Біз белсенді өмір салты әл-ауқат пен кемел тұлға болу үшін маңызды екенін білеміз. Бірақ спортты қалай бастайсыз? Біз салмақ жоғалту бойынша ең жақсы 10 жаттығудың тізімін жасадық. Фитнес жаттығуларын тек спортзалда ғана емес, үйде де жасауға болады.
Диетамен қатар үйде фитнес салмақ жоғалту бағдарламасының негізгі элементі болуы керек. Жаттығу сол қосымша калорияларды жояды, бұл салмақ жоғалтуға әкеледі. Салмақ жоғалтудан басқа, сізге басқа да артықшылықтар - жақсартылған көңіл-күй, сүйектердің күші және көптеген созылмалы аурулардың пайда болу қаупі төмендейді. Сіздің фитнес бағдарламаңызға салмақ жоғалтуға арналған жаттығуды қосыңыз және бос уақытта үйде жаттығу жасаңыз.
Үйде салмақ жоғалту үшін фитнеспен айналысу: өкпе
Өкпенің көптеген өзгерістері бар, бірақ классикалық форвард салмақ жоғалту үшін өте тиімді. Жаттығу бірден бірнеше бұлшықеттермен жұмыс істейді - бөкселер, сіңірлер.
техникасы:
Тікелей тұрып, жамбастың енімен аяғыңыздың арақашықтығын өлшеңіз. Қолдарыңызды жамбастарыңызға қойып, оң аяғыңызбен алға қадам жасаңыз.
алдыңғы аяғыңыз бен артқы аяғыңыз 90 градус бұрыш жасамайынша, арқаңызды тік ұстап, денеңізді төмендетіңіз.
Кідіртіңіз, содан кейін оң аяғыңызды бастапқы қалпына келтіріңіз.
Енді жаттығуды сол аяғыңызбен алға қадам жасай отырып қайталаңыз.
әр жағынан 10 рет қайталаңыз. Барлығы 3 жиынтық жасаңыз.
Салмақ жоғалту үшін үйде фитнеспен айналысу: пушуппен секіру
Итерулер бір уақытта омыртқаға, кеудеге және аяқтарға тиімді әсер етеді. Егер сіз бұл жаттығуды салмақ жоғалту үшін фитнес жаттығуларыңызға қосуды шешсеңіз, онда тізе итеру әдісі жаңадан бастаушыларға жарамды.
техникасы:
Аяқтарыңыз бір-бірінен ені және қолдарыңыз бүйірлеріңізде орналасады. Белдеріңізді артқа қарай жылжытыңыз, тізеңізді бүгіңіз және төмен қараңыз.
Қолдарыңызды еденге алдыңызға қойып, салмағыңызды оларға беріңіз. Аяқтарыңызды тақтайға қондыру үшін ақырын артқа қарай бұрыңыз.
аяқтарыңызды алға қарай секіріңіз, олар қолдарыңыздан тыс жерге түседі. Қолыңызды жоғары көтеріп, секіріңіз.
Біртіндеп өзіңізді жаттықтырғышқа түсіріп, итермелеңіз. 3 жиынтықта 8-12 рет қайталаңыз.
Үйде салмақ жоғалту үшін фитнеспен айналысу: өкпені секіру
тез салмақ тастағыңыз келе ме? Бұл жаттығуды фитнес жаттығуларына қосыңыз. Кардио мен күштің үйлесімі - салмақты жоғалтудың тамаша жұбы, өйткені бұл сіздің теріңізді қатты ауырлатады.
техникасы:
Аяғыңызды бірге қойып, қолыңызды жамбастарыңызға қойыңыз. Оң аяғыңызбен алға қарай жүріңіз.
Оң аяғыңыз 90 градусқа бұрылғанша төмен. Содан кейін секіріп, аяғыңызды терең өзгертіңіз.
Шабуылдарды бір минутқа 3 рет қайталаңыз.
Үйде салмақ жоғалту үшін фитнеспен айналысу: Сынықтар
Squats - бұл үйде салмақ жоғалтудың ең жақсы жаттығуларының бірі. Сондықтан сіздің фитнес жаттығуларыңызда жаттықтырулар болуы керек. Дұрыс жасалған кезде сіз сөйлейтін және төменгі дененің бұлшықеттерін дамыта аласыз.
техникасы:
Аяқтарыңызды жамбас енінен, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз. Аяғыңызды ақырын төмендетіп, алдыңызға қолыңызды соза бастаңыз.
жамбастар еденге параллель болғанға дейін тік және төмен ұстаңыз. Сіздің тізеңізге назар аударуды ұмытпаңыз - олар саусақтарыңызбен жуылуы керек.
Содан кейін орташа қарқынмен бастапқы позицияны алыңыз. 3 рет 15 рет қайталаңыз.
Үйде салмақ жоғалту үшін фитнеспен айналысу: екі рет секіру
Сіз өзіңіздің қабілеттеріңізге сенімді болған кезде ғана өкпе мен қысылуды қиындатыңыз. Салмақ жоғалту үшін үйде жаттығу жасағанда екі жаттығуды да біріктіріңіз. Жетілдірілген нұсқа жүрек соғу жиілігін арттырады және іште, бөкселерде және аяқтарда тиімді жұмыс жасайды.
техникасы:
Шұңқырға батып, секіргендей күрт көтеріліңіз. Бірақ сіз бастапқы позицияға емес, оң аяғыңызбен серуендеуіңіз керек.
Әрі қарай, отырғызу орнына қайта оралыңыз. Жаттығуды аяқтарын кезекпен 45 секундқа жалғастырыңыз. Тек екі тәсіл.
Үйде салмақ жоғалту үшін фитнеспен айналысу: Динамикалық планк
План - бұлшық еттерді қатайтудың керемет тәсілі. Аяққа оралу - бұл жаттығуды үйдегі фитнес жаттығуларында қолданыңыз. Айтпақшы, динамикалық опция - бұл салмақ жоғалту үшін қажет нәрсе.техникасы:
Қолды бір-бірінен алшақ қойыңыз, аяқтарыңызды және денеңізді түзу сызықтан бастаңыз.
Сонымен қатар, екі аяғыңызды әртүрлі бағытта секіріп, бірден бастапқы позицияға оралыңыз. Асқазанды төмен түсіріп, жаттығуды 30 рет қайталаңыз.
Үйде салмақ жоғалту үшін фитнеспен айналысыңыз: аралықтар
Бұл аралықтар қысқа болуы мүмкін, бірақ маған сеніңіз, олар сіздің жаттығуларыңызды әртараптандыруға және қажетті нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі. Егер сізде үйде гантельдер болмаса, оларға спорт жабдықтары дүкенінде тапсырыс беріңіз.
техникасы:
гантельдерді аяқтарыңызбен иық деңгейіне қойыңыз.
Гантельдерді жоғары көтеріп, қолдарыңызды созғанша көтеріңіз. Сонымен қатар, аяғыңызбен бөлек секіріңіз. 20 секундқа созыңыз.
10 секундтық демалыстан кейін аяқтарыңызды иық енінен бөлек және кеудеге гантельдер қойыңыз.
Гантельдерді бокспен айналысқандай бастай бастаңыз. 20 секундқа созыңыз. 10 секундтық демалыстан кейін мүмкін болса, жаттығулар жиынтығын 8 рет қайталаңыз.
Үйде салмақ жоғалту үшін фитнеспен айналысыңыз: арқанмен секіру
Арқан тарту көп орын алады, бірақ оған тұрарлық. Жалпы тон, калорияларды белсенді күйдіру және арқадағы жаттығулар - арқанмен секірудің кейбір артықшылықтары.
техникасы:
Арқанның ұшын ұстап, шынтағыңызды қабырғаға қысып, жұмсақ секірулер жасаңыз.
Арқанды белсенді серпіп, үстінен секір. 1 минутқа секіруді жалғастырыңыз. 3 жиынтық жасаңыз.
Үйде салмақ жоғалту үшін фитнеспен айналысу: қайық
Үйде фитнес жаттығуларының бір бөлігі ретінде сіз салмақ жоғалту үшін ғана емес, сонымен қатар арқадағы ауырсынуды алдын-алу үшін де керемет жаттығулар жасауға кеңес береміз.
техникасы:
асқазаңызда жатып, қолыңызды алға созыңыз.
қайықтың силуэтін қалыптастыру үшін абсцесс, глут және артқы бұлшықеттерді қысыңыз, сонымен қатар қолдарыңыз бен аяқтарыңызды көтеріңіз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.
3 жиынтық үшін 10 рет қайталаңыз.
Үйде салмақ жоғалту үшін фитнеспен айналысу: иттердің позасы
Жаттығу жалпы шоғырлануға және артқы және аяқ бұлшық еттерінде икемділікті дамытуға арналған.
техникасы:
Төрт аяғыңызға тізелеріңізді жамбас деңгейінде, қолдарыңызды иық сызығында алыңыз.
алдыңызда тік аяғыңызды және сол қолыңызды артқа созыңыз. Ішті және бөкселерді қысып, бастапқы қалпына оралыңыз.
әр жағынан 10 рет жасаңыз.