Ақуыздар ең құнды және «сиқырлы» қоректік элементтердің бірі болып табылады. Олар басқа заттардан түзілмейді, оларды банктегі ақша сияқты ағзаға «жинақтау» мүмкін емес. Біз кейде белоктарға күдіктенеміз, аминқышқылдарының бұл таңғажайып тізбектері тек бодибилдингшілер үшін қажет, ал ет адамның тағамы деп есептейміз. Сонымен қатар, біз әйелдерге салмақ жоғалту үшін белоктар балаларға өсу үшін қажет, ал суықтағандар қалпына келтіру үшін қажет.
Диетологтар жыныстық қатынасқа қарамастан, әркімге нәруыздар қажет екенін бұрыннан растады, бұл нақты «ерлер тағамы» емес. Иә, олар шынымен де пайдалы тамақтану негіздерін схемалық түрде бейнелейтін тағамдық пирамиданың жоғарғы жағында тұр, бірақ бұл біз оларсыз жүре аламыз дегенді білдірмейді. Күнделікті рационның 12-15% протеинмен тұтынылуы керек. Бұл сіздің фигураңыз сізге сәйкес келсе ғана.
Ақуыздың мөлшері бұлшықет массасын құру үшін ғана емес, жалпы денсаулық үшін де маңызды. Ақуыздың неліктен маңызды екенін және диетаға қанша грамм қосу керектігін біліңіз.
Ақуыз бір-бірімен пептидтік байланыс арқылы байланысқан аминқышқылдарының молекулаларынан тұрады. Ағзадағы ақуыздың синтезіне 20 амин қышқылы қатысады, олардың сегізі (ересек адам үшін) алмастырылмайды. Бұл организм бұл аминқышқылдарды синтездей алмайды, олар тек тамақпен бірге келеді.
Белоктар жасушалардағы заттардың алмасуы үшін, ферменттерді, гормондарды, иммундық антиденелерді және организмнің барлық маңызды функцияларын қамтамасыз ететін басқа қосылыстарды өндіру үшін қолданылады.
Тіпті ең нашар диетада ақуыздың белгілі бір мөлшері бар. Бұл денсаулыққа, жақсы физикалық пішінге және барлық жүйелер мен органдардың жоғары сапалы жұмысына жеткілікті ме деген сұрақ туындайды.
Протеиннің денсаулыққа пайдасы
Егер сіздің денсаулығыңыз жақсы болса және сіз жақсы физикалық пішінді сақтағыңыз келсе, диетаңызда жеткілікті ақуыз болуы керек. Міне, сіз оны жеткілікті түрде тұтынатыныңызды тексерудің кейбір себептері.
- Протеин салмақты қалыпты ұстауға көмектеседі. Ақуызға бай диета метаболизмді арттыруға және аштықты азайтуға көмектеседі. Бірден бірнеше зерттеулер ақуызға бай диетаны салмақ жоғалту үшін ең тиімді деп таниды. Ол метаболизмді арттырады және ақуызы аз диеталарға қарағанда 80-100 калорияны жағады. Сонымен қатар, ақуыз диетаны аяқтағаннан кейін салмақ жоғалтудан алынады.
- Протеин сүйек денсаулығына пайдалы. Зерттеулер көрсеткендей, тағамнан алынған ақуыз сүйектерде кальцийді сақтауға көмектеседі, бұл олардың күші мен денсаулығына пайдалы әсер етеді.
- Протеин қан қысымын төмендетеді. Зерттеулер көрсеткендей, ақуыз, әсіресе өсімдік тектес ақуыздар қан қысымына пайдалы әсер етеді.
Протеин өзін жақсы пішінде ұстауға көмектеседі, сүйектер мен қысымның денсаулығына пайдалы. Ол сондай-ақ зақымдалған тіндердің қалпына келуіне ықпал етеді және бұлшықет массасын құру және күшті арттыру үшін қажет.
Дегенмен, барлық осы артықшылықтарды алу үшін қанша ақуызды тұтыну керектігін айту қиын. Барлығы сіздің жасыңызға, физикалық белсенділік деңгейіне және мақсаттарыңызға байланысты.
Күніне қанша протеин жеу керек
Ұлттық денсаулық институттарының дені сау адамдар үшін белокты қабылдауға арналған ресми ұсынысы дене салмағының әр килограммына 0, 8 граммды құрайды.
