Әсіресе жалқау адамдар белсенді жаттығуларға және дұрыс тамақтанудың «ауыр» диетасына бағынып, салмағын жоғалтқысы келмейді. Олар үшін диетологтар салмақ жоғалтуға арналған тыныс алу жаттығуларын әзірледі, бұл бірнеше күн ішінде көлемді айтарлықтай азайтуға және бұлшықеттерді қатайтуға мүмкіндік береді. Бұл шынымен мүмкін бе?
Тыныс алу жаттығулары салмақ жоғалтуға ықпал етіп қана қоймайды, сонымен қатар көптеген аурулардың даму қаупін айтарлықтай төмендетеді - мысалы, жүрек-қан тамырлары немесе тірек-қимыл аппаратының патологиялары. Мұның бәрі дұрыс тыныс алу және дене жасушаларын қалыпты өмірге қажетті оттегімен қанықтыру туралы. Шын мәнінде, бұған тұрақты спортпен айналысу арқылы қол жеткізуге болады, бірақ бұл әдеттегі өмірде болмағандықтан, бұл тапшылықты тыныс алу жаттығуларымен толтыру керек дегенді білдіреді.
Тыныс алу жаттығулары дегеніміз не?
Сарапшылардың айтуынша, тыныс алу жаттығулары май жасушаларын оттегімен қамтамасыз ету және олардың денеде кейіннен күйіп кетуіне байланысты салмақ жоғалтуға көмектеседі - осылайша процесс айтарлықтай жеделдетіледі (дәл осы факт салмағын жоғалтқандарды ойнау кезінде дұрыс тыныс алуға ынталандырады). спорт). Мұны белгілі бір жүйелілікпен жаттығуларды орындаған, салмағын жоғалтқандардың көптеген шолулары дәлелдейді.
Бұл маңызды: салмақ жоғалту үшін жаттығу түрін таңдау дәрігердің рұқсатымен ғана ұсынылады. Ол бұрыннан бар ауруларға немесе бір рет болған жарақаттарға зиян келтірмейтін әдісті таңдауға мүмкіндік береді.
Тыныс алу гимнастикасы бүгінгі күні жаттығулардың әртүрлі жиынтығымен ұсынылған, олар әдістерге бөлінеді - дене иілу, оксисиз, йога, пранаяма және басқа жаттығулар. Бұл әдістердің барлығы оттегінің қан жасушалары мен ішкі ағзаларға терең енуін қамтамасыз ететін терең тыныс алуға негізделген.
Техниканың артықшылықтары
Ішті, жамбасты және басқа да проблемалы аймақтарды арықтатуға арналған тыныс алу жаттығуларының келесі артықшылықтары бар:
- Терең тыныс алу май жасушаларының тотығуына ықпал етеді, нәтижесінде олардың табиғи күйіп кетуі. Егер адамдар үнемі дұрыс тыныс алатын болса, артық салмақпен байланысты проблемалар болмас еді. Мамандардың зерттеулеріне сәйкес, орташа адам өкпе көлемінің 25% ғана пайдаланады.
- Ағзаның оттегімен қанығуы ас қорыту жолдарының қоректік заттардың, витаминдер мен минералдардың жақсы сіңуіне ықпал етеді. Бұл салмақтың өсуіне қарсы тұратын метаболизмді айтарлықтай жақсартады.
- Оттегі аппетиттің төмендеуіне көмектеседі, өйткені ол АТФ молекулаларының - түсетін тағамның энергияға жылдам ыдырауына жауап беретін заттардың өндірілуіне ықпал етеді. Дәл осындай факт, әрине, тез қанықтыруға әкеледі.
- Егер сіз дұрыс тыныс алсаңыз, май жасушаларында жиналған токсиндер мен басқа да зиянды заттардан арылуға болады. Бұл факт олардың тез тотығуына және ағзадан шығарылуына көмектеседі.
- Тыныс алу гимнастикасы жаттығуларын тіпті стандартты спортпен айналысуға тыйым салынған жарақаттары бар адамдарға да орындауға рұқсат етіледі.
Ішпен күресу үшін салмақ жоғалту үшін тыныс алу жаттығуларының әдісі жиі ұсынылады. Бұл іш қуысының ішкі мүшелеріне май жасушаларының тұндыруының қарапайым фактісіне байланысты. Әдетте, бұл май жасушалары шамадан тыс тамақтану немесе көп мөлшерде майлы тағамдарды қабылдау жағдайында тез жиналады және сонымен бірге олар бірінші кезекте жойылады. Сондықтан, егер ұсынылған аймақта проблемалар туындаса, тамақтануды шектеумен бірге тыныс алу жаттығуларын жасау керек.
