Сіз бір айдан кейін арықтауға бел будыңыз ба? Салмақты тез жоғалтуға уәде беретін диетаны ұмытыңыз. Тұрақты жаттығуларға, дұрыс тамақтануға назар аударыңыз. Бір айда денсаулығыңызға зиян келтірмей, салмақ жоғалту туралы кеңестерді қарастырыңыз.
Сіз бір айда қанша салмақ тастай аласыз?
Көптеген әйелдер айына 5, 10, тіпті 20 кг салмақ тастау туралы айтады. Бірақ салмақ жоғалтуға байсалды болсаңыз, мұндай мақсаттар қоймаңыз. Бір айда қалай салмақ жоғалтуға болады, бұл артық салмақтың дәрежесіне, метаболизмнің жылдамдығына байланысты (немесе алдыңғы диеталарға байланысты баяулайды). Салмақ жоғалту оңтайлы - аптасына ½ кг.
Қалай болғанда да, бір жақты диеталар үрдісі өткен ғасырдың 90-шы жылдарындағы «хиттер» сияқты, мысалы, май жағатын сорпалар, таблеткалар және т. с. с. Тіпті қораптағы диета өмір бойы ұстанған жағдайда да жұмыс істей алады. Бүгін қандай тренд бар? Қатаң диетаны сақтамау, өйткені олардың көпшілігі уақытша әсер етеді. Тек өмір салтыңызды өзгертіңіз.
Бір айда қалай салмақ тастауға болады және қанша кг?
Бір айда салмақ жоғалтудың құпиясы 3 санында: 5, 8, 10. Бірақ сақ болыңыз, бұл қарқын сізге сәйкес келе ме, жоқ па, соны ойлаңыз, өйткені дәрігерлер айына ең көп дегенде 5 кг салмақ тастауға кеңес береді. Арықтау процесі неғұрлым тез болса, қол жеткізілген салмақты ұстап тұру соғұрлым қиын болады.
5: көкөністер мен жемістерді 5 есе көп жеу
Әр тағамға жемістер немесе көкөністер қосу арқылы адам аз май жейді және көп қоректік заттар алады. Дұрыс тамақтану денені жалқау метаболизмін белсендіретін маңызды дәрумендермен, талшықтармен қамтамасыз етеді. Мамандар жемістер мен көкөністердің антиоксиданттары ағзаға зиянды заттардан арылуға және салмақ жоғалтуға ықпал ететінін атап өтті.
8: 8 сағат ұйықтаңыз
Ұйқы - үйде бір айда салмақ жоғалту туралы маңызды фактор. Демалудың жетіспеушілігімен қасқыр аштық күні бойы сізді мазалайды. Сондықтан ол жетіспейтін энергияны толтыруға тырысады. Сапалы, ұзақ уақыт ұйықтауға жағдай жасаңыз. Таңертең сіз жақсы көңіл-күйде боласыз, шеңберлер сіздің көздеріңізде «көрінбейді», ал май қатпарлары өздігінен жоғалады.
10: күніне 10 минут жылжытыңыз
Кейде адамдар бір айдың ішінде ауыр жаттығулар арқылы салмақ тастауға тырысады. Осыған сүйене отырып, логикалық тұжырым туындайды: жаттығу залында 45 минуттық тер төгу мүмкіндігі болмаған жағдайда жаттығудан кеткен дұрыс. Бұл олай емес. Дұрыс тамақтанумен бірге күніне 10 минут жаттығу жасай алатыныңыз дәлелденді. Тұрақты болу маңызды.
Дұрыс тамақтану - айына минус 10 кг
Бір айда үйде салмақты қалай тиімді түрде жоғалтуға болады деген сұрақтың негізгі аспектісі - энергия тапшылығының жағдайы. Сондықтан калория мөлшері шығындардан төмен болуы керек. Бұл процесс 2 кезеңде жүзеге асырылады:
- Тағамның калория мөлшерін азайту.
- Энергия шығындарының жоғарылауы (жаттығулар, басқа шаралар).
Салмақты жоғалтудың алғашқы қадамы организмге қажет емес калорияларды азайту. Оларды денеге жеткізу формасы да маңызды. Жоғары калориялы тағамдарды жеудің, денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етпейтін жоғары энергетикалық сусындарды ішудің қажеті жоқ.
Сонымен қатар, аштық ереуілін қолданып, бір ай ішінде көп салмақ жоғалту туралы шешім қабылдамаңыз. Бұл схема нәтижесіз. Салмақты жоғалтқан кезде денені ең аз мөлшерде калориямен қамтамасыз ету керек, бірақ сонымен бірге барлық маңызды қоректік заттардың ақылға қонымды, теңгерімді мөлшері.
