Артық салмақ жоғалту үшін бір аптада 7 кг салмақ тастап, денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін диетаның нюанстарын білу маңызды. Біздің айнадағы көрінісіміз, содан кейін таразыдағы сандар басым болады.
Әдемі дене - бұл тек аз ғана май емес. Ең алдымен, сұлулықты өмір бойы дененің күйіне жауап беретін бұлшықет қаңқасы салады.
Бұлшықеттің салмағы майға қарағанда көп. Масштабтағы сандарды қууға болмайды. Бірінші индикатор - айнадағы фотосурет және өлшемдер.
тез арықтағысы келетіндерге арналған 10 кеңес
Диеталардың саны әр түрлі ақпарат көздерінен табылуы мүмкін, белгілі бір тағамға тыйым салудан бастап, сау ораза ұстауға дейін.
Іс жүзінде пайдалы диета жоқ. Олар ағзаға зиянды. Бір апта ішінде 7 кг салмақ тастау үшін сізге аштық қажет емес. Барлық назарыңызды денеге пайдалы әрі пайдалы тағамдарға аударыңыз.
10 қарапайым диетолог кеңестері:
- Күнделікті калория тапшылығына назар аударыңыз. Калория қабылдау - салмақ жоғалтудың негізі.
- Жалпы формула бойынша тәуліктік калория мөлшерін есептеңіз. Әрбір организмнің өзіндік калория мөлшері бар. Бұл адамның сыртқы параметрлеріне (бойына, салмағына, жасына) және белсенділігіне байланысты.
- Тәуліктік калория тапшылығын жасаңыз. Сізге норманың 15-20 пайызын есептеу керек. Бұл жетіспеушілік сау болып саналады. Ол қаншалықты үлкен болса, соғұрлым тезірек салмақ жоғалтатынын есте ұстаған жөн.
- Диетаны дұрыс құрып, калорияларды санаңыз. Соңғысын Интернеттегі бағдарламалар мен ас үй таразыларының көмегімен оңай жасауға болады . .
- Әр түрлі тағамдарды жеу. Калория жетіспеушілігінің диетадан айырмашылығы, сіз әртүрлі тағамдарды жей аласыз, ал дене салмағын жоғалтады.
- BJU пропорцияларын дұрыс есептеңіз. Тұтынудың қалыпты үлесі 25% май, 45% белок, 30% көмірсулар, белсенділікті, дайындықты ескере отырып қарастырылады.
- Өзіңізге демалыс күнін ұйымдастырудан қорықпаңыз. Көптеген тыйым салулармен, ұзақ мерзімді жетіспеушілікпен организм кез-келген тағамды жинай отырып, «қарсы тұра» бастайды, осылайша май жағу процесін азайтады. Метаболизм баяулайды. Бұған жол бермеу үшін денеге зиянды көмірсулар, майлар беріңіз. Мұндай әдістер «алдамдық тамақ» деп аталады - дененің психологиялық жеңілдеуі. Негізгі қағида - калорияларды есептеуді қажет етпейтін 1 тағам. Диетаның калория мөлшері нормадан асып кетуі мүмкін. Келесі күндері денесі суға толады. Есіңізде болсын, су май емес. Бір-екі күннен кейін бәрі өз орнына келеді, ағза жетіспеушілікке тиімді әсер етеді. Қабылдау жиілігі майдың пайыздық мөлшеріне байланысты: неғұрлым аз болса, соғұрлым сіз оны жиі ала аласыз (аптасына немесе айына бір рет).
- Ұйқыңызды қандырыңыз. Денсаулыққа зиян келтірмеу үшін ұйқы 7 сағаттан кем болмауы керек.
- жүйелі түрде жаттығулар жасаңыз. Аптасына 3-4 жаттығу жеткілікті, мұнда кардио және күш жаттығулары ауысып отырады. Тәулігіне бір сағаттан артық дене шынықтыру жаттығулары әдемі, сорғыш денені қалыптастыру үшін жеткілікті.
- Тапшылықтың ұзақтығы 3 айдан аспауы керек. Бір ай үзіліс жасаңыз. Үзіліс - калория мен белсенділікті қолдау.
Неліктен тез арықтау зиянды
Салмақты тез жоғалтуды көбісі аштық деп қабылдайды, бастарын жаратылған идеалдармен толтырып, өз денсаулығын ұмытып кетеді. Бұл емдеу қажеттілігіне әкелуі мүмкін.
Салмақты тез жоғалту организм үшін стресс болып табылады. Әлсіздік, төмен гемоглобин, шаштың, тырнақтың, терінің нашарлауы, етеккірдің келуі - бұл белгілерден аулақ болуға болмайды.
Ақыр соңында болуы мүмкін ең ұсақ нәрсе - барлық жоғалған кило сіз жоғалтқаннан тезірек оралады.
Сіз тіпті таразыға қосымша сандарды тере аласыз. Ұзақ уақытқа созылған ашығу кезінде дене метаболизмді бәсеңдетіп, «сақтау» режимін қосады. Тіпті жеген алманың салмақ қосуына әсер етуі мүмкін.
Ең нашар жағдайда сіз салмақ жоғалтудың жылдамдығын басқара алмайсыз. Дене жеген тағамнан пайдалы заттарды сорып ала алмайды, ол көп ұзамай одан бас тартады, бұл одан әрі анорексияға әкеледі.
Жоғары сапалы салмақ жоғалту үшін белок өнімдеріне артықшылық беріңіз, жылдам көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз, оларды күрделі көмірсулармен алмастырыңыз және майлардан қорықпаңыз.
Бір аптада арықтау үшін не жеу керек
Жоғары сапалы салмақ жоғалту үшін белок өнімдеріне артықшылық беріңіз, жылдам көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз, оларды күрделі көмірсулармен алмастырыңыз және майлардан қорықпаңыз.
Сау майларға өсімдік майлары, аз мөлшерде май, сүт, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, балық майы, жасырын майлар (қуырылған, пісірілген немесе маймен бұқтырылған кез-келген тағам) жатады.
Ең бастысы сау майларды ұтымды пайдалану.
Артық салмақ алу процесі тікелей көмірсуларға байланысты.
Оларға барлық зиянды тағамдар жатады, өйткені олар тез сіңеді, аштықты күшейтеді, инсулиннің бөлінуіне және қандағы қанттың жоғарылауына жауап береді. Көбіне тәтті. Бұл қант, бал, ұн өнімдері, тәтті сусындар, жемістер, сүт өнімдері.
Күрделі көмірсуларға артықшылық беріңіз:
- көкөністер,
- жарма,
- бұршақ тұқымдастары,
- тұқымдары,
- жаңғақтар,
- жарма, дәнді макарон.
Арықтауға пайдалы:
- сұлы майы,
- асқабақ,
- тауық филесі,
- жұмыртқа,
- сәбіз,
- қияр,
- қызанақ,
- жасыл,
- қарақұмық ботқасы,
- майсыз сүзбе.
Бұл тағамдар төмен калориялы диетаны құруға көмектеседі.
7 күндік диета: мәзірді қалай жасауға болады
Қысқа мерзімде 7 кг салмақ жоғалту үшін диетаны шектеп, зиянды көмірсулардан: тәттілерден, ұннан, фаст-фудтан бас тарту керек. Тәуліктің белгілі бір уақытында қандай тағамдарды жеуге болатынын, ал қайсысын жеуге болмайтынын білу маңызды.
Мысалы, тәтті алма, асқабақ, қызылшаны кешке жеуге болмайды.
Сүтте инсулиннің пайда болуына ықпал ететін лактоза бар, оны кешке қолдану жағымсыз - таңертең ісіну пайда болады.
Диеталық өзгерістерді бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Ісінуді тудыратын кейбір тағамдарға аллергия немесе реакциялардың жоқтығына көз жеткізіңіз.
Бұзылуды болдырмау үшін мәзіріңізді таңғы астан бір сағат бұрын жасаңыз. Сонымен, сіз өз қалауыңызды тұжырымдай аласыз, қажетті тағамдарды бір күн ішінде қажетті калория мөлшеріне сай аласыз.
Көптеген адамдар зиянды майларға байланысты тағамдарды немесе жоғары калориялы тағамдарды пайдалы құрамы төмен калориялы тағамдармен алмастыруы керек. Біз қантты балмен алмастырамыз. Тәтті тісі бар көптеген адамдар үшін бұл рецидивтің алдын алады.
Ерітілген жарма мен сұлы майын ұзақ уақыт пісірілген ірі сұлы майымен алмастырыңыз. Калория мөлшері әлдеқайда аз. Ақ нанды тұтас дәнді немесе қытырлақ нанмен ауыстырған жөн. Композицияда тәттілендіргіш, дәмдеуіштер, маргарин қосылған нан сатып алмаңыз.
Майонезді йогуртпен алмастырған жөн, оның дәмі төмен, бірақ қосымша дәмдеуіштермен тез үйреніп алыңыз. Кәдімгі макарон өнімдерін астықпен ауыстырыңыз.
Пета Уилсонның «Апта» апталық диетасы
Пета Уилсоннан алынған диета ашытылған сүтті сусындарға (йогурт, айран, ашытылған пісірілген сүт), көкөністерге, жануарлар ақуызына негізделген. Әр екі айда осылай тамақтану керек, үнемі белсенділікті, жеңіл спорт түрлерін қолдай отырып.
1 нақты өнімі бар ашытылған сүтті сусындар алты күн ішінде белгілі бір мөлшерде - 1, 5 литр, жетінші күні - газдалмаған сумен ішіледі.
Диета жоспарын қатаң сақтауды талап етеді:
- бірінші күн- 5 пісірілген картоп;
- секунд- 100 г тауық еті;
- үшінші- 100 г ет;
- төртінші- 100 г төмен калориялы балық;
- бесінші- көкөністердің шектеулі мөлшері жоқ;
- алтыншы- қосымша өнім жоқ;
- жетінші- тынымсыз су.
Қосымша өнімдер көкөністерден басқа қайнатылған түрінде қолданылады. Дайын диетаға кірмейтін өнімдерге тыйым салынады.
Тұз, дәмдеуіштер, дәмдеуіштерді тағамға қосу мүмкін емес. Диетаны біртіндеп тастаған жөн. Жоғары калориялы тағамдар, тіпті әдеттегі диета кезінде де толығымен алынып тасталады.
2 апта ішінде 7 кг-нан қалай арылуға болады: аз көмірсутекті диета
Диетаның негізгі принципі - көмірсуларға бай тағамдарды тұтынуды азайту.
Оларға қарапайым көмірсулар, негізінен қант кіреді: бал, джем. Таңертең көмірсутегі бар тағамдарды қабылдаған жөн: жарма, картоп, жемістер.
Ақуызды тағамдар бұлшықеттің дұрыс мөлшерін сақтау үшін диетаның негізі болуы керек. Диета «кептіру» деп аталады. Ол тері астындағы майларды ағызу үшін, дененің рельефін бөлектеу үшін қолданылады.
Диетаның негізгі принципі - көмірсуларға бай тағамдарды тұтынуды азайту.
Көміртегі аз диета екі түрге бөлінеді:
- классикалық- жануарлардан шыққан ақуыз өнімдері (жұмыртқа, балық, теңіз өнімдері, ет), қанықпаған майлар (жаңғақтар, зығыр майы), көкөністер (болгар бұрышы, қияр, салат). Тісбасар ретінде ақуызды, жануардан шыққан ақуызды қолданыңыз. Тамақтануда ақуыз өнімі болуы керек. Зығыр майы 1 ас қасықпен шектеледі. л. таңғы асқа. Майлылығы төмен сүзбе кешкі асқа шақырылады.
- Crazy- ақуызды тағамдар мен кейбір өсімдік майларына рұқсат етіледі. Диетаны мезгіл-мезгіл сақтау керек.
Диетаны қалыптастыру процесі келесідей: алғашқы екі аптада көмірсулар таңертең тұтынылады. Біз күн сайын көмірсулардың мөлшерін азайтамыз.
Біз көмірсулардың классикалық диетасынан 5-7 күнге созылатын жынды диетаға біртіндеп көшеміз. Классикалық төмен көмірсутекті диетаға тегіс оралу.
Мұндай ережелер бойынша тамақтану ұзақ уақыт бойы жағымсыз болып табылады. Ең бастысы - күш пен кардио жаттығуларын алмастыра отырып, спортпен қарқынды шұғылдану.
Плюс құрамына мыналар кіреді: метаболизмнің жеделдеуі, тері астындағы майдың максималды күйіп кетуі.
минустары: денеге арналған, толығымен сау адамдарға жарамды стресс.
3 аптада 7 кг-ны қалай тастауға болады: шаруа диетасы
Көбіне ерте көктемде қолданылады.
Шаруа диетасы талшықтар мен аз көміртекті тағамдар арқылы целлюлит дамуын тоқтатады
басты ұстанымаштықты жуып, миды аш қарынның «қанықтылығымен» сумен алдау. Қыста жеген токсиндер ағзадан осылай шығарылады.
Күніңізді аш қарынға және төсек алдында стакан судан бастаңыз. Күніне 3 литр су ішу керек. Диета рұқсат етілген көкөністерден, ақуыз өнімдерінен ерекшеленеді.
Дәнді дақылдар тек қарақұмық немесе күрішпен ғана шектеледі, картопқа көкөністерден тыйым салынады. Шай, кофе, үй шырыны және басқа өнімдерге тыйым салынады.
Талшықтар мен көмірсутегі аз тағамдарды қолдану арқылы целлюлит дамуын тоқтатуға көмектеседі.
Диетаның ұзақтығы - 3 апта. Ол төмен калориялы диетаға негізделген, сондықтан организм маңызды дәрумендердің жетіспеушілігінен зардап шегуі мүмкін. Белгіленген дәрі-дәрмектерді дәрігердің нұсқауы бойынша қабылдау керек.
4 апта ішінде 7 кг-ны қалай тастауға болады: тиімді гимнастика
Ұмытпаңыз, дұрыс тамақтану - мінсіз дене түзілуінің тек 80% -ы, қалған 20% -ы спортпен байланысты.
Калория тапшылығынан басқа, диеталар, сіз аптасына 5 күнді жаттығуға арнауыңыз керек.
Тек тамақтанудың арқасында жұқа фигураға жету мүмкін емес. Калория тапшылығынан басқа, диеталар, сіз аптасына 5 күнді жаттығуға арнауыңыз керек: үш күш, екі кардио.
Майдың қарқынды жағылуы және бұлшық еттердің қосылуы сіз бір аптадан кейін байқайтын нәтижелерге әкеледі.
Диеталарсыз және таблеткасыз
Кез-келген салмақ жоғалтудың басты қағидасы денемен үйлесімділік болып табылады, бұл шынайы тілектерді, дененің мүмкіндіктерін, оның жұмыс істеуі туралы білуді білдіреді.
Ең жақсы диета - интуитивті тамақтану, оның тыйымдары мен шекаралары жоқ. Ең бастысы - нені және қанша жегіңіз келетінін түсіну. Тағам - сыйақы немесе рахат емес. Тағам - бұл энергия, дененің отын.
Ережелер қарапайым: денеңізді тыңдаңыз. Аш қарынға шатқал салмаңыз. 80% тойғаныңызды сезінгенде тамақтануды тоқтатыңыз. Біраз уақыттан кейін сіз тамақтанудың рақатын сезінесіз.
Суға да қатысты. Күшті су тапшылығымен дене оны сақтайды. Бұл ісінуге әкеледі. Су асқазанды жуады, ішектің жақсы жұмыс істеуіне көмектеседі, организмнен токсиндерді шығарады.
Апталық жаттығу бағдарламасы
Дене жаттығуларының негізгі принципі - жаттығуларды бұлшықет топтарына бөлу: аяқтар мен бөкселер, иықтар мен балтырлар, арқа және трицепс, кеуде және бицепс. Сіз кез-келген жерде жаттығуға болады: үйде немесе тренажер залында.
Салмақ жоғалту
Кардио жаттығулары майды жағудың ең тиімді әдісі болып саналады. Жүрекке түсетін жүктеме қан айналымын жақсартуды ынталандырады, бұлшықеттің әр тобын жаттықтырады.
Сонымен қатар ол ағзаны оттегімен қанықтырады. Жүгіру - кардионың жүрегі. Сонымен қатар, жүгіру дұрыс қалыпты қалыптастырады және өкпенің жұмысын дамытады. Бірақ бұлшықеттің салмағы майдан гөрі көп екенін ұмытпаңыз.
Сондықтан жылдамдыққа емес, уақытқа негізделген ұзақ қашықтыққа жүгіру жоғарғы аяқ пен балтырдың алдыңғы бұлшықеттерін арттырады. Аяқтың үлкен салмағын және салмақтың өсуін болдырмау үшін аралық жүгіруді мұқият қарастырыңыз.
Жүгірудің басты мақсаты - үдеу және төзімділік. Жүгіру кезеңдерге бөлінеді: бес-он минутқа жеңіл жүгіру, содан кейін біраз уақытқа үдеу. Қайта тыныш ырғақ, содан кейін үдеу. Жүгіруді бірден тоқтатпаңыз, жылытуды ұмытпаңыз.
Алдымен жылдамдықты жарты минутқа бастаңыз, содан кейін тыныш қарқын бір жарым минутқа созылуы керек. Аралықтар әрқашан бірдей. Үдеуді бес-сегіз рет қайталаңыз.
Аялдамалар 3-4 реттен аспауы керек. Денеңізді ауыртпау үшін аралықты әр апта сайын көбейтіңіз. Тыныс алу ырғағын сақтауды ұмытпаңыз.
Әркімнің өз ырғағы бар, бірақ жалпы екі түрі бар:
- Мұрыннан терең дем алып, аузыңыздан дем шығарыңыз, ол 3-4 қадамға созылады.
- Мұрыннан екі қысқа тыныс, ауыздан екі қысқа тыныс, оның ұзақтығы бір қадам болады.
Демалуды ұмытпаңыз. Ауыр салдардан аулақ болу үшін денеге үзіліс беруді ұмытпаңыз. Салмақты тез жоғалту үшін аптасына бір күндік үзіліс жеткілікті.
арықтау арқан
Ең тиімді кардио жаттығуларының бірі - арқаннан секіру. Бұл жаттығуға бұлшықет топтарының барлығы дерлік қатысады.
Сондай-ақ, арқан дұрыс қалыптың қалыптасуына және арқа бұлшықеттерін күшейтуге ықпал етеді. Арқанмен секірудің бір сағаты 500 калорияны күйдіреді.
Аяқ киім маңызды рөл атқарады. Кейінірек баспалдақ аймағында жарақаттанудан, құрысудан және ауырсынудан аулақ болу ыңғайлы болуы керек.
Өзіңізді жеңілдету үшін жаттығуды жиынтыққа және секіру санына бөліңіз. Бастау үшін 10 тәсілдің 100 секірісі жеткілікті. Аптасына 300 секіріске дейін көбейтіңіз.
Бұл жаттығудың тиімділігі бір аптадан кейін байқалады. Арқанмен секіру, басқа кардиологиялық жаттығулар сияқты, күш жаттығуларына немесе созылуға дейін керемет қыздыру болып табылады.
арықтау шеңбері
шеңбер - кардио жаттығуы. Шипті бірнеше рет жүктеу сіздің арқа бұлшықеттеріңізді күшейтеді.
Бірақ іштің бұлшық еттері үнемі шиеленісіп, жаттығудың ұзақтығы біртіндеп өссе, нәтиже шығады.
Шаршағыштық пен жеңіл ауырсыну сезімі пайда болатын сәттен бастаңыз. Денеңізді жарақаттамаңыз. Жүктемені тез көбейтпеңіз. Аптасына 10-15 минут жеткілікті.
Есіңізде болсын, физикалық жүктеме алдында асқазан бос болуы керек. Жаттығуды тамақ ішкеннен кейін 2-3 сағаттан соң бастау керек. Тыныс алуды ұмытпаңыз. Жаттығу кезінде біркелкі тыныс алу жағымсыз салдарға әкеледі.
қорытынды
Диеталар көмегімен сіз денеңізді түзетуіңіз керек, бірақ оны мазақ етпеңіз.
Бұл жеке кешендер емес екеніне көз жеткізіңіз, бірақ артық салмақтан арылу үшін салмақ жоғалту қажет. Денсаулыққа пайда келтірген жағдайда ғана сіз мінсіз формаларға қол жеткізе аласыз.