Тиімді сабақтар
Дәрігермен нақты кешенді таңдау арқылы салмақты азайту үшін жаттығуларды орындауға болады. Әйтпесе, төменде ұсынылатын және дененің артық майын жалпы жою үшін тиімді болатын стандартты жаттығуларға жүгіну жеткілікті.
«4-ке дейін санау»
Тұрған күйде терең тыныс алыңыз – баяу дем алыңыз, ол үшін ойша 4-ке дейін санау керек. Тыныс алу кешігуде – 4-ке дейін санау керек. Баяу дем шығару жасалады, оның барысында ол да 4-ке дейін есептеледі. Бұл қайталанады. кем дегенде 10 рет. Мұндай жаттығуды стресстік жағдай туындаған сайын немесе бірдеңе жеуге деген ықылас пайда болған сайын ұсынылады, бірақ шектеуге немесе диетаға байланысты емес.
«Біз асқазанда сурет саламыз»
Бұл жаттығу іштің күйіне үлкен әсер етеді, өйткені ол артық майды кетіруге ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттерді айтарлықтай қатайтуға мүмкіндік береді. Жаттығу – бұл бір уақытта іш тартылып, бұлшықеттер тартылған кезде, мұрынды тік күйде қалыпты терең тыныс алу. Осыдан кейін тынысты аздап ұстап тұру. Дем шығару еріндері мықтап жабылған ауызбен серпілу арқылы жүзеге асырылады - бұл кезде іш бұлшықеттері де бірте-бірте әлсірейді. Жаттығуды бірінші рет орындау қиын, оны кем дегенде 20 рет қайталау керек. Сондықтан мұндай тыныс алу күні бойы, олар нормаға жеткенше орындалады.
«Тыныс алу іш»
Келесі жаттығу іш бұлшықеттерін қатайтуға көмектеседі. Әрекеттердің артықшылығы - оларды кез келген ыңғайлы уақытта және ыңғайлы жерде орындауға болады. Орындыққа отырып, тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз, іштің бұлшық еттерін тарта отырып, тән іштің тыныс алуын орындаңыз. Жаттығу 10 қайталаудан басталады, жүктемені бірте-бірте қатарынан 40 тыныс алуға дейін арттырады.
«Қысымның өзгеруі»
Тыныс алу гимнастикасы шалқасынан жатқан күйде орындалуы мүмкін. Еденге жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, сол қолыңызды кеудеге, оң қолыңызды асқазанға қойыңыз. Жаттығу кеудемен терең тыныс алу арқылы орындалады, оның барысында асқазан тартылады - қосымша, ол қолмен басылады. Дем шығарғанда асқазанды толтырып, кеудені басу. Кем дегенде 20 қайталауды орындаңыз, тыныс алу санын көбейтуге болады, бірақ өкпенің көлемін азайтпай.
Практикалық кеңес: Салмақты жоғалтудың бұл түрін қызықты ету үшін сабақтардың бейнелерімен немесе тыныш музыкамен жаттығуларды орындау ұсынылады.
Ұсыныстар
Тыныс алу жаттығулары салмақ жоғалтуға оң әсер етуі үшін сіз «әзірлеушілердің» қарапайым ұсыныстары мен ережелерін сақтауыңыз керек. Тыныс алу жаттығуларын орындаудың негізгі принциптеріне мыналар жатады:
- жүйелі орындау;
- ұзақ уақыт бойы орындау үнемі жақсырақ;
- тыныс алу өлшеніп, баяу болуы керек;
- аш қарынға тыныс алу жаттығуларын бастау ұсынылады - бұл іштің ауырсынуын, тыныс алуды және бас ауруын тудырмайды;
- жаттығу кезінде өзіңізді таза ауамен қамтамасыз етіңіз - гимнастиканы көшеде, төтенше жағдайларда балконда жасаған дұрыс.
Тыныс алу жаттығуларын орындау ережелері мен ұсыныстарын қатаң сақтау салмақты тез жоғалтуға ықпал етеді. Егер дұрыс тыныс алу - салмақтың нормадан айтарлықтай ауытқуымен салмақ жоғалту тәсілі болса, онда олар дұрыс тамақтанудан басқа ұстанады. Мұнда майлы, крахмалды және тәтті тағамдардан бас тарту ерекшеленеді.
Көбінесе мотивация және тұрақты жаттығулар үшін әйелдер мен ерлер йога, оксисиз, дене икемділігі және басқа курстарға арнайы жазылады. Мұнда жаттықтырушы жаңадан бастаушылар жиі жіберетін мүмкін қателерді жоюға көмектеседі және жаттығуларды орындау схемасын жеке құрастырады. Сондай-ақ, тыныс алу жаттығуларының салмағы баяу төмендейтінін атап өткен жөн - нәтижені қысқартылған көлеммен бағалау әлдеқайда жылдамырақ.