Салмақты қалай дұрыс жоғалтуға болады: принцип
Бір айдан кейін артық салмақтан арылуды шешіп, жаңа әдеттерді үйреніп, оларды сақтаңыз. Егер сіз диетадан бас тартуды, KFC немесе McDonalds-та күнделікті тамақтануды қалпына келтіруді асыға күтсеңіз, салмақ қызығушылықпен оралатынын ұмытпаңыз. Арықтауды жаңа, салауатты өмір салты деп ойлаңыз, оны денеңізге және өзіңізге қызмет ретінде қарастырыңыз.
Бір ай ішінде салмақ жоғалтуды бастамас бұрын, қателік қай жерде екенін анықтаңыз. Тым аз жаттығулар жасайтындығыңызды ескеріңіз. Бірнеше күн қатарынан ішілген барлық тамақ пен сусындарды жазыңыз. Бұл сізге қандай тағамдарды жою керек екенін көрсетеді. Не істеу керек:
- Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз, әсіресе тәттілер, гарнирлер. Көкөністер мен жемістерді диетаға қосу арқылы күрішті, макарон өнімдерін дәнді дақылмен алмастырыңыз.
- Ақуыздың, пайдалы майдың мөлшерін көбейтіңіз.
- Қозғалысты қосыңыз - онсыз бір айда салмақ тастау қиын болады. Сізге фитнес-орталыққа жазылудың қажеті жоқ, жайбарақат болуды қойыңыз (жаяу жүріңіз, лифтті пайдаланбаңыз).
- Бір айда салмақ жоғалтуды қалай шешудің ең үлкен құпиясы - бұл қабылданған шаралардың ұзақтығы. Тек тұрақты өзгерістер ғана тұрақты әсер етеді.
Сіздің өмір салтыңызды өзгерту кезінде қандай қателіктер жиі кездеседі? Кейде адамдар соншалықты қыңырлықпен тырысады, олар дұрыс емес әрекеттерді байқамайды. Сіздің тамағыңыз тұрақты және теңдестірілген болуы керек екенін ұмытпаңыз. Барлығын мөлшерде қолдануға болады, тыйымдар жоқтың қасы. Сабырлы болыңыз, таразыны біраз уақыт жасырыңыз. Осы тәсілмен бір айда салмақ жоғалту шынайы ма? Иә. Бірақ дұрыс тамақтану жеткілікті қозғалыспен толықтырылуы керек.
Артық салмақпен күрестегі қулық - сұйықтықтың жетіспеушілігі, қантқа толы жемістерді көп тұтыну. Аштық ереуілдерінің зияндылығы кем емес екенін ұмытпаңыз.
Бірақ мотивациясыз бір айда салмақ тастауға болады ма? Жоқ, оның болмауы түбегейлі қателік. Арықтауға отбасы да, достар да көмектеспейді. Сіз өзіңіз қалаған нәрсені шешіп, тәртіпке үйреніп, көздеген мақсатыңызға жетуіңіз керек.
Дұрыс тамақтану кезінде 1 айда салмақ жоғалтуға қалай болады?
Сіздің салмағыңызға, бойыңызға, жынысыңызға және жасыңызға байланысты тәуліктік оңтайлы калория мөлшерін анықтаңыз. Есептелген соманы 500-ге азайтыңыз. Нәтижелерді күні бойына кішкене тағамдарға біркелкі таратуға тырысыңыз (ең дұрысы 4-5 ұсақ тамақ). Осы тамақтан тыс тағамдардан бас тартуға жол бермеңіз.
жеткілікті мөлшерде су ішіңіз
Дене салмағының жоғарылауы суды көп ұстаудың жиі нәтижесі болып табылады. Ауыз режимі жеткіліксіз немесе біркелкі болмаса, организм қажеттіліктен көп суды сақтайды. Бұл «ең жаман уақыттағы резерв». Бұл қарама-қайшы болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз күні бойы жеткілікті мөлшерде су ішсеңіз, сұйықтықтың қалған деңгейі төмендейді. Ішу режимін сақтау айына 2 кг салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Шектен тыс қантты сусындардан аулақ болыңыз - барлық тәттілендірілген сусындар, лимонадтар, жеміс шырындары (әсіресе, жаңа піскен жемістер емес, коммерциялық түрде жасалатындар). Олар тек түсті концентрацияланған қант ерітіндісі, қолайлы арықтататын сусын емес.
