдар соққы күшін жұмсаратын арнайы аяқ киім сатып алуы керек.
   • Итпен:салмақ жоғалтудың және үй жануарыңызбен серуендеудің қызықты және жағымды тәсілі. Мұндай жағдайда достардың немесе таныстардың серіктестігінің қажеті жоқ, өйткені ит әлі де сыртқа шығарылуы керек. Үлпілдек серікпен бірге сабырлы жүгіру сізді әрқашан формада ұстайды.

3. Орнында:Мұны істеудің бұл жолы ұялшақ адамдар үшін тамаша, өйткені мұндай жүгіруді үйден шықпай-ақ жасауға болады. Сондай-ақ, орнында жүгіру ұзақ жүгіруден бұрын қыздыруды алмастыра алады.

   

   Жаттығу келесідей жүзеге асырылады: алдымен бөлмеде жылдам қарқынмен аздап жүру керек, содан кейін ғана жүгіруді бастау керек. Орында жүгірудің екі жолы бар:

   • тізеңізді жоғары көтеру;
   • санның артқы бөлігінің өкшесін тигізу.

   Үйде шыдамдылықпен жүгіру сізге бір апта ішінде 5 келі салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.

жүгіру жолы

Жүгіру жолағында жаттығу жасауды ұмытпаңыз. Бұл керемет құрылғыны үйде орнатуға немесе жергілікті спорт залдарында пайдалануға болады.

Көптеген адамдарды сұрақ қызықтырады: салмақ жоғалту үшін жаттығу залында қалай дұрыс жүгіру керек.

Жауап өте қарапайым: интервалды оқыту жүйесін әзірлеу керек.

Сабақ схемасы келесідей:

• қыздыру 10 минут – тыныш қарқынмен жүру;
• 5-6 км/сағ жылдамдықпен 6-7 градус көлбеуде бес минуттық жүгіру;
• 10 км/сағ жылдамдықпен еңіссіз жүгіру;
• қозғалыс жылдамдығы шектелмейді 3 минут.

Бұл цикл спортшының дайындығына қарай 5-7 рет қайталанады. Сіз өзіңіздің бастапқы спорттық үлгеріміңізге негізделген қарқынды жаттығу бағдарламасын өзіңіз жасай аласыз және тренажер залындағы кез келген жаттықтырушы сізге көмектесе алады.

Ерлер мен әйелдердің салмағын жоғалтуға арналған жүгіру

Көбінесе жаңадан бастаған спортшыларды қызықтырады, неге жүгіру кезінде қыздар ерлерге қарағанда салмақ жоғалтуға көбірек күш салу керек?

Бұл сұраққа жауап оңай: күшті секс генетикалық тұрғыдан жүгіруге жақсырақ бейім.

Ерлердің буындары күштірек, олардың артық салмағы іште «шоғырланған», бұл олардың ауырлық орталығын анықтайды. Осы себепті күшті секс өкілдері физикалық белсенділікке оңай төтеп береді, ал буындардағы проблемаларға байланысты дәрігерге сирек барады.

Әйелдерде ауырлық орталығы белден төмен орналасқан, бұл оларды ұрпақты болу үшін тұрақты етеді, ал қосымша фунттар бүкіл денеде орналасады, нәтижесінде целлюлит пайда болады. Қыздарға салмақ жоғалту үшін дәрігерлер мен жаттықтырушылар фитнес немесе йогамен айналысуды ұсынады, мұнда қозғалыстардың барлық түрлері тепе-теңдікті сақтауға бағытталған.

Қалай болғанда да, әділ жынысты жүгіруден бас тартпау керек, бірақ бұл салмақ жоғалту жүйесін таңдағанда, жүгіру техникасын және жаттығу орнын таңдауға ерекше назар аудару керек.

Аяқтар мен іштің арықтауы

Аяқ пен іште салмақ жоғалту әдісі ретінде жүгіру - бұл басқа миф, өйткені жүгіру белгілі бір бөлікте ғана емес, бүкіл денеде салмақ жоғалту үшін тиімді. Әрине, жаттығулардың көмегімен сіз аяқтарыңызды, бөкселеріңізді және абсыңызды сорып аласыз, алайда бұл бұлшықет массасымен бірге дене мен қолдың барлық бұлшықеттері белсендіріледі.

