Шөгінділер май дәнекерден аймағында жамбас, талия және іш — ең көп таралған проблема әйелдер мен ерлер бұзылған зат алмасу және предрасположенностью к лишнему салмағы. Бастау үшін күреске излишками май тканінде іш және бүйірінде, бірінші кезекте бастау қажет тамақтану және дұрыс орындауға кешені жиросжигающих ықпал ететін жаттығулар "сгону" артық килограмм.
Бірден түсіну үшін маңызды болып табылады, бұл артық салмақтан арылу белгілі бір дененің ағзаға ғана біледі. Әдетте артық майды кетеді жоғарыдан төмен қарай, алдымен худеет тұлға, содан кейін кеуде, содан кейін баяу кетеді артық қолында, іш, бел, сан, ягодицах және икрах. Сондықтан, үшін алып тастау артық салмақ точечно, тура істеу үшін жаттығулар жүктемесін барлық денесі, ал жүктеу баспасөз арықтау үшін ішті, қалай және не істеу шексіз еңістігі жағынан — типтік қате худеющих жаңадан: тіпті егер сәті осы жаттығулар әкелуі тонусы бұлшық аздап ұлғаяды көлемде байырғы қабаты май қалады орнында, нәтижесінде іш және бел болады, тек артық. Сондықтан жинау шөгінділер бүйірінде және ішінің керек-кешенді дене шынықтыру арықтауға арналған.
Үшін похудеть ауданында белде, бүйірінен және іштің керек жаттығуға үш-төрт рет. Жаттықтырушы үшін жылдам түсіру салмағын кеңес үнемі түзету сабақтарының бағдарламасын біртіндеп арттыру күрделілігі жаттығулар. Сонымен денесі емес, үйренуіне қарай біртипті жүктемелер, ал емес бейімделу жағдайларына және тоқтатуға процесі арықтау.
Жаттығулар үшін бүйірінен және іштің үй жағдайында
Міндетті элемент кез келген жаттығулар болып табылады жаттығу, оған тұр бастауға кез келген жаттығулар кешенін арықтау үшін ерлерге және әйелдерге. Дәл осы жаттығу разогревает буындар дайындайды және бұлшық қосымша жүктемелер, страхуя ықтимал жарақаттар кезінде жаттығуларды орындау. Содан кейін кірісуге болады жаттығулары пысықтау үшін көлемін бүйірінен және іштің. Көбінесе олар стандартты жинағы қозғалыстар үшін ғана қажет болады кілемше мен меншікті салмағы. Сондай-ақ сатып алуға болады үлкен гимнастикалық доп, ол көмектеседі істеу жаттығулар арықтау ауданында престің және бүйірінен сақтай отырып баланс. Мұнда тамаша подойдут:
- бұрау, өру,
- планкалар на локтях және алақандарында,
- подтягивания аяқ,
- махи.
Совмещать бірнеше түрлерін осы күрделі емес жаттығуларды май жағу әлдеқайда тиімді. Қайталауға арналған жаттығулар арықтау, іштің және бүйірінен керек фанатизм жоқ және шамадан тыс жүктемелерден, жаттығамыз терең пікірлі, прорабатывая әр бұлшық етін. Шамамен 12-15 повторов бір жаттығуды 2-3 тәсілді подойдут арықтау үшін әйелдерге, және 18-20 рет 3 тәсілді мінсіз үшін худеющих ерлер. Əр бұл сандар байланысты алдын ала дайындық деңгейін худеющего және басқа да жеке соғады.
Тиімді жаттығулар әйелдер үшін
Тиімді жаттығулар арықтау үшін іш және бүйірінен әйелдер үшін үй жағдайында бұл жиынтығы қарапайым қозғалыстар, олар жасай алады кез келген әйел арнайы дайындықсыз, айлабұйымдар мен ақшалай шығындар. Бұл бағдарламаны орындауға жаттықтыру үшін, арықтау, іштің және бүйірінен болады аптасына үш рет, ал қалаған жағдайда, және жиі. Ең бастысы, жеткілікті уақыт бөлуі үшін демалуға бұлшық.
- Бұрау, өру дененің жоғарғы бөлігіне
Арқаға сгибаем-аяқты тізе упираемся ступнями еденге, заводим қолына бір басқа, шынтақты разводим жаққа. Тянемся локтями к коленям, напрягая бұлшық пресс және арқаға. Мойынын және басын емес напрягаем және тянем қолмен. Көзқарас бағытталған төбе. Туралы ұмытпаймыз терең тыныс және тұрақты кернеу бұлшық жаттығуды орындау кезінде арықтауға арналған.