Сондай-ақ, ұсынылған ақуыз нормалары ересек тұрғындар үшін ақуызға физиологиялық қажеттілік ерлер үшін тәулігіне 65-тен 117 грамға дейін және әйелдер үшін 58-ден 87 грамға дейін болатынын көрсететін құжатпен бекітілген.
Егер әйелдің орташа салмағы 60-тан 70 келіге дейін, ал ер адамдар - 70-тен 90 келіге дейін екенін ескерсек, онда олар ақуызды көбірек тұтынуды ұсынады - килограммына шамамен 1, 2-1, 5 грамм.
Сонымен қатар, шетелдік зерттеулер спортшылар үшін ақуыздың бұл мөлшерін тұтынуға кеңес береді - күш жаттығуларымен айналысатындар үшін 1, 4-1, 8 грамм, ал ток үшін 1, 2-1, 4 грамм.
Әртүрлі елдерде ақуыздың нормалары әртүрлі болуы таңқаларлық емес, бірақ бір әмбебап құндылық бір елдің шегінде де жоқ. 2015 жылы АҚШ-та «Протеин саммиті» өтті, онда 40-тан астам ғалымдар ақуыздың адам денсаулығына әсерін талқылады.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennыh nA cammite, Nenci Rodrigec (Нэнси Родригес), және dietolog profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno және dazhe DVA Raza polezno жылы u dietichka ұлғайту үшін polozannye. Яғни, саммитте олар тәулігіне бір келіге 1, 6 грамм ақуызды санау нормасы деп шешті.
Қанша ақуыз қажет екенін анықтау үшін орташа мәндерді пайдаланыңыз.
Ақуыз кімге көбірек қажет: салмақ жоғалту, ауыру, өсу?
Ақуыздар ЖРВИ-ді емдеуге тырысатындар үшін қажет. Ғалымдар жезөкшелікпен айналысу кезінде ағзаның ақуызға деген қажеттілігі шамамен 30-40%-ға артатынын дәлелдеді. Дене олардың ішінен вируспен күресуге арналған миллиондаған иммундық жасушаларды «мүсіндейді».
Және бұл үшін ол өзіне қол жетімді жалғыз материалды - бұлшықеттерді пайдаланады. Простудты шаймен, балмен және қайнатылған, әрине, дәмді емдеңіз. Бірақ бәрібір, тезірек қалпына келтіру үшін рациондағы ақуыз мөлшерін үштен бірге көбейткен жөн. Салмақ жоғалтуға арналған ақуыздарды асыра бағалау өте қиын.
Салмақ жоғалтуға арналған протеиндік диета
Қазіргі заманғы ақуыз диетасының көптеген нұсқалары бар, ол бүкіл әлемде өте танымал - «жоғарғы эшелонның» жұлдыздары арасында да, көпшілік арасында да. Толық тамақтануды қаламаңыз - тек 19: 00-ден кейін ақуыз өнімдерін тұтынуға тырысыңыз. Ерте протеинді кешкі ас ұйқыда «сиқырлы» жолмен салмақ жоғалтуға көмектеседі. Баланың диетасында ақуыздар болуы керек! Олар өсу гормонын өндіру үшін денеге қажет. Бұл гормонның өндірісі дененің өсу кезеңінде (20 жылға дейін) өседі, содан кейін онжылдықта орташа жылдамдықпен 14% төмендейді.
Салмақ жоғалту үшін протеиндерді қабылдау үшін қандай өнімдер
Кез келген өнімде белоктар, майлар және көмірсулар болатыны анық. Бірақ өнім ақуыз деп аталу үшін оның құрамында 10% -дан астам ақуыз болуы керек (бұл ақпаратты затбелгіден табуға болады). Сонымен қатар, тиін жануар текті болуы мүмкін, бірақ ол жануар текті болуы мүмкін. Диетада тиімді салмақ жоғалту үшін сол және басқа өнімдерді қосу керек деп саналады.
Салмақ жоғалту үшін ақуыздың ең жақсы көздері қандай?
Майды жоғалтуға арналған ақуыздың ең жақсы тағамдық көздері қоректік заттарға бай және жеткілікті мөлшерде барлық маңызды аминқышқылдарын қамтиды. Сонымен қатар, денеге оңай сіңетін және толығымен сіңетін белоктардағы басымдықтарды арттыру қажет. Бұл бес ақуыздың ең жақсы көзі:
- Жұмыртқа.