Жүгіру кезінде майды жағу үшін тәжірибелі спортшыларға арнайы спорттық киім мен аяқ киім сатып алу ұсынылады. Серпімді спорттық шалбар терлеуді арттыра отырып, ылғалды сақтайды, ал жұмсақ, соққы сіңіретін кроссовкалар буындардағы қысу жүктемесін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар серіппелі әсерді күшейтеді.

Егер сіз ішіңізді көтеру және аяқтың көлемін азайту үшін жүгіруге байсалды болсаңыз, дұрыс тамақтану жүйесін дамытуыңыз керек. Егер сіз әдеттегідей тамақтануды жалғастырсаңыз, артық фунт өте баяу кетеді және сіз алты айдан кейін немесе тіпті бір жылдан кейін салмақ жоғалтудың нәтижесіне қол жеткізесіз.

Салмақты жоғалту және бұлшықет массасын алу үшін тұтынғаннан гөрі көп калорияларды жағу керек екенін білу маңызды. Сондықтан, жүгіруді бастамас бұрын, есептелген калориялармен тамақтану кестесін жасау керек.

Сондай-ақ диетадан «зиянды» тағамдарды алып тастау керек. Оларға мыналар жатады:

• фастфуд;
• мұздатылған тағам;
• нан өнімдері;
• тәтті;
• сақтау.

Фракциялық диетаны сақтау спортпен айналысу кезінде салмақ жоғалту үшін өте маңызды, өйткені дене тағамды қорытуға және ассимиляциялауға көп энергия жұмсамайды.

Жүгіру кезінде майды тиімді жағу үшін жаттығу алдында артық тамақтанбау керек екенін есте ұстаған жөн.

50-ден кейін жүгіру

Кез келген жаста жүгіруді бастау қиын: 20 жаста, 30 жаста және 60 жаста, дегенмен адам ағзасы неғұрлым жас болса, физикалық белсенділікке шыдау және оларға «үйрену» оңайырақ. Бірақ дененің денсаулығын жақсарту үшін бұл идеядан үміт үзбеңіз және бас тартпаңыз. Жүгіру, тіпті 50 жаста болса да, ауыртпалықсыз салмақ жоғалтуға, жүрек жұмысын қалпына келтіруге және өміріңізді бірнеше ондаған жылдарға ұзартуға мүмкіндік береді.

Ерте жаста жүгіруді қалай бастау керек, ең бастысы оны қалай дұрыс орындау керек? Егер сіз 50 жастан асқан болсаңыз және жүгіруді бастау идеясы болса, бірінші қадам - дәрігерге бару және сізде мұндай жүктемелерге қарсы көрсетілімдер бар-жоғын білу.

Сарапшылар егде жастағы адамдарға және салмағы өте үлкен жаңадан бастағандарға таза ауада белсенді серуендеуден бастауға кеңес береді. Мұндай жаттығуды дене жүктемесінің жоғарылауына үйренгенше күнделікті орындауға болады. Осыдан кейін сіз спорттық қадамға көшуіңіз керек.

Ең бастысы, өскелең ұрпақтың нәтижесіне қол жеткізуге тырыспай, жүктемені біркелкі арттыру.

Қартайған адамдар үшін жүгіруге «кіру» техникасы бар. Жүйенің мәні мынада: тоғыз апта бойы қарқын мен қашықтықты арттыра отырып, күн сайын жаяу жүру керек, яғни 300 метрден жаттығуды бастап, оларды 5 минутта басып өтсеңіз, келесі жолы 350-ні еңсеру керек. метр бір уақытта және т. б. Өйткені, сіз 4-5 шақырымды күйзеліссіз жүре аласыз. Екі шақырымдық жолды еңсергеннен кейін сіз сол жүйені қолдана отырып, сабақтарды бастауға болады.