Калория калькуляторы салмақ жоғалту үшін күнделікті калория қажеттілігін есептеуге көмектеседі. Деректеріңізді енгізу арқылы сіз жеңіл қарқынмен салмақ жоғалту үшін қанша тамақтану керек екенін және салмақ жоғалту үшін қанша калория тұтыну керектігін білесіз.
Күн сайын қанша калория тұтыну керектігін білу үшін салмақ жоғалту калькуляторын пайдаланыңыз.
Салмақты жоғалту үшін қанша калория жеу керектігін біліңіз
Кейбір калория калькуляторлары салмақты сақтау үшін қанша калория қажет екенін анықтауға көмектеседі. Бірақ арық болғыңыз келсе ше? Бұл жағдайда салмақ жоғалту үшін қанша тамақтану керек екенін анықтау керек.
Қалаған салмақты жоғалту, алу немесе сақтау үшін қажетті калория мөлшерін есептеу қиын емес. Тек берілген қадамдарды орындаңыз. Сонда сіз қалаған нәтижеге жету үшін қанша тұтыну керек екенін білесіз.
Калория калькуляторы қалай жұмыс істейді?
Сізге сәйкес келетін максималды салмақты білу үшін онлайн калория калькуляторын қолданған дұрыс. Бұл сіздің салмағыңыз туралы ештеңе істеуді жоспарламасаңыз да, сізді қызықтыратын қарапайым процедура.
Ккал калькуляторы қалай жұмыс істейді? Деректерді енгізгеннен кейін ол демалыс кезіндегі метаболикалық индексті есептеу үшін Миффлин-Сент-Джор теңдеуі деп аталатын формуланы пайдаланады. Бұл дене тыныштықта болған кезде қажет калория саны. Содан кейін, өмір салты туралы ақпаратты пайдалана отырып, калькулятор сіздің денеңіздің күнделікті әрекетке қажетті калория санын қосады. Ақырында, ол салмақ қосу үшін калория қосады немесе жоғалту үшін оларды алып тастайды.
Бірақ салмағыңызды бірдей сақтағыңыз келсе ше? Калькулятор сонымен қатар ағымдағы пішінді сақтау үшін қанша калория тұтыну керектігін анықтай алады. Бұл ақпарат дұрыс диетаны ұстанатын көптеген адамдар үшін пайдалы болады. Егер сіз дұрыс салмақта болсаңыз және дене өлшеміңізді біркелкі ұстағыңыз келсе, тым көп немесе тым аз жемегеніңізге көз жеткізіңіз. Кейбіреулер үшін бұл 2000 калориялы диетаны білдіреді. Бұл өнімдердегі стандарттарды көрсететін жапсырмаларда негіз ретінде пайдаланылатын анықтамалық көрсеткіш. Дегенмен, мөлшері бойынша орташадан ерекшеленетін, қалыптыдан көп немесе аз белсенді адамдардың күнделікті қажеттіліктері әртүрлі болады.
Салмақ жоғалту калькуляторын пайдалану
Калькуляторды пайдаланып көруге дайынсыз ба? Қанша калория тұтыну керектігі туралы дұрыс санды алу үшін жасыңыз, жынысыңыз, бойыңыз және қазіргі салмағыңыз туралы ақпаратты беруіңіз керек. Калькуляторға бұл деректер қажет, себебі бұл сіздің метаболикалық индексіңізге немесе денеңіздің жұмыс істеуі үшін қажет калория санына әсер ететін факторлар. Жалпы, еркектерге әйелдерге қарағанда көбірек калория қажет. Үлкен адамдарға кішкентай адамдарға қарағанда көбірек калория қажет, ал жастар егде адамдарға қарағанда көбірек калорияларды қажет етеді.
Сізден қаншалықты белсенді екеніңіз де сұралады. Егер сіз күн ішінде көп қозғалатын болсаңыз, денеңізге көбірек отын қажет (калория түрінде). Жаттығулар мен өмір салты туралы сұраққа мүмкіндігінше шынайы жауап беруге тырысыңыз. Сандарды қате түсіндірсеңіз, нақты нәтиже ала алмайсыз. Қаншалықты белсенді екеніңізге сенімді болмасаңыз, бір апта бойы фитнес-трекердің күнделігін жүргізіңіз, бұл сізге жылдам бағалау жасауға мүмкіндік береді.
Әрі қарай сізден мақсаттарыңыз сұралады. Бұл кезеңде шынайы ойлау маңызды. Сіздің мақсатыңыз қалаған немесе идеалды салмақтан өзгеше болуы мүмкін. Мысалы, сіз 55 келі салмақ салғыңыз келеді. Бірақ сіз өмір бойы салмақпен күресіп келдіңіз және ешқашан 70-тен төмен салмақ болған емессіз, бұл жағдайда 120-ға жетудің шынайы болуы екіталай. Қол жеткізуге болады деп ойлайтын белгіні қоюға тырысыңыз. Оған жеткенде, сіз әрқашан жаңасын орната аласыз.
Соңында, сіз қалаған нәтижелерді көргіңіз келетін күнді орнатуыңыз керек. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, пайдалы көрсеткіш аптасына 300-ден 900 граммға дейін екенін ұмытпаңыз. Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, онда бұл аптасына жарты килограмм болуы керек.
Мақсаттарыңызға жету
Есептеулер аяқталғаннан кейін сіз күнделікті тұтынудың калориясын аласыз. Бұл сіз көрсеткен уақытта мақсатты салмаққа жету үшін тұтынуыңыз керек сома. Егер сіз салмақ қосуға тырыссаңыз, сіздің мақсатыңыз артық калория болады. Бірақ егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда соңғы сандар тапшылықты ескереді.
Калория тапшылығы - бұл энергияның жетіспеушілігі. Калория тапшылығын тудырған кезде, сіз денеңізді жұмыс істеуі үшін қажет отыннан айырасыз. Осылайша, сіздің денеңіз жетіспейтін отынды ауыстыру үшін сақталған майды (артық салмақ) жаға бастайды. Калория тапшылығы денеңіздің қажеттілігінен аз тамақтану немесе жаттығу арқылы калорияларды азайтқанда пайда болады. Сондай-ақ калория тапшылығын жасау үшін диета мен жаттығуды біріктіруге болады.
Жалпы ереже, көптеген сарапшылардың пікірінше, егер сіз апта сайынғы 3500 калория тапшылығын жасасаңыз, бұл жарты фунт салмақ жоғалтуға әкеледі. Егер сіз одан да көп қысқартсаңыз, салмақты тез жоғалтасыз. Бірақ бұл іс жүзінде мүмкін емес, сонымен қатар қауіпті. Өте төмен калориялы диеталар (тәулігіне 800-1000 калориядан аз) қалпына келтіру белгілерін тудыруы мүмкін және тек дәрігердің нұсқауы бойынша қолданылуы керек.
Тым күрделі естіледі ме? Түсіндіру үшін мысал келтірейік. Сіз отырықшы әйелсіз делік. Бұл сіздің үнемі жаттығу жасамайтыныңызды білдіреді. Салмақты жоғалту калькуляторы сізге салмақ жоғалту үшін 1200 калория жеу керек екенін айтады. Бірақ сіз бұл сандарға жету үшін диетаны жеткілікті түрде қысқарта алмайсыз деп ойламайсыз. Бұл жақсы. Бірнеше қосымша калорияларды жағу үшін кестеңізге жаттығуларды қосуға болады.
Мұны істеудің бірнеше жолы бар:
- Күніне 1300 (100 көп) калория жеп, күн сайын қысқа кешкі серуендеу, бұл аптасына 700 калория жағуға мүмкіндік береді.
- Күніне 1400 (200-ден көп) калория жеп, аптасына екі рет жоғары қарқынды жаттығулар жасаңыз, сонымен қатар аптасына үш рет 30 минуттық серуендеу жасаңыз, бұл 1400 калорияны жағады.
- Күніне 1500 (300 көп) калория жеп, аптасына 2100 калория жағу үшін күн сайын 45 минуттық орташа және жоғары әсерлі жаттығулар жасаңыз.
Осы сценарийлердің кез келгенінде сіз күнделікті қажеттілікке қосымша калория қосасыз, бірақ тапшылықты сақтау үшін оларды жаттығулар арқылы жағасыз, бұл салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді. Егер сіз салмақты тезірек жоғалтқыңыз келсе, диетадағы калория санын көбейтпей, күнделікті жаттығу жүктемесін көбейтіңіз.
Жиі қойылатын сұрақтар
Салмақты жоғалту үшін калория калькуляторын қалай пайдалану керектігін әлі білмейсіз бе? Міне, артық салмақтан арылғысы келетіндер жиі қоятын сұрақтарға жауаптар.
Мен қалаған нәрсені жей аламын ба, сонда салмақ жоғалта аламын ба?
Бұл қиын сұрақ. Белгілі бір калория мөлшерінде болған кезде кез келген нәрсені жеуге және салмақ жоғалтуға болады. Теориялық тұрғыдан алғанда, сіз күні бойы кәмпиттен басқа ештеңе жей алмайсыз, сонда да салмақ жоғалтасыз. Бірақ бұлай істемеген дұрыс. Неліктен? Өйткені тағамдық құнды тағамдарды жемесеңіз, қалаған калория диапазонында қалу өте қиын болады. Салауаттылық сізді күшті, жігерлі және толық сезінеді. Бос калориялы тағамдарды жеу денені салауатты, белсенді өмір сүру үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етпейді. Ал егер сіз зиянды тағамдарды жесеңіз, сіз одан сайын аштықты сезініп, шамадан тыс тамақтануыңыз мүмкін.
Күн сайын жаттығу жасасам, көбірек жей аламын ба?
Калькуляторды пайдаланған кезде теңдеуде жаттығуды қоссаңыз, жаттығу жасап жатсаңыз, енді тамақ ішпеуіңіз керек. Сіздің күнделікті нормаңыз (калькулятор есептеулерінің нәтижесі) қазірдің өзінде қосымша физикалық белсенділікті ескереді. Дегенмен, есептеулерді жасаған кезде жаттығуды қоспасаңыз, содан кейін күнделікті жұмысыңызға жаттығу қоссаңыз, күнделікті калория тапшылығын арттырдыңыз. Егер сіз жаттығу үшін жеткілікті калорияларды жемесеңіз, бұл сіздің тапшылықты арттырады және сіз тезірек салмақ жоғалтасыз. Егер сіз жағу кезінде бірдей калория санын тұтынсаңыз, салмақ жоғалту жылдамдығы калькулятор нәтижелерінде көрсетілгендей сақталады. Сақ болыңыз, бірақ жаттығулар кезінде жағылған калориядан көбірек калория жеу оңай. Бұл салмақ жоғалтуға емес, салмақ қосуға әкеледі.
Күнделікті тұтынылатын калорияны қалай есептеймін?
Күнделікті калория мөлшерін бақылаудың көптеген түрлі жолдары бар. Көптеген диеталар телефон қолданбаларын немесе веб-сайттарды пайдаланады. Бұл қызметтер жейтін тағамдарды, порция мөлшерін енгізуге және күнделікті калория мөлшерін автоматты түрде есептеуге мүмкіндік береді. Сондай-ақ жаттығу кезінде жейтін және күйдіретін калорияларды санауға көмектесетін физикалық белсенділікті бақылау құралдары бар. Егер сіз гаджеттердің жанкүйері болмасаңыз, кәдімгі ноутбукты пайдаланыңыз. Онда тек калория санын жазыңыз, сонда сізде бұл туралы жеткілікті түсінік болады.
Маған диеталық бағдарламаны сатып алу немесе жаттығуға бару керек пе?
Олай болса, қай бағдарлама жақсы? «Ең жақсы» диета жоқ, өйткені әр адам әртүрлі және өз өмір салты мен қажеттіліктері бар. Сізге ең қолайлы диета - сіз ұстануға болатын диета. Кейбіреулер үшін өздігінен жасалған диета жақсы. Бірақ кейбіреулер үшін коммерциялық салмақ жоғалту бағдарламасының құрылымдық тәсілі жақсы жұмыс істеуі мүмкін. Өзіңізге өмір салтыңыз туралы негізгі сұрақтарды қойыңыз (тағамыңызды өзіңіз дайындайсыз ба? Дүкендерден пайдалы тағамды табу үшін қанша уақыт қажет? Оған қанша ақша жұмсауға дайынсыз? ) және қажеттіліктеріңізге сәйкес шешім қабылдаңыз.
Барлық калориялар бірдей ме, әлде кейбіреулері басқалардан жақсы ма?
Сіз тұтынатын калориялардың жалпы саны салмақ жоғалту үшін маңызды болғанымен, барлық калориялар бірдей болмайды. Тамақтандыратын қоректік тағамдардан алатын калориялар сізді ұзақ сезінуге, күнделікті әрекеттерге қуат беруге және жалпы әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектеседі. Бірақ пайдалы тағам дегеніміз не? Көптеген сарапшылар кестені келесідей орнатуды ұсынады:
- Салат, болгар бұрышы, сәбіз және редис сияқты түрлі-түсті көкөністер. Тәжірибе жасаңыз және сіз өз қалауыңыз бойынша көкөністерді міндетті түрде табасыз.
- Майсыз ет, тауық немесе балық. Кейбіреулер қызыл етті де аз мөлшерде жеуге кеңес береді.
- Тұтас дәнді дақылдар талшықты қамтамасыз етеді, соның ішінде сұлы жармасы, тұтас нан және крекер.
- Тұтас жемістер шырындарға немесе жеміс бөліктері бар тағамдарға жақсырақ, ал жаңғақтар, тұқымдар және диеталық майлардың басқа көздері шөлді қандыруға және спорттық сусындар, тәтті шай немесе сода емес, су ішуге көмектеседі.
Сізді толтырудың орнына, бос калориялар сізді аштыққа ұшыратады, көбірек жеуге деген құштарлықты арттырады және тіпті шаршатады. Бос калориялар дегеніміз не? Оларды қант, транс майлары, артық май және калориялары бар өңделген тағамдардан табуға болады. Кәмпиттер, фастфуд, жеңіл тағамдар, газдалған сусындардың барлығы бос калориялардың көзі.
Калькуляторды пайдалансам, бірақ салмақ түспесе ше?
Салмақты жоғалтуға көмектесетін көптеген факторлар бар. Егер сіз бірден салмақ жоғалтуды бастамасаңыз, бұл ештеңе жұмыс істемеді немесе дұрыс емес нәрсе жасадыңыз дегенді білдірмейді. Салмақ басталуы үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін. Қажетті нәтижеге жету үшін қандай да бір өзгерістер енгізу қажет пе, соны көру үшін тамақтану және жаттығу әдеттеріңізге мұқият қараңыз. Сізде салмақ жоғалтуға кедергі болатын медициналық себептер де болуы мүмкін, сондықтан ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтпаған болсаңыз, дәрігерге қаралыңыз. Дәрігер сізді білікті диетологқа жеке кеңес алу үшін жіберуі мүмкін, сондай-ақ артық салмақтан арылуға көмектесетін салмақ жоғалтуға арналған дәрі-дәрмектер немесе тіпті хирургиялық процедуралар бойынша кеңес беруі мүмкін.