айлық мәзір
Тамақтанудың арасында ұзақ уақытқа үзіліс жасамау керек (максимум 3 сағат), денесі аш болмауы керек, содан кейін барлық калориялар үнемделеді.
Тамақтану теңдестірілген болуы керек, оған мыналар кіреді:
- көмірсулар (дәнді нан, макарон);
- ақуыз (белсенді емес адам үшін белоктың ұсынылатын дозасы дене салмағының әр кг-на шаққанда 0, 8-1 г құрайды);
- сау майлар;
- жемістер;
- көкөністер.
Мұндай теңдестірілген тамақ қантқа деген құштарлықты тудыратын қандағы қант деңгейіне әсер етпестен сізді толтырады.
Үлгі мәзірі
таңғы ас:
- 1 нұсқа: қатты пісірілген жұмыртқа, 2 жеміс, 10 бадам, 200 мл майсыз йогурт.
- 2-нұсқа: мюсли тәрелкесі, 1 ас қасық. майсыз сүт, 1 ас қасық. туралған жемістер.
түскі ас:
- 1-нұсқа: Тауық еті бар тұтас дәнді нан (тунец), 1 ас қасық. көкөністер, 1 ас қасық. туралған балдыркөк (сәбіз), жемістер.
- 2-нұсқа: 2/3 ас қасық араластырыңыз. табиғи қайнатылған күріш, 1/2 ас қасық. бұршақ, 2 ас қасық. л. туралған бұрыш, 1 ас қасық. л. үгітілген пармезан, 2 шай қасық. лимон шырыны, 1 шай қасық. зәйтүн майы + жемістің кішкене бөлігін қосыңыз.
- 3-нұсқа: 100 г тауық еті, 2 ас қасық. л. сальса (қызанақ, сарымсақ, орегано, насыбайгүл, зәйтүн майы, тұз, бұрыш араластырыңыз, баяу отта қайнатыңыз), 1 ас қасық. л. үгітілген пармезан, 1/2 ас қасық. пісірілген макарон, 1 ас қасық. л. зәйтүн майы, 1 ас қасық. лимон қабығымен бумен пісірілген брокколи.
кешкі ас:
- 1-нұсқа: 100 г балық (тауық еті), 1/4 ас қасық. бұршақ, 3/4 ас қасық. қызанақ, 1 ас қасық. л. таңу үшін майсыз йогурт.
- 2-нұсқа: 1 ст. туралған бұрыш, 50 г пісірілген картоп, 1/4 ас қасық. пияз, 1 ас қасық. л. зәйтүн майы, тунец 50 г, 3/4 ас қасық. бұршақ, 1 ас қасық. л. зәйтүн, лимон шырыны, дәміне қарай дәмдеуіштер.
Бір айда қалай арықтауға болады: 3 диета және 2 жаттығу жоспары
Көбіне әйелдер бір айда салмақ тастауға болатын-болмайтынын шешкенде, ай ішінде сақталатын белгілі бір диетаны таңдайды. Бірақ «кейінірек» не істейтіндігіңізді ойлаңыз. Бірнеше апта бойы экстремалды диетаны ұстануды жоспарлап отырсыз ба, қайтадан чиптерді қалай жеуге болады? Ескі диетаға оралғыңыз келе ме? Содан кейін салмақ жоғалтудың пайдасыз болғанын ескеріңіз. Келісім қайтып келеді. Уақыт шеңберін жасамай, өзіңіздің салауатты өмір салтыңызды тапқаныңыз абзал - бір айға емес, мәңгілікке.
Atkins Diet
Бұл көптеген атақты жанкүйерлердің салмағын жоғалтқан американдықтар. Бұл диета жоспарының негізі - ақуыздың мөлшерін көбейту кезінде көмірсулардың мөлшерін азайту (нақты белгіленген процедура бойынша).
Дюканның диетасы
Атақты адамдарға арналған тағы бір танымал диета (тіпті герцогиня Кейттің анасы оны үйлену тойына дейін ұстанған деседі). Диета 4 фазаға бөлінеді - алдымен тек белоктарға ғана рұқсат етіледі, біртіндеп басқа тағамдар да қосылады.
Джиллиан Майклстың фитнес бағдарламалары
Диеталарсыз бір айда қалай арықтауға болады? Джиллиан Майклстың жаттығу жоспарларының көмегімен. Бұл әйгілі жаттықтырушы. Ол бірқатар жұлдыздардың фигураларын жақсартуға көмектесті, сіз олардан үлгі ала аласыз. Танымал фитнес бағдарламаларына «30 күндік кесек» («Дене төңкерісі») жаттығуы кіреді, бұл 30 күндік жоспар.