- Сарысу протеині.
- Кез келген түрдегі еттің барлық түрлері (ет неғұрлым майсыз болса, соғұрлым оның құрамында ақуыз көп болады).
- Балық және теңіз өнімдері, әсіресе жабайы лосось, жабайы треска, скумбрия, сардина, асшаяндар, мидиялар, тарақтар, устрицалар және тилапия.
- Тауық және құс еті.
- Барлық теңіз өнімдері, соның ішінде шаян тәрізділер.
- Соя және оның туындылары.
- Барлық жабайы саңырауқұлақтар.
- Сүт және сүт өнімдері.
- Майлылығы 50%-дан аспайтын ірімшіктің барлық түрлері.
- Тұқымның барлық түрлері. Жаңғақтың барлық түрлері.
Өсімдік ақуызының көздерінің көпшілігі аминқышқылдарының спектріне байланысты «толық» емес екенін естіген шығарсыз, бірақ бұл еңсеру қиын кедергі емес. Егер сіз әртүрлі өсімдік ақуыздарын тұтынсаңыз, олар сізді барлық маңызды аминқышқылдарымен бірдей қамтамасыз ете алады. Майдың жоғалуын барынша арттыру үшін калорияда көбірек ақуыз бар және диетаңызға қажет емес аминқышқылдарының комбинациясын қамтамасыз ететін көкөніс көздерін таңдаңыз.
Салмақ жоғалту үшін өсімдік тектес ақуыздың жақсы көздері:
- тофу ірімшігі.
- бұршақ, жасымық және бұршақ.
- бидайдың тұтас дәндері.
- чиа тұқымдары, қарасора, асқабақ (асқабақтың өзі) және күнбағыс тұқымдары.
Протеинді жеу - салмақ жоғалту
Сіз салмақ жоғалтқан кезде ақуызды пайдалану неге соншалықты маңызды деп ойлайтын шығарсыз? Ақуызға бай тағам мыналарға қабілетті:
- аштықты тез қанағаттандыру;
- толықтық сезімін тудырады;
- тәттілерге құмарлықты жеңу.
Және бұл артық салмақтан арылу процесінде өте маңызды. Сонымен қатар, ақуыз дененің физикалық күшін арттыруға қабілетті, сондықтан фитнеспен айналысу үшін энергияны «тартатын» бір жерде болады. Кешіріңіз, ақуыздың салмақ жоғалтуға беретін басты артықшылығы - ол ағзада көмірсулардан айырмашылығы майға айналмайды, бірақ тез жанып кететін бұлшықеттерді нәрлейді.
Біздің күндерімізде салмақ жоғалтуға арналған ақуыздың ең бай және ең жомарт көзі - өнеркәсіптік ақуыз коктейльдері. Оларға тек бодибилдинг жанкүйерлері мен кәсіпқой спортшылар ғана назар аударатын кез болды. Бүгінгі күні ақуыз коктейльдері салмағын жоғалтуға тырысатындардың барлығына жақсы таныс.
Салмақ жоғалтуға арналған протеин - ақуыз майын қыздырғышты қайдан сатып алуға болады?
Протеин салмақ жоғалту үшін өте маңызды, бірақ мұның бәрі шындық екеніне қалай сенімді бола аласыз?
Төменде бұл мәселені шешуге тырысайық:
- Ақуызға бай диета денемізді құрылыс материалдарымен (амин қышқылдарымен) қамтамасыз етеді, оларды дене де шығара алады. Май жоғалту кезінде бұлшықет массасы маңызды! Бұлшықеттер қаншалықты көп болса, күн ішінде соғұрлым көп калория жағасыз: бұлшықеттер сізге көбірек физикалық белсенділікпен айналысуға мүмкіндік береді, бұл өз кезегінде көп калорияларды жағады.
- Калорияларды ақуыз түрінде тұтынған кезде, сіздің денеңіз ас қорыту кезінде осы калориялардың 20-35 пайызына дейін жағылады. Бұл тағамның «жылу эффектісі» деп аталады. Бұл май жағылатын калориялардың 5 пайызынан немесе 5-15 пайызынан әлдеқайда көп.
