Планк жаттығулары туралы қазір бәрі білетін шығар. Жақында барлық фитнес нұсқаушылары бұл туралы айта бастады, Интернетте және әлеуметтік желілерде күн сайынғы «барды» орындауға арналған жоспарлар мен кестелер пайда болды. Мұны қалай дұрыс жасау керектігін анықтайық? Сабақ кестесін қалай жасауға болады және осы арқылы қандай нақты нәтижелерге қол жеткізуге болады.
Көптеген адамдар бір ай бойы тақтайшаны жасау арқылы керемет фигураға қол жеткізе аласыз деген қате пікірге ие. Мұны істеу арқылы шын мәнінде неге қол жеткізуге болатынын көрейік, сөзсіз, пайдалы жаттығу. Бірақ біз сізге бірден ескертеміз - мақала тек зерттеушілік сипатта. Бұл әрекетке шақыру емес. Салмақты қалай дұрыс азайту керектігін және бұл үшін қандай әдістерді қолдану керектігін тек маман ғана айта алады.
Салмақ жоғалтуға арналған Планк - бүкіл денеге арналған ең жақсы жаттығулар
Штанга - бұл іштің және дененің бұлшықеттеріне статикалық, күшті жүктеме беретін изометриялық жаттығу. Оны жүзеге асыру кезінде пресс, иық пышақтары мен төменгі арқа арасындағы аймақ, білек, жамбас және бөкселер қатысады. Ол спортты жаңадан бастағандар үшін де, кәсіби спортшылар үшін де қолайлы орындаудың күрделілігі үшін әртүрлі нұсқаларда ұсынылған.
Тақта проблемалық аймақтарға арналған басқа жаттығулармен бірге кешеннің бөлігі ретінде жақсы жұмыс істейді. Оған дейін міндетті түрде аздап жылыну керек, ал кейін - созылу.
Тақта дегеніміз не?
Планк - іштің тік және қиғаш бұлшықеттерін күшейтетін жаттығу. Оның бірнеше түрлі нұсқалары бар, олар орындау күрделілігімен және процесте жұмыс істейтін аумақпен ерекшеленеді.
Жаттығу фитнес индустриясында өте танымал. Бұл әртүрлі күрделі, функционалды жаттығулардың бөлігі. Оның сорттары йога, Пилатес сабақтарында кездеседі.
Тақталардың түрлері
- классикалық - түзу қолдарда;
- классикалық - шынтақтарда;
- бүйірлік;
- бұрылыспен;
- отжимание көмегімен;
- созылған қолдар немесе аяқтармен.
Орындаудың көптеген нұсқалары бар. Классикалық нұсқаны күрделендіретін жаңа идеялар үнемі пайда болады. Бірақ салмағын жоғалтатындар үшін тағы бір нәрсе маңызды - осылайша артық салмақтан құтылу мүмкін бе, мұндай жаттығу асқазан мен бүйірлерді кетіруге көмектеседі.
Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі ме
Планк - бұл іш бұлшықеттерін жұмыс істейтін жақсы күш жаттығулары. Бұл оларды тиімді түрде өңдейді, оларды нығайтуға көмектеседі. Бірақ салмақ жоғалту үшін бұл маңызды емес, бірақ калория тапшылығы: сіз жегеннен гөрі көбірек жұмсауыңыз керек.
Калориялардың әсерлі мөлшерін жағу үшін барды күні бойы ұстау керек! Сондықтан ол жылдар бойы жиналған килограммдарды күйдіреді деп үміттенудің қажеті жоқ.
Бірақ бар, тіпті дұрыс тамақтанумен, сондай-ақ тамақтану әдеттерін түзету үшін кешенді топтық психотерапиямен біріктірілген физикалық жаттығулар кешенінің бөлігі болуы мүмкін.
Планктың артықшылықтары
Тақта - бұл арнайы жабдықты, спорттық киімді немесе көп орынды қажет етпейтін жақсы функционалды жаттығу. Барлығы дерлік мұны істей алады. Сонымен қатар, оның басқа да бірқатар артықшылықтары бар:
- аяқтауға кететін ең аз уақыт мөлшері;
- жаттығу залына барудың қажеті жоқ, оны үйде жасауға болады;
- тіпті тамақтанғаннан кейін де орындалуы мүмкін, жаттығуға дейін және одан кейін белгілі бір тағамдарды жеудің қажеті жоқ;
- қарсы көрсеткіштердің аз саны бар;
- жалпы әл-ауқатты, қозғалыстарды үйлестіруді жақсартады.
Жаттығулар бұлшықеттерді нығайту үшін қолайлы, бірақ онымен салмақ жоғалту мүмкін болмайды.
Қарсы көрсеткіштер
Жаттығу кезінде сіз өзіңіздің сезімдеріңізді тыңдауыңыз керек. Егер бір жерде ыңғайсыздық сезілсе, мысалы, буындардағы немесе бұлшықеттердегі ауырсыну, сіз дереу тоқтатуыңыз керек, физикалық жағдай толығымен тұрақтанғанша күтіңіз. Егер ауырсыну сақталса, маманмен кеңесу керек, бұл шымшу немесе созылу болуы мүмкін.
Сонымен қатар, мұндай жағдайларда барды орындауға тыйым салынады:
- омыртқаның жарақаттары, омыртқааралық дискілердің жылжуы, грыжа;
- Жоғарғы қан қысымы;
- жүрек-тамыр жүйесі аурулары;
- операциядан кейінгі кезең;
- суық немесе тұмау кезінде, өткір қабыну ауруларымен.
Жаттығуды орындау кезінде әсіресе мұқият, етеккір кезінде қыздар болуы керек. Іштің бұлшық еттерінің кернеуі құрысуларды, ауырсынуды немесе қан кетуді жоғарылатуы мүмкін. Сондай-ақ жүкті әйелдерге немесе жақында босанған әйелдерге арналған тақтайшаны орындау ұсынылмайды.
Тиімділік
Жоғарыда айтылғандай, тақтай - бұл дене бұлшықеттерін нығайтуға көмектесетін жаттығу түрі. Дұрыс, тұрақты жаттығулар денені қатайтуға көмектеседі, оны көрнекті етеді. Тиімділік, нәтижелер негізінен келесі факторлармен анықталады:
- жүйелілік: барды аптасына кемінде үш рет орындау керек;
- тәсілдер саны: белдіктердің әртүрлі түрлерін біріктіретін толық жаттығуды жасау жақсы;
- дұрыс орындау, технологияны қатаң сақтау;
- дұрыс тамақтану, сау ұйқы, күнделікті режим, тамақтану әдеттерін түзету - онсыз бар ешқандай нәтиже бермейді.
Тақтаны кем дегенде 30 күн бойы жүйелі түрде жасасаңыз, алғашқы нәтижелерді байқайсыз. Әдетте терінің күйі өзгереді: ол тегіс, сергітеді, соның арқасында салмақ жоғалту туралы жалпы әсер пайда болады.
Тақтаға қанша уақыт салу керек
Оңтайлы уақыт жеке таңдалады. Дайындығы жоқ адам үшін спортшы 10 минутқа дейін шыдай алатын 10 секунд жеткілікті болады. Уақыт ұлғайған сайын денеде не болады:
- Алғашқы 20-30 секундта шиеленіс сезімі пайда болады, ол секунд сайын күшейеді. Сонымен қатар, жұмыс аймақтарында қан айналымы артады, оттегі белсенді түрде жеткізіледі. Мұның бәрі үшін дене шамамен 5 калория жұмсайды. Жаңадан бастаушылар үшін бұл жеткілікті болады.
- Бір минуттан кейін жылу сезімі, шамалы діріл пайда болады. Бұлшықеттер «бітелген», олар тығыз, тасқа айналған сияқты. Әдетте бұл кезеңде адамдар бас тартады, өйткені олар ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды мүлдем көтергісі келмейді.
- Үш минуттан кейін «екінші жел» ашылады. Ауырсыну, ыңғайсыздық аздап басылады, дене жүктемеге үйренеді. Бұл кезеңде тоқтап, қайтадан бастаған дұрыс - сондықтан жаттығу тиімдірек болады.
- Барды 10 минуттан артық ұстау ұсынылмайды - бұл бұлшықет талшықтарының бұзылуына әкелуі мүмкін.
Көптеген фитнес нұсқаушылары бір уақытта 3-4 минут қорғаудан гөрі 30 секундтық бірнеше қайталауды жасау жақсы деп санайды. Демек, дене жүктемеге үйреніп, бейімделуге уақыт жоқ. Ол үшін әрбір жаңа көзқарас жаңа сынақ болып табылады, онымен күресу қиынырақ болады.
Сабақтардың жүйелілігі
Сабақтар жүйелі болуы керек. Таңертеңгілік жаттығулардың соңында дене қызып, жүктемеге дайын болған кезде барға бірнеше минут жұмсаған дұрыс.
Бағдарлама талап ететін тәсілдердің санын бірден орындай алмасаңыз, сабақты екі бөлікке бөлуге болады: біреуін жаттығулармен, екіншісін кешкі астан кейін 2-3 сағаттан кейін, ұйықтар алдында аз уақыт бұрын. Жаттығу кешке де қарастырылған болса, ол барды да қосқаны жақсы.
Егер тұрақты сабақтарда прогресс болмаса, келесі тармақтарға назар аудару керек:
- жүктеме қарқындылығы: егер дене тұрақты жаттығуларға үйренсе, сіз уақытты көбейтіп қана қоймай, қиынырақ нұсқасын қолданып көріңіз, осылайша процесті басқара аласыз;
- қате техника. Мақаланың келесі абзацында біз жаңадан бастағандардың дұрыс дәйектілігін, типтік қателерін қарастырамыз.
Ең бастысы, оның саны емес, оқыту сапасы маңызды екенін түсіну керек.
Мұны қалай дұрыс жасауға болады
Орындау техникасы келесідей:
- аяқтар иықтың енінде орналасқан;
- шынтақтар қатаң түрде иық буындарының астында;
- көзқарас саусақтарға бағытталған, мойын түзу;
- асқазан тартылған, төменгі арқада ауытқу жоқ;
- аяқтары, құрсақ бұлшық еттері мен қолдары керілген.
Жаттығудың атауы техниканы сипаттайды: торс түзу сызықта - штангамен ұзартылуы керек. Еш жерде қатпарлар болмауы керек.
Орындау техникасы бір қарағанда қарапайым болып көрінеді. Дегенмен, қателіктер орын алады, әсіресе жаңадан бастағандар үшін. Ең көп таралғандары мыналар:
- Жамбас басынан жоғары. Бұл позицияда жүктеме қайта бөлінеді, қолдар мен білектердің бұлшықеттеріне өтеді. Бұл кезде иық буындарында ыңғайсыздық сезіледі.
- Мойынның ауытқуы, басын көтеру. Барды орындаған кезде саусақтарға төмен қарау керек. Көзіңізді алға жылжытқанда, мойын аймағында ауытқу пайда болады, мойын омыртқаларына жүктеме артады. Бұл әсіресе остеохондрозбен ауыратын адамдар үшін қауіпті.
- Шынтақтар тым кең. Мұндай күйде тепе-теңдікті сақтау оңай емес. Артқы бұлшықеттерге, иық буындарына және шынтақтарға жүктеме артады. Мұның бәрі жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Төменгі арқадағы ауытқу. Жаттығуды орындау кезінде дененің жағдайын бақылау қажет. Ол тік, тақтайдай, жіп сияқты болуы керек. Әйтпесе, төменгі арқадағы ауырсыну пайда болуы мүмкін.
Егер тақтай дұрыс жасалмаса, сіз өзіңізге зиян келтіре алмайсыз. Сондықтан уақытты ұлғайтқаннан кейін қуып кетпеу керек, он секундты сақтау жақсы, бірақ дұрыс.
Жаңадан бастаушылар үшін
Жаңадан бастағандар үшін күніне бір жаттығуға 4-5 минут жеткілікті. Бұл уақыт жүктемеге үйренуге, басқа, қиынырақ жаттығуларға дайындалуға жеткілікті.
Жаңадан бастаушылар келесі бағдарламаны пайдалана алады:
| Тәсіл | Тоқтау |
|---|---|
| Бірінші | 10-30 секунд |
| Екінші | 30-45 секунд |
| Үшінші | 30-45 секунд |
| Төртінші | 10-30 секунд |
Егер бір шеңберден кейін әлі де күш болса, оны шамамен 2-3 рет қайталауға болады. Бұл жаттығуды таңертең және кешке жасауға болады.
Ең бастысы - әдетті дамыту, жаттығуларды жүйелі ету.
Ерлерге арналған
Ерлерге арналған бағдарлама жаңадан бастаушылар мен әйелдерге қарағанда біршама қиын. Ол дененің бұлшықеттерін максималды түрде зерттей отырып, бір кешенде тақталардың бірнеше түрін қолдануды қамтиды. Күшті жыныстың өкілдері әдетте дененің табиғи ерекшеліктеріне, күшті қолдар мен арқаға байланысты қажетті позицияны ұзағырақ ұстай алады.
Ерлерге арналған бағдарлама белдіктердің келесі түрлерін қамтуы мүмкін:
- классикалық;
- бүйірлік;
- қолдар мен аяқтарды кезекпен көтерумен;
- салмақтармен.
Әрбір тәсіл үшін жолақтың жеке нұсқасы. Бір тәсілдің ұзақтығы 45-тен 60 секундқа дейін. Ерлер бір жаттығуда шамамен 3-5 шеңбер жасай алады.
Әйелдерге арналған
Сондықтан әйелдерде артық салмақ негізінен іш пен жамбаста жиналатыны биологиялық түрде бекітілген. Өйткені, әділ жыныстың көптеген кешендері бар, өзіне деген сенімсіздік пен олардың сұлулығы бар. Жағдайды түзеткісі келіп, олар қатаң диеталарға барады және денені қарқынды жаттығулармен азаптайды.
Бірақ, шын мәнінде, диеталық шектеулерсіз салмақ жоғалтуға болады. Әдеттерді өзгерту керек, артық салмақ өздігінен кетеді. Бірақ ескі, зиянды кәсіптерді жаңа, сау кәсіптермен алмастыру керек. Опция ретінде - тұрақты жаттығулар, соның ішінде бар.
Әйелдерге арналған бағдарлама келесідей болуы мүмкін:
- біреуіне жақындау - тікелей қолдардағы немесе шынтақтағы классикалық тақтай;
- екінші көзқарас - бүйірлік (сол жақта);
- үшінші тәсіл – бүйірлік (оң жақта);
- төртінші тәсіл - қайтадан тік қолдар немесе шынтақтарда классикалық.
Жақсы әсер ету үшін сізге шамамен үш шеңбер жасау керек. Әрбір тәсілдің ұзақтығы 30-40 секунд.
Планк денені пішіндеу
Тақталарды үнемі жасаудың басты артықшылығы - өзегіңізді нығайту. Дене визуалды түрде өзгереді, күшейеді, сергітеді.
Сонымен қатар, ол дұрыс орындалған кезде келесі артықшылықтар әкелуі мүмкін:
- арқа бұлшықеттерін күшейту, бұл негізінен отырықшы өмір салтын жүргізетін адамдар үшін (офис қызметкерлері, мектеп оқушылары, студенттер, зейнеткерлер) үшін өте маңызды;
- мойын мен омыртқадағы ауырсынуды азайту - тақта жаттығулары жиі дәрігер тағайындаған физиотерапиялық жаттығулар кешеніне кіреді;
- төзімділіктің жоғарылауы, өйткені тақтада ұзақ уақыт тұру оңай емес, бұлшықеттер шиеленісіп, тремор пайда болады және дұрыс уақытты қорғау үшін өзіңізді жеңу керек;
- қан айналымын жақсарту, жасушаларды оттегімен белсенді қамтамасыз ету;
- көңіл-күйді жақсарту - кез келген физикалық жаттығуларды орындау кезінде гормондардың, соның ішінде дофамин мен серотониннің өндірісі белсендіріледі.
Планк опциялары
Бірнеше негізгі тақта нұсқаларын толығырақ қарастырайық.
классикалық
Жаңадан бастағандар үшін өте қолайлы - классикалық. Алдымен оны меңгеру ұсынылады, бұл техниканы есте сақтауға, сондай-ақ жұмысқа қандай бұлшықеттер кіретінін және дененің оған қалай әрекет ететінін түсінуге мүмкіндік береді.
Жаңадан бастаушылар оңайлатылған опцияларды жасай алады:
- аяғыңызды сәл кеңірек таратыңыз, бірақ содан кейін жүктің иық пен білекке өтпейтініне көз жеткізіңіз;
- шынтақта емес, түзу қолдарда орындаңыз;
- тәсілдер уақытында азырақ, бірақ олардың санын көбейтіңіз.
Жетілдірілген спортшылар қиынырақ нұсқаларды қолдана алады:
- шынтақта тұрып орындау;
- аяқтарыңызды өкшелермен бірге ұстау;
- бір тәсілдің ұзақтығын арттыру;
- аяқтың салмағын қолданыңыз;
- арасында отжимание жасаңыз.
Кешенді өз сезімдеріңізге сәйкес таңдау маңызды. Сонда бұл азаптау ретінде қабылданбайды, оны әр уақытта жасау ыңғайлы болады.
бүйірлік тақта
Бүйірлік тақтай бір қолмен тұрып орындалады. Бұл кезде негізінен іштің және белдің бүйір бұлшықеттері жұмысқа кіреді. Әр жағын кем дегенде 15 секунд ұстаңыз.
Орындау кезінде дененің бір түзу сызықта ұзартылуын қамтамасыз ету керек. Жамбас аймағында салбырап, иық буындарында қатты ыңғайсыздық болмауы керек. Жаңадан бастаушылар үшін оны тік қолдарда, шынтақтарда алға қойған дұрыс.
Аяқтар үшін салмақтарды және қолдар үшін гантельдерді пайдалану арқылы опцияны қиындата аласыз. Бұл позицияда статикалық тұрақтау өте қиын болады.
Аяқ-қолды ұзарту арқылы тақтайшалар
Классикалық нұсқа игерілгеннен кейін сіз асқынуларға ауыса аласыз. Мұны істеу үшін қолды алып тастау арқылы жолақты пайдаланыңыз. Жұрт оны «Супермен» деп атайды. Кәдімгі жаттығудың позициясы қабылданады, содан кейін бір қол тікелей сіздің алдыңызда немесе сәл жағына көтеріледі. Поза кем дегенде 30 секундқа бекітіледі.
Сол қол мен оң аяқты бір уақытта жұлып алу арқылы жаттығуды одан әрі қиындата аласыз. Содан кейін керісінше. Жаттығу арқа, қол және абс бұлшықеттеріне жақсы әсер етеді.
Ең бастысы, басқа нұсқалардағыдай, техниканы ұстану, бүкіл денені бір сызықта ұзарту керек екенін ұмытпаңыз.
Бар бағдарламасының айналасында 30 күн
Интернетте көптеген түрлі бағдарламалар бар. Олардың ең танымалы - «бардың айналасында 30 күн». Оның негізгі шарты - өзіңді сынау және күн сайын жаттығу, уақытты көбейту, ештеңеге қарамастан. Мұндай жоспар 30 күнге есептелген және келесідей көрінеді:
| Күн | Уақыт секундтарда | Күн | Уақыт секундтарда |
|---|---|---|---|
| бір | 10 | 16 | 120 |
| 2 | 10 | 17 | 120 |
| 3 | жиырма | он сегіз | 120 |
| 4 | жиырма | 19 | 150 |
| бес | отыз | жиырма | 150 |
| 6 | отыз | 21 | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8 | 40 | 23 | 180 |
| тоғыз | елу | 24 | 210 |
| 10 | елу | 25 | 210 |
| он бір | елу | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| он төрт | 90 | 29 | 270 |
| 15 | 90 | отыз | 300 |
Бұл бағдарлама денеге бейімделуге, жүктеменің жаңа түріне үйренуге көмектеседі.
Жаңадан бастағандарға арналған салмақ жоғалтуға арналған тақтайша, үстел
Жаңадан бастаушыларға арналған айлық бағдарлама келесідей болуы мүмкін:
| Күн | Уақыт секундтарда | Күн | Уақыт секундтарда |
|---|---|---|---|
| бір | жиырма | 16 | демалыс |
| 2 | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | он сегіз | 65 |
| 4 | отыз | 19 | 70 |
| бес | отыз | жиырма | 65 |
| 6 | 35 | 21 | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8 | демалыс | 23 | 80 |
| тоғыз | 35 | 24 | демалыс |
| 10 | 40 | 25 | 90 |
| он бір | 40 | 26 | 90 |
| 12 | 45 | 27 | 95 |
| 13 | елу | 28 | 95 |
| он төрт | елу | 29 | жүз |
| 15 | 60 | отыз | жүз |
Ұсынылған бағдарламаны күнделікті 5-10 секунд қосып, өзіңіз үшін өзгертуге болады.
Сарапшылардың пікірі
Интернетте сіз көптеген шолуларды, «сабақ курсына дейін және кейін» сериясынан фотосуреттерді таба аласыз. Сіз оларға сенбеуіңіз керек, өйткені жақсы нәтиже барды орындаудан ғана емес, көп жұмыс істеуге негізделген.