- Бұрау, өру барлық денесі
Вытянувшись жатып толық өсуі заводим қолына бір басқа. Неспеша скручиваемся төменгі және жоғарғы бөліктерінде дене бір мезгілде біріктіре иық және тізе салмақ. Ораламыз бастапқы жағдай еденге, қайталаймыз жаттығу арықтау үшін бүйірінен және іштің.
- Планк тікелей қолында
Тікелей денесі, төрт аяқ-қолдарының керек продержать ұзағырақ. Таз болмайды түсіру немесе көтеру тым жоғары: бас, арқа, бөксе мен балтыр керек құруға тікелей желі. Ұзақ продержитесь бұл жағдай — тезірек май жағылуы. Әр уақытта жоспармен керек ұлғайту үшін тезірек арықтау.
- Өрлеу аяққа салмақ
Қайтып арналған кілемше жатқан ережеде бекітуге қол астында жамбасын, және спешки көтеруге тікелей аяғын 90 градус. Көп рет қайталаймыз, тезірек пайда алғашқы нәтижелері арықтау.
- Аяқ көтеру бүйірімен
Ложимся бүйірге болатындай аяғы прижатая еденге және дене тұрқы болды бір сызық. Сүйенеміз локоть, басқа қолын алға қоямыз. Биік дәрежеге көтереміз аяғын 90 градус. Жаттығу үшін арықтау керек орындай алмай спешки сезіну, жұмысқа іш, бел, бөксе, мен емес, терең тыныс. Кейін 15 көтергіштердің ложимся на другой бок және қайталаймыз жаттығу басқа дене бөлігі.
- Иық көпір аяққа тік бұрышпен
Тиімді жаттығу үшін күрес майлы тобы позиция жатып. Сгибаем тізе тік бұрышпен, ыңғайлы упираемся күшімен және ступнями еденге қолды жатыр дене бойымен. Биік дәрежеге көтереміз жамбас және артқы сол үшін тізе кеуде сызығы көлбеу болатын түзу. Барынша напрягаем бұлшық іштің және арқа, жасаймыз 10 цикл тыныс алу, жұмсақ опускаемся арқаға, және қайталаймыз жаттығу тағы 3-4 есе тезірек арықтау.
- Қайшылар
Опускаем согнутые тізе жаққа бұрылуы арқаға жату. Емес асығамыз, дем алу тыныш, істер саны рет.
- Созу, қолды табанға қарай
Тиімді жаттығу үшін май жағу, шынықтыру іштің қиғаш бұлшық еттерін жетілдіру және жұқа талия. Арқаға упираемся ступнями еденге тізе иілген. Қолды дене бойымен еденінде. Кезекпен скручиваемся бір тарап дене тянемся оң қолмен оң аяққа барынша терең, содан кейін выпрямляемся және тянемся сол қолмен қосымша талқыланды, сол жақ аяқ. Жұмыс істейді, бел, арқа және қол. Мойын напрягать болмайды. Дем терең, қозғаламыз ұқыпты және сезінеміз кезінде жаттығулар жұмыс істейді, ақ және спинные бұлшық — верный белгісі арықтау.
Еркектерге арналған жаттығулар кешені
Ерлерге арналған жаттығулар арықтау бүйірінен және іштің керек таңдау нысанада ұстап, барлық бұлшық ет топтарын. Көп бұлшық напрягается тезірек жұмсалады энергия ағзаның және өртеледі қорлар май, оның ішінде іш және түйіршікті. Ерлерге және әйелдерге дұрыс тамақтану зиянды әдеттерден бас тарту және нәтижелерін күтіп тұр. Қою май бүйірінен және іштің керек кешенді жұмыспен жаттығулар мен жарыстар және тамақтану режимі.
Қайталауға арналған жаттығулар арықтау еркекке керек 20-25 рет орташа қарқында, тәсілдерін мүмкін 3-4, байланысты дене шынықтыру дайындығы. Айналысу үшін тез арада жақсы нәтиже арқылы және біріктіруге, осы жаттығулар жүгіру, велоспортом, жүрумен кедергілермен және басқа да түрлерімен кардионагрузок.
Қандай жаттығулар таңдау еркекке құтылу үшін дөңгелек іш және торчащих бүйірінен?
- Бұрау, өру тікелей байланысты согнутыми коленями
Тянемся локтями к согнутым салмақ коленям жатқан қалпында;
- Бұрау, өру көлбеу бетінің
Көлбеу орындықта толық выпрямив денесі кезіндегі демалу кідірісі тянемся локтями жоғары;
- Отжимания от пола жоғары көтерілуге аяқ
Кеңінен расставляем қолды еденге, тікелей аяғы биік дәрежеге көтереміз арналған орындық немесе кереует. Жасаймыз жимы көлбеу, дене тұрқы тікелей және собранное, бұл үшін маңызды болып табылады, тезірек арықтау;
- Deadlifts гантелей тұрғанда қисаюы
Расставив аяқ сәл кеңдеу иық сгибаемся астына түзу бұрышпен. Қолды гантелями биік дәрежеге көтереміз жылғы жамбас, кеудесіне тар хватом, шынтақты прижаты к талия. Емес асығамыз және ұқыпты сгибаем локти үшін потянуть бұлшық қолды. Бұл жаттығуда арықтау үшін напрягаем іш және бөксе, ұмытпаймыз туралы техникасы, тыныс алу;
- Выпады с жимом гантелей алға
Бастапқы жағдай қабылдаймыз тұрып тура, гантель ұстап кері хватом қолында деңгейінде жамбас, жасаймыз lunge бір аяқпен алға, сгибаем аяғын тік бұрышпен, тікелей қолмен түймешігін басыңыз гантельдер көз деңгейіне дейін. Ораламыз бастапқы жағдай, қайталаймыз жаттығу арықтау үшін 15-20 есе әрбір аяғы;
- Тартылу, аяқты тік бұрышпен арналған брустарда
Упираемся қолына турникте, биік дәрежеге көтереміз денесі, скручиваемся көтеруде төменгі дене тік бұрышпен, жұмыс істейміз есебінен бұлшық құрсақ;
- Планк ауырпалы с подтягиванием иіндер
Жасаймыз стандартты деңгей тікелей қолында кезекпен подтягиваем, кеудесіне әрбір тізе салмақ. Мұндай жүктеме өте жақсы қолайлы салмағын жоғалту үшін;
- Планк с гантелями
Стандартты жаттығу тікелей қолында күрделене түседі гантелями қолында, олар упираются көрінісі болып табылады. Емес сгибая арқаға, аяқ-упираемся үш нүктеге және кезекпен заводим әрбір локоть үшін белбеу тартылуын қолында және баспасөзде. Жаттығу өте тиімді үшін арықтау, іштің және бүйірінен, егер оның баяу және сенімді.
Үздік жаттығулар для начинающих
Қалай тез апта ішінде арықтау саласындағы бүйірінен және іштің? Сұрақ өте өзекті, жазғы уақытта демалыс теңізде онсыз да жақындап келеді, ал бүйір және іш бұлтартпау өсуде. Үшін блиц-раунд майлы депозиттердің іш және бүйірінде жақсы таңдау теңгерімді монодиету және арнайы кешені жаттығулар, олар тез похудеть көмектеседі. Бірден оговоримся, бұл мәселе туралы айту мүмкін похудении атап айтқанда, бірнеше килограмм үшін шағын мерзімде артық салмақтан арылу айлармен мұндай режимде қатаң тыйым салынады.
Физикалық жүктеме шектелмеуі тиіс прокачкой престің және бөксе, осындай қысқа мерзімде жақсы әрекет кешенді. Мысалы, таңертең айналысуға жүгіріп, кешке — жүзумен, ал түскі ас кезінде жақсы арнау, шағын 50-минуттық жаттығуға барлық бұлшық ет үшін үдетуге жүрегі тезірек май жағу іш және түйіршікті. Басты ереже арықтау емес бар дейін екі сағат бұрын және кейін жаттығулар.
Үздік жаттығулар бастауыш ағызу үшін артық бүйірінен, талия, іш:
- Бұрау, өру арналған гимнастика мяче немесе кілемге
Классикалық бұрау, өру сипатталған жоғары, бірақ жаттығулар болады өзгерту үшін тез арада арықтау, егер қолыңызда бар фитбол. Ложимся артын доп, аяқтары иілген тік бұрышпен, упираемся ступнями еденге — бұл біздің жалғыз тірегі осы жаттығуда. Қолды орындарына локтями заводим үшін желке және тянемся жоғары қаратып, оларды ұстап, тепе-теңдік және сезінесіз жұмысын іштің бұлшық еттері;
- Жаттығу: "Үстел"
Надандық бұл жұмысшының дене тұрысы "Үстел" тікелей қолына және согнутые тік бұрыштап аяқ. Басқа емес, биік дәрежеге көтереміз үстінен денесімен. От тізеге дейін иық денесі болуы тиіс бір сызық. Содан кейін чередуем көтеру әрбір аяқ үстінде денесімен;
- Планк отырып, секіріп жүреді толық өсуі
Надандық бұл деңгей тікелей қолында, дайындаймыз өзіне тиесілі алдымен бір аяқты, содан кейін басқа, надандық тікелей аяғы, толық выпрямляемся, прыгаем жоғары қаратып қолдарын, қайтадан наклоняемся, выпрямляем бір аяқта, зар да қаламыз. Қайталаймыз, бұл тиімді жаттығу арықтау үшін іш және бүйірінен бойынша 10 есе әрбір аяғы;
- Выпады с жимами гантелей жоғары
Тұрып тура биік дәрежеге көтереміз қолды гантелями деңгейіне дейін висков, шынтақты сжаты. Жасаймыз алға lunge және т ймешігін басы ыз гантельдер арналған жансыз қолында аспан. Надандық бастапқы ереже, сгибаем қолды локтях, жасаймыз lunge басқа аяғын көтере отырып, гантель жоғары. Арықтау үшін және пысықтау іш бұлшық етті жаттығуды орындауға тырысамыз жоқ спешки;
- Боковая планка көтерумен еркін руки вверх
Ложимся бүйірге, жоғарғы аяғы прижата қарай тірек, зар да бүйірлік деңгей назар аудара отырып, тікелей локоть және бір аяғын. Еркін қолын биік дәрежеге көтереміз тура қаратып, ұстаймыз планкасын напрягая көлбеу бұлшық іш және подтягивая белге, сондықтан ол прогибалась. Дем тура және ұстаймыз 20 секунд, содан кейін ауыстырамыз бок және напрягаем екінші тарапқа денесінің жоспармен үшін біркелкі арықтау бүйірінен;
- Планк с махами аяқ жаққа
Надандық қарапайым деңгей сүйене отырып, согнутые тік бұрышпен локти. Кезекпен биік дәрежеге көтереміз әрбір аяғын, отводим өзінен жағына, және тағы зар да қаламыз. Барлығы наиважнейшие бұлшық үшін подтягивания іш және жамбас.
Қалай алып тастау май босанғаннан кейін
Қалай алып тастау май іш және бүйірінен босанғаннан кейін? Ең алдымен, жас анама қадағалауы тиіс денсаулығы мен көңіл — дұрыс тамақтану, қатты ұйқы және сергектік — міне, алғашқы көмекшілері тезірек похудении босанғаннан кейін. Бірақ осы округлившиеся бүйір және қарын жас аналар емес устранят, мұнда қандай тиімді жаттығулар қыздар үшін босанғаннан кейін және арықтау үшін тонизирования бұлшық.
Болып саналады, бұл спортпен айналысуға мақұлдауымен дәрігердің бастауға болады шамамен бір айдан кейін табиғи босану, егер ана босанғанға дейін жүргізген жеткілікті белсенді өмір салты. Жинау іші мен бүйірі кем жылжымалы босанатын болады араға бір ай-бір жарым босанғаннан кейін. Бастан өткерген кесар тура келеді қаңтарынан бастап алғашқы жаттығуларды арықтау 2,5 айдан кейін операциялар.
"Вакуум" алғашқы кезеңдерінде керек жатып қатты беті, мүмкіндігінше таңертең, қарынға, тіпті, бірінші кесе су. Істеу үшін "Вакуум" дұрыс, керек согнуть-аяқты тізе және істі тындыра итереміз. Содан кейін керек терең вдохнуть және барынша выдохнуть бүкіл ауа накопившийся құрсақ напрягая барлық бұлшық іштің дәл түсіру кезінде дем шығару. Терең дем шығаруда кеуде ашылуға тиіс, ал асқазанды қалай подтягиваться оған. Асықпаңыз, көңіл бөліңіз, әр бұлшық етінде бұлшық кернеу кезінде дем шығаруда. Қайталауға жаттығу керек 10-15 рет. Неғұрлым терең және ұзақ болады, қозғалыс, тезірек жас ана алады похудеть.
Астам белсенді теру жаттығулар арықтау үшін босанғаннан кейін бөлуге болады: сол қозғалыс, бұл подойдут және барлық әйелдерге көлемін азайту үшін май іш және бүйірінде:
- бұрау, өру еденде;
- көтерілуі жамбас жатып;
- көтерілуі тікелей аяққа жатып;
- көтерілуі тікелей аяққа жатып, түйіршікті;
- түрлі түрлері планкалар;
- приседания менің қабырғалары.
Туралы ұмытпаңыз техникасы, тыныс алу, сіз выдохах керек барынша напрягать бұлшық іш, бөксе, арқа, алғашқы нәтижелері арықтау міндетті түрде береді, өзі туралы білу.