- Зерттеулер сонымен қатар ақуызға бай диета тәбетті басуға көмектесетінін және оны ұстануды жеңілдететінін көрсетті. Кез келген жақсы диетолог сізге айтқандай, сіз үшін ең жақсы диета - бұл сіздің күшіңізбен.
- belok takzhe cmozhet pomoch сізге төменгі vec бастап, қан глюкозы жылы podderzhivaya zdorovy uroven, dopolnitelno pomogaya сізге kontrolirovat golod және chuvctvovat yacnoct uma және chuvctvovat, Dazhe kogda Vasha dnevnaya niz norma kaloryy mozhet болуы otnocitelno.
«Жоғары ақуызды диета» дегеніміз не?
Протеиннің жеткілікті мөлшерін алу үшін стереотиптік бодибилдинг диетасын көшірудің қажеті жоқ және т. б. Ақуызға бай диетада әйелдер салмағы килограммына 0, 6-дан 1, 0 г-ға дейін, ал ер адамдар үшін 1, 3-2, 3 г-ға дейін ақуызды тұтынуы керек. Басқаша айтқанда, ақуыз сіздің күнделікті рационыңыздың шамамен 25-45 пайызын құрауы керек, ал диетаға көшу кезең-кезеңімен болуы керек: аптасына таңертеңнен бастаңыз.
Салмақты жоғалтқан кезде белокты тағамдардан бас тартуға не қауіп төндіреді
Азық-түлікте ақуыздың жетіспеушілігімен, әсіресе салмақ жоғалту кезінде тағам рационының жалпы калория мөлшерінің төмендеуімен организмде ақуыздарды толтыру және синтездеу процестері бұзылады.
Ең алдымен, оны жасушалардың физиологиялық жаңаруы ең жылдам қарқынмен жүретін органдар сезінеді: асқазан-ішек безі, сүйек кемігі, ішек. Демек, белок әсіресе салмағын жоғалтатындар үшін қажет. Бірақ оны тұтыну қалай дұрыс, өсімдік пен жануар текті ақуыздарды қалай біріктіру керек? Бұл туралы төменде оқыңыз.
Салмақ жоғалту үшін дұрыс протеин
Идеал ақуыз табиғатта жоқ. Жануарлар мен өсімдік тектес белоктарды ажырату. Бірінші топқа сүт өнімдері, ет, балық, жұмыртқа, теңіз өнімдері жатады. Екіншісі – көкөністер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, жарма.
Бірден сұрақ туындайды: салмақ жоғалтқан кезде қандай ақуыздарды пайдалану керек?
Диетологтардың пікірінше, жануар тектес ақуыздар диетадағы барлық ақуыздардың шамамен 50-60% -ын құрауы керек, өйткені өсімдік нашарлайды және сіз жеткіліксіз сезінесіз. Бірақ сіздің ең жақсы таңдауыңыз, әрине, шошқа еті емес, ет, құс еті, балық, майсыз сүт және сүт өнімдерінің диеталық түрлері болатынын түсіну маңызды.
Ағзаның ақуызды тағамның сіңімділігін арттыру үшін жарма және ет тағамдарынан басқа көкөністерді тұтыну қажет. Олардың құрамында целлюлоза, экстрактивті заттар, минералды тұздар, витаминдер бар, олар тағамның жақсы сіңімділігін қамтамасыз етеді. Егер сіз диетада осы ұсынысты ұстанатын болсаңыз, аштық сезімі сізді қудаламайды және салмақ жоғалту процесі ауыртпалықсыз болады.
Қарапайым санау
Сізге қанша протеинді тұтыну керек? Ең дұрысы, сіздің нормаңызды жынысты, жасты, физикалық белсенділік деңгейін ескере отырып, дәрігер-диетолог жеке есептеген жөн. Жалпы, Тағамтану ғылыми-зерттеу институтының ұсыныстары төмендегідей. Ересек адам тәулігіне қалыпты дене салмағының килограммына 0, 9-дан 1, 2 г-ға дейін таза ақуызды алуы керек.
Бұл қалыпты салмақ, яғни бұл жағдайда артық май есепке алынбайды. Арнайы сараптама – биоимпеданс талдауының көмегімен денедегі майдың пайыздық мөлшерін анықтауға болады. Егер сізде мұндай мүмкіндік болмаса, дененің қалыпты салмағын шамамен белгілі формула бойынша есептеуге болады: сантиметрдегі өсуден жүз бірлікке шегеру.