Kayla Itsines жаттығулары
Тағы бір танымал жаттықтырушы, австралиялық Кайла Итсинес сіздің денеңізді бикиниге дайындайды. Сіздің қазіргі фитнесіңізге бейімделетін Бикинидің дене жаттығуларына сәйкес жаттығулар жасаңыз.
Май жағуға арналған жаттығу: айына минус 10 кг
Егер сіз 4 апта ішінде 10 кг салмақ тастағыңыз келсе, диетадағы өзгерістер жеткіліксіз. Біз жаттығуды бастауымыз керек.
Аэробты жану пайда болатын салмақ жоғалтуға арналған ең қолайлы физикалық жүктеме. Сондықтан жаттығу залында күш жаттығулары ең жақсы нұсқа емес (бірақ сіз гантельдермен жаттығу арқылы салмақ тастай аласыз). Аэробты жану үшін оңтайлы жүрек соғу жиілігі минус 220 жастан бастап шамамен 85% құрайды. Бұл мәнде ең тиімді май жағу пайда болады. Жаттығу кезінде «тыныс алуды» сезінген бойда баяулаңыз (анаэробты күйдіру кезінде дене май тінін өңдемейді).
Салмақ жоғалту үшін аз қарқынды, бірақ ұзағырақ сессиялар ұсынылады. Жылдам жүру, қалыпты қарқынмен жүгіру, велосипедпен жүру, скандинавиялық жүріс, жүзу өте қолайлы. Егер сіз спортзалмен айналысқыңыз келсе, кросс жаттықтырушыны таңдаңыз, топтық бағдарламалардан H. E. A. T.
Күн сайын кем дегенде 30 минут жаттығу жасау ұсынылады (бірақ бұл абсолютті минимум, тез арықтауға арналған жаттығудың оңтайлы ұзақтығы 45-60 минутты құрайды).
Бірақ физикалық белсенділік мұнымен бітпейді. Сондай-ақ, басқа әрекеттер кезінде бірнеше қосымша калорияларды жағуға болады. Жұмыс үстелінде жұмыс істегенде, күн сайын бірнеше минут жүруге тырысыңыз. Ұзақ отыру кезінде метаболизмнің баяулайтындығы көрсетілген. Сағатына кемінде бір рет тұрып, бірнеше қадам жасай отырып, салмақ жоғалту үшін маңызды метаболизм жылдамдығын сақтайсыз.
Басқа ұсақ-түйектерге де назар аударыңыз: лифтті пайдалануды тоқтатыңыз, баспалдақпен көтеріліңіз. Жұмысқа, сабаққа қоғамдық көлікпен, көлікпен бармаңыз, серуендеуге болмайды. Егер сізге автобуста жүру керек болса, отырмаңыз, бірақ тұрыңыз. Демек, дене 20% -ға көп энергия жұмсайды.
Бір айда дұрыс диетада спортсыз қанша жоғалтуға болады?
Диетаны шектеудің қажеті жоқ (сіз салыстырмалы түрде «қалыпты» бөліктерді тұтынасыз). Бірақ өте зиянды / қауіпті тағамдардан (немесе тағамдық ингредиенттерден) аулақ болу өте маңызды. Көптеген консервілерде және жартылай фабрикаттарда көптеген тұз, қант және әртүрлі химиялық қоспалар бар. Салмақты жоғалтқан кезде (басқа кезеңдегідей) жаңа тағамға, жаңа өнімдерден дайындалған тағамдарға артықшылық берген жөн.
Дұрыс, теңдестірілген тамақтану негізделеді:
- бұршақ тұқымдастар;
- көкөністер;
- тұтас дәнді дақылдар (нан, макарон және т. б. );
- құс еті, майсыз ет;
- балық;
- жұмыртқа;
- tofu;
- жаңғақтар, тұқымдар.
Бірақ спорттың болмауы толық физикалық пассивтілікті білдірмейді. Күнделікті жұмысыңызға қосымша қозғалыс қосыңыз. Бұл радикалды оқыту туралы емес. Мысалы, күніне бірнеше мың қадам жасау - салмақ жоғалтудың ең тиімді әдістерінің бірі.
Салмақты жоғалтудың басқа жаттығуларына велосипедпен жүру кіреді. Педальдау кезінде аяқтың, жамбастың, бөкселердің бұлшықет топтары қатысады. Сондай-ақ, велосипедпен жүгіру, жаттығу залдарында гір тасын көтеруге қарағанда